Паническая атака перед совещанием. Упражнения самопомощи.

Паническая атака- не тревога, не плохое самочувствие, а самоиспуг доведенный до паники и действий во спасение. Одной из причин может быть реакция нервной системы на длительный накопившийся стресс. Эпизодический стрессовый момент не представляет патологической угрозы, а вот повторяющийся приводит к тревожным состояниям. В некоторых современных офисах — стресс, это обыденное состояние сотрудника и уделять ему внимание, как бы даже не принято. И всё бы ничего, если бы однажды ты не ощутил «спецэффекты» выброса адреналина, нехватку воздуха, быстрое сердцебиение, страх сойти с ума и потерять контроль.

Это может случится с любым человеком, как в офисе перед совещанием, так и в любом другом месте: в пробке, на большом шумном мероприятии, дома в одиночестве.

Люди с истинными паническими атаками вызывают скорую, бегают, просят дать им лекарства, успокоительные капли, хотя сами уверены, что это сердечный приступ, звонят родственникам и реже забиваются в угол, чтобы не побеспокоить окружающих.

Первое, что нужно сделать, это осознать, что вы не умираете, это реакция организма на длительный стресс, который вы долго игнорировали. Не сопротивляйтесь, усиливая внутреннее напряжение, а постарайтесь ослабить это напряжение через фокусировку на дыхание. Приступ может длиться ~10-15 минут, если его не разгонять, потом сильные симптомы идут на спад.

Упражнения самопомощи. Это подборка самых распространенных методов:

Дыхательные упражнения. Найдите точку опоры или присядьте, делайте медленный, глубокий вдох через нос, задержите дыхание на 3-5 секунд, затем медленно выдох ртом. Повторите это дыхательное упражнение 5-10 раз. Наблюдайте за дыханием, звуками около вас или запахами.

Релаксация по Джекобсону. Сожмите правую кисть в кулак, дайте ей побыть в напряжении, на выдохе – расслабьте ее. Проделайте прямо сейчас тоже самое с левой кистью. Теперь повторите упражнение одновременно с обеими руками. Подержите руки сжатыми чуть дольше, чем вы это делали по отдельности для каждой руки. На выдохе расслабьте кисти.

Сфокусироваться на поисках предмета определенного цвета (например, зеленый). Просканируйте помещение на наличие зеленого объекта. Произнесите его вслух что это за объект (стул, кресло, книга, ручка, блокнот). Рассмотрите внимательно его свойства опишите их характеристики. Найдите следующий зеленый предмет и назовите его. Прежде чем двигаться дальше, сравните его с предыдущим объектом. Этот темнее другого? Чем они отличаются? Продолжайте называть вещи, пока не почувствуете себя более спокойно. Глубокий вдох и медленный выдох.

Упражнения направлены на то, чтобы сместить фокус внимания с паники на внутреннюю концентрацию или внешнее отвлечение. 

Есть и другой метод, на который решаются самые смелые, это:

Парадоксальное усиление.

Смысл в том, что в момент наступления паники вы стараетесь ее усилить, вызвать приступ в максимальной форме. Стараться ещё больше концентрироваться на пугающих ощущениях в теле, на страхах, на пугающих мыслях, доводить их до абсурда. В этой технике заложена идея, что при панической атаке тело зажимается и спазмируется, что и приводит к неприятным физиологическим ощущениям. Сильная симптоматика длится до ~15 минут, потом всё идет на спад. Главное, набраться смелости и попробовать.

Вышесказанное, является приёмами самопомощи если паническая атака уже застала тебя врасплох, чтобы стабилизировать свое состояние. А вот если похожие приступы появляются в повседневной жизни неоднократно, то это повод обратиться за консультацией, для поиска и устранения причин, которые приводят к паническим атакам именно тебя. Если ты всё же хочешь научиться  испытывать не тревогу перед совещанием, а быть в стабильном состоянии, получая удовольствие от рабочего процесса.

Рубрика: #НеврозыОфиса