Как не поддаться импульсивности: навык СТОП, который помогает вовремя остановиться

Когда мы говорим про импульсивность у клиентов с ПРЛ или с эмоциональной дисрегуляцией, важно делать это без обвинений.

Обычно это не про слабый характер и не про отсутствие дисциплины. Это скорее про то, как быстро у некоторых людей возникает сильная эмоция, и как мозг требует «сделать что-нибудь», лишь бы убрать внутреннее напряжение.

В такие моменты мыслительный процесс сужается до одной реакции, и действие происходит быстрее, чем появляется понимание самой ситуации и последствий этого действия.

У импульсивности есть свои корни. 

Люди с высокой эмоциональной чувствительностью реагируют на стресс мгновенно: напряжение растет, фокус внимания сужается, в теле возникает напряжение. 

Как формируется такая реакция?

Если в детстве эмоции человека обесценивали, или наказывали за них, то мозг привыкает действовать резко, потому что нет навыков выдерживать напряжение.  Говоря простыми словами, ребенка этому никто научил в детстве. 

Со временем формируется автоматическая цепочка: сильная эмоция → быстрая реакция → кратковременное облегчение. И этот цикл закрепляется.

Например, представим обычную рабочую ситуацию.

Сотрудник И. задержал важную задачу на один день. Руководитель пишет ему утром: «Почему отчет не готов?» 

Сотрудник И. читает сообщение, и внутри все эмоции обрушиваются разом: раздражение, тревога, стыд. 

В голове появляется мысль: «Меня сейчас начнут критиковать, обвинять», мозг уже готов писать длинное оправдание или, наоборот, резкий ответ. 

И если у сотрудника И. нет навыка регуляции эмоций, через пару минут он отправляет импульсивный ответ, и только позже понимает, что написал лишнее. 

На самом деле его реакцию запускает не сама претензия руководителя, а страх провала и старая привычка действовать быстро, пока напряжение не стало невыносимым.

Что с этим делать?

Чтобы вмешаться в этот процесс, важно предоставить себе несколько секунд - тот короткий промежуток между эмоцией и действием. Это не про подавление чувств, а про возможность выбора реакции в ответ на эмоции. В ДБТ для этого есть инструмент, который я часто использую с клиентами, а именно навык СТОП.

Как бы это выглядело на примере сотрудника И.?

С - сразу останавливаюсь. Не пишу ответ, не делаю резких шагов. Иногда достаточно просто положить телефон на стол, или закрыть ноутбук, чтобы импульс немного ослаб.

Т- теперь я делаю паузу. Один вдох, один выдох, взгляд в сторону. В рабочей переписке это может быть буквально пять секунд молчания. Главная задача - создать дистанцию между собой и всплеском эмоций.

O - осознаю, что происходит. В случае сотрудника И. ощущение сжатия в груди, мысль «я подведу команду», нарастающее чувство тревоги. Наблюдение за состоянием, мыслями, телом возвращает ощущение присутствия в настоящем моменте: эмоция сильная, но она не управляет мной.

П - продолжаю действовать уже по-другому, осознанно. Это может быть короткий, спокойный ответ: «Отчет доделаю к 12:00, сейчас заканчиваю последнюю часть». Или просьба уточнить ожидания. Или, если нужно, признание ошибки без оправданий.

Когда человек начинает применять навык «СТОП» регулярно, импульсивное действие уже не становится единственным вариантом поведения. Между эмоцией и действием появляется пространство, достаточное, чтобы не разрушать отношения, не усиливать тревогу и не создавать новые проблемы в попытке справиться со старой.

 Желаю вам ментального здоровья!