Лучшее лекарство от навязчивых и тревожных мыслей. Когнитивное разделение

Продолжаем тему терапии принятия и ответственности. В прошлой статье мы говорили о том, как в целом это должно работать, а сегодня перейдем к практике.

1.  Заметить мысли

Часто бывает так, что мы не замечаем, как мысли нас захватывают. Происходит слияние. Нет разницы между реальностью и простым ментальным процессом.

На этом шаге важно обозначить, что это именно мысль, а не какой-то реальный факт.
«Я заметил, что ко мне в голову пришла мысль:…». Пришла мысль, что я тупой. Пришла мысль, что произойдет что-то ужасное. Пришла мысль, что я болею раком. Пришла мысль, что я никому не нужен.

2.  Функция мысли

Думаете ли вы о люстре? Скорее всего нет. А если представить, что у вас в доме висит не просто люстра, а антиквариат, которая напоминает вам о важном для вас человеке. Скорее всего, в данной ситуации мыслей у вас будет больше.

Точно также и с другими процессами. Если вы о чем-то думаете, скорее всего, в этом есть что-то для вас важное. Что хотят сказать вам мысли?

Мысль, что я тупой, хочет уберечь меня от ошибок. Мысль, что произойдет что-то ужасное, хочет обеспечить мне безопасность. Мысль, что я болею раком, хочет сохранить мне жизнь. Мысль, что я никому не нужен, хочет защитить меня от боли отвержения.

3.  Нормализация

Все наши мысли – норма. Даже если вам приходит мысль, что вы можете толкнуть бабушку под поезд.

На процесс возникновения мыслей влияет множество процессов. Все их чисто физически контролировать не получится. Безусловно, с каким-то мыслями можно и даже нужно работать. Но далеко не с каждой мыслей нужно бороться.
«Это естественно и нормально, что у меня возникают такие мысли. Я не одинок в этом опыте, многим людям приходят точно такие же мысли в голову».

4.  Использование метафоры

Метафор разделения множество. Приведу в пример мои самые любимые

Метафора забора. Представьте, вы идете и на встречу вам забор. И на нем что-то написано. Например: «Ты тупой». Ваши действия? Вы будете страдать, мучиться, ненавидеть себя? Вы будете спорить с забором, пытаться ему доказать, что вы не тупой и вообще сам забор тупой. Или вы просто пойдете туда, куда шли? А если представить, что на заборе написаны ваши мысли?

Метафора рынка. Вы пришли на рынок, а на самом рынке множество торговцев. Каждый торговец хочет, чтобы вы у него что-то купили. Они пытаются завлечь вас, убедить вас в покупке и тому подобное. Что вы будете делать? Вы будете подходить к каждому продавцу, слушать все, что вам говорят? Будете у всех покупать? Или будете идти за тем, за чем вы вообще пришли на рынок?

Метафора перетягивания каната. Вы стоите над пропастью. С одной стороны вы, с другой ваш соперник – монстр. И вы перетягиваете канат. Только вот не задача. Монстр вас либо выигрывает, и вы падаете в обрыв, либо вы просто удерживаетесь на месте, на краю пропасти. Как бы вы не старались перетянуть, у вас не получается. И у вас есть выбор: продолжить и дальше играть с монстром в надеже, что когда-нибудь вам все-таки удастся перетянуть. Или отпустить канат.

Метафора автобуса. Вы водитель автобуса. Ваша задача довести пассажиров. Но вот незадача. Пассажиры вам попались вредные – начинают вас оскорблять, унижать, говорить, какой вы ужасный водитель. Вы можете реагировать на их комментарии и тогда возникает риск аварии, вы отвлекаетесь от дороги. А еще вы можете идти к своей цели, везти пассажиров в пункт назначения и максимально делать хорошо свою работу несмотря на недовольство.

5.  Разделение

Техник разделения множества. В моем телеграм канале можно скачать ПДФ-файл с набором из 20 штук. Приведу в пример несколько из них.

Попробуйте мысль проговорить разными голосами, пропеть, сказать мысль очень мед-ле-нооо. Повторять одну и ту же мысль очень много-много раз, пока слова не утратят свой смысл.

Вот еще один пример техники. Думайте о том, что вы не можете хлопать в ладоши. При этом хлопайте. Так вы можете показать мозгу, что, то, что вы думаете и что происходит в реальности – разные вещи.

Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - https://t.me/psyvlaur

Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/