Навязчивые мысли

МЫСЛИ КРУТЯТСЯ ПО КРУГУ: ЭТО ПРОСТО СТРЕСС ИЛИ ОКР?

Бывает, мысль застревает в голове и не уходит. Вы пытаетесь отвлечься, работать, но мозг возвращает вас к одной теме. Разберемся, что происходит и как себе помочь.

Разделим два понятия:

Руминации — мыслительная жвачка про прошлое

Надо было сделать по-другому

Обсессии — навязчивые мысли о будущем

А вдруг я не выключил газ? А вдруг случится беда?

В каком случае это может быть ОКР

(Обсессивно-компульсивное расстройство)

Главный признак — наличие ритуала и срок. Цикл такой: мысль → тревога → ритуал → облегчение → снова мысль.

Ритуал — действие для сброса напряжения. Часто он ментальный: бесконечный анализ, поиск гарантий безопасности в голове или проговаривание фраз.

Что делать?

Помогает техника экспозиции: нужно выдерживать тревогу без ритуала.

Упражнение "Отсрочка"

Пришла тревожная мысль? Скажите ей: "Окей, ты здесь". И запретите себе анализировать эту тему ровно 15 минут. Наблюдайте за тревогой, но не спорьте с ней. Мозгу нужен опыт, что катастрофы не случилось, даже без вашего контроля.

Помните: попытки логически успокоить себя — это тоже ритуал, питающий тревогу.

КОГДА ЭТО СТРЕСС И ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Часто навязчивости — реакция на истощение нервной системы. Психике не хватает ресурса затормозить поток мыслей.

Типичные причины:

1️⃣Неопределенность (ожидание диагноза, увольнение, переезд, фин. нестабильность).

2️⃣Незавершенные ситуации (разрыв, недосказанность, обида).

КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ⬇️

✔️Техника "Время для тревоги".

Выделите 20 минут (например, в 19:00), чтобы специально подумать о проблемах. Пришла мысль днем — запишите в заметки: "Подумаю в 19:00". Это снижает хаос.

✔️Решение вместо пережевывания.

Поставьте таймер на 10 минут. Думайте о проблеме. Время вышло? Спросите себя: "Есть ли действие, которое я могу сделать сейчас?" Если нет — закрывайте тему. Руминации без действий сжигают ресурс.

✔️Один шаг.

Действие снижает тревогу лучше мыслей. Запишитесь к врачу, отправьте сообщение.

✔️Завершите гештальт.

Если крутите диалоги после расставания — ситуация внутри вас активна. Техника пустой стул: представьте человека напротив, выскажите вслух всё недосказанное, затем ответьте от его лица.

✔️Уберите подкрепление.

Меньше проверок, чтения форумов с симптомами и разговоров об одном и том же.

ВАЖНОЕ ПРО ДИАГНОЗ ОКР И ГЛУБИННУЮ РАБОТУ

Описанные выше техники — инструменты самопомощи. Они снижают остроту, но не лечат расстройство.

Диагноз ОКР ставит врач-психиатр (если симптомы длятся >2 недель). Это заболевание, требующее комплексного подхода, иногда — медикаментозного.

В терапии я работаю на двух уровнях:

1️⃣ Снимаем симптомы (КПТ).

Учимся контролировать поведение и не выполнять ритуалы.

2️⃣ Разбираемся с причинами (ЛОРПТ). Личностно-ориентированная реконструктивная психотерапия помогает понять, почему именно ваша личность уязвима для расстройства. Мы исследуем внутриличностные конфликты, создающие почву для обсессий.Только работа с причиной дает устойчивую ремиссию, а не просто заглушает тревогу. Об этом я напишу отдельный пост.

Если чувствуете, что мысли мешают спать или работать длительное время и самому справиться не получается - приходите ко мне на консультацию. Я успешно работаю с такими состояниями, при необходимости вместе с врачом психиатром.