Бессонница

Всемирная организация здравоохранения определяет бессонницу как нарушение засыпания и/ или же жалобы на сон, который не восстанавливает силы. Нарушение сна происходит не менее трех ночей в неделю и при этом приводит к раздражительности, упадку сил, снижению концентрации внимания, беспокойству в дневное время суток.

Бессонница может быть как самостоятельным расстройством, так и симптомом какого-либо соматического или психического заболевания. Поэтому, для определения точного курса лечения, для начала следует обратиться к терапевту. Он поможет диагностировать заболевания, которые могли спровоцировать бессонницу. При необходимости врач может порекомендовать обратиться за консультацией к неврологу или психотерапевту. Если причина нарушений сна неочевидна, может потребоваться консультация узкого специалиста — сомнолога.

Рассмотрим психофизиологическую бессонницу. Она определяется как приобретенные нарушающие сон ассоциации, приводящие к нарушениям ночного сна и снижению эффективности дневного бодрствования. Ключевым свойством этой формы бессонницы является формирование «боязни сна», точнее, «боязни не заснуть» в определенных ситуациях, чаще в обычном месте для сна. Характерной чертой для этой формы является улучшение сна при пребывании в других, непривычных местах — чужом доме, гостинице.

Ниже представлена терапия самопомощи, которая может быть полезна, если у вас выявлена психофизиологическая бессонница. Также данные рекомендации полезны для поддержания здорового сна в целом. Бессонницу можно лечить, контролируя сочетания стимулов и реакций таким образом, чтобы постель, спальня и время для сна снова были связаны с реакцией на желание уснуть и сном.

Терапия контроля над стимулами.

Стимул — это то, что вызывает реакцию. У многих людей, страдающих бессонницей, постель начинает вызывать разочарование и тревогу из-за прошлых бессонных ночей. Поэтому, важно выставить для себя ограничения, которые могут помочь взять контроль над стимулами.

1. Ложиться в постель с целью поспать только в состоянии сонливости.

2. Избегать любого поведения в постели или спальне, кроме сна.

3. Покидать спальню, если бодрствование длится больше 15- 20 минут.

4. Возвращаться в постель только в состоянии сонливости.

5. Повторить п. 3 и 4 по мере необходимости.

6. И, наконец, придерживаться установленного времени пробуждения семь дней в неделю независимо от количества сна.

Кроме этого, важно наладить гигиену сна таким образом, чтобы ваши действия в течение дня также не могли влиять на процесс засыпания.

1. Спите ровно столько, сколько требуется, чтобы чувствовать себя отдохнувшим (отдохнувшей) на следующий день.

Ограничение времени в постели помогает сделать ваш сон крепким и глубоким. Слишком долгое время в постели приводит к неглубокому и отрывочному сну. Вставайте в установленное время на следующий день независимо от того, как мало вы спали.

2. Регулярно выполняйте физические упражнения.

Спланируйте время для физических упражнений таким образом, чтобы выполнять их не позже, чем за 3 -4 часа до отхода ко сну. Физические упражнения облегчают засыпание и делают сон более глубоким.

3. Сделайте свою спальню уютной, защищенной от излишнего света и шума.

Уютная, нешумная обстановка сделает менее вероятным ваше пробуждение ночью. Плотные шторы и закрытые двери могут помочь в создании уютной обстановки в спальне.

4. Убедитесь, что в спальне поддерживается комфортная температура в ночное время.

Слишком теплый или холодный воздух может нарушить сон.

5. Принимайте пищу регулярно в течении дня и не ложитесь спать на голодный желудок.

Голод может нарушить сон. Легкая закуска перед сном (особенно углеводная) может помочь утолить голод, но избегайте жирной или тяжелой пищи.

6. Избегайте лишних жидкостей вечером.

Сокращение приема жидкостей сводит к минимуму походы в туалет ночью.

7. Откажитесь, хотя бы на время, полностью от продуктов, содержащих кофеин.

Напитки и продукты, содержащие кофеин (кофе, чай, кока-кола, шоколад) могут затруднить засыпание, вызвать пробуждения ночью и сделать сон неглубоким.

8. Избегайте алкоголя, особенно вечером.

Несмотря на то, что алкоголь помогает снять напряжение и легче заснуть, он все же вызывает пробуждения во второй половине ночи.

9. Курение может нарушить сон.

Никотин является возбуждающим средством. Старайтесь не курить перед сном.

10. Не ложитесь в постель с мыслями о планировании, анализе, размышлениях.

Уделите вечером немного времени своим рассуждениям и беспокойствам (не в постели) или планированию на следующий день

11. Не пытайтесь насильно заставить себя уснуть.

От этого станет только хуже. Напротив, включите свет, покиньте спальню и займитесь чем-нибудь другим, например чтением книги. Только не занимайтесь стимулирующей деятельностью. Вернитесь в постель только тогда, когда у вас появится сонливость.

12. Поставьте часы под кровать или поверните их так, чтобы не видеть, какое время они показывают.

Слежение за часами может вызвать досаду, гнев и беспокойство, что нарушит сон.

13. Старайтесь не спать днем.

Бодрствование днем помогает заснуть ночью.

Изображение от pvproductionsна Freepik.com