Самопомощь при тревоге.

#ПРАКТИКА

✅Я к вам как обычно с полезностями. На этот раз 10 рабочих способов самопомощи при тревоге:

Важно: практикуем не только когда вас уже накрыло с головой, но и в спокойном состоянии, обязательно!

1️⃣По опыту работы с тревожниками вижу закономерность недооценивая упражнений, связанных с физиологическими процессами, и зря. Когда мы знаем, как работают те или иные процессы в организме - нам проще регулировать их. Дыхательные упражнения входят в их число. И так - наша задача сделать выдох длиннее вдоха. Допустим вы вдыхаете на 4 счета, а выдыхаете на 7. При таком дыхании вы переключаетесь с симпатического отдела ВНС на парасимпатический отдел, и уровень тревоги снизиться. Также если добавить сюда задержку дыхания, например: вдыхайте на 4 счета, задерживаете дыхание на 4 счета и выдыхаете на 7-8 - таким образом вы можете еще и уменьшить ЧСС (пульс).

2️⃣Заведите в течении дня определённое время для тревоги. Например выделите пол часа или час. Желательно не перед сном. Разрешите себе тревожиться, обдумывать, искать пути решения тревожных вопросов, но в конкретное время. В другое же время - занимайтесь своими повседневными делами.

3️⃣ Метод "5-4-3-2-1": Обратите внимание на окружающую среду. Назовите 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 звука, которые вы слышите, 2 запаха и 1 вкус. Тревога это всегда про будущее. Данное же упражнение поможет вам вернуться в настоящий момент. Постарайтесь погрузиться в окружающий мир без оценок, сосредоточившись в настоящем моменте. 

4️⃣Прогрессивная мышечная релаксация: напрягайте и расслабляйте группы мышц по очереди, начиная с ног и заканчивая головой. Это помогает снять физическое напряжение, связанное с длительной тревогой. Найти технику можно на просторах интернета. Практиковать ее надо каждый день и в спокойном состоянии. В DBT мне очень понравилось добавление при каждом расслаблении слова "расслабляюсь". Это прекрасный якорь на будущее, когда необходимо быстро расслабиться. 

5️⃣Визуализация: представьте себе спокойное и безопасное место. Закройте глаза и постарайтесь максимально подробно представить его: что вы видите, слышите, чувствуете. Подобные техники также можно найти в интернете в виде медитаций. Практикуем именно когда нет сильной тревоги.

6️⃣Уделяйте время физической активности: занимайтесь спортом или просто гуляйте на свежем воздухе. Физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшает общее самочувствие. Снижение кортизола и повышение эндорфинов обязательно приведёт к улучшению вашего психоэмоционального состояния. 

7️⃣Дневник благодарности. Тоже многие недооценивают данный способ настраивать себя на позитивный лад. Каждый день записывайте три - пять вещей, за которые вы благодарны. Это поможет изменить фокус внимания с негативного на позитивный.

8️⃣Простукивания по плечам. Именно в момент, когда вам сложно справиться с сильной эмоцией, в том числе тревогой, сделайте 25 перекрестных простукиваний по своим плечам каждой рукой. Такие простукивания также влияют на уровень гормонов и помогают организму снизить интенсивность вашей эмоции. Прежде чем обесценивать - просто попробуйте!

9️⃣Освойте дневник СМЭР. Рассмотрите ситуацию по таблице: ситуация - мысль - эмоция - реакция в теле и поведение. Если вы регулярно будете вести данный дневник со своим терапевтом или самостоятельно - вы сможете отследить свои автоматические мысли, которые приводят вас к тревоге. 

1️⃣0️⃣Тренируйте любознательность. Невозможно одновременно тревожиться и при этом испытывать неподдельный интерес к чему-либо. Отвлекайте себя и перемещайте фокус внимания с внутреннего на внешнее, и желательно на что-то интересное, новое, необычное, или даже самое простое, но чему вы раньше не придавали значения и не проявляли интерес. 

Эти упражнения точно будут вам полезны, при условии их выполнения, но если тревога становится слишком интенсивной и постоянной, рекомендуется обязательно обратиться к специалисту для получения профессиональной помощи.