«Да, но вдруг?..»

«Да, но вдруг?..»

Как часто вы задаетесь этим вопросом в попытках успокоить себя или отогнать негативную тревожащую мысль? Тревога и беспокойство — это нормальные эмоциональные / когнитивные состояния, которые обычно возникают, когда люди находятся в состоянии стресса. Но бывает так, что беспокойство затрагивает все сферы вашей жизни: вы беспокоитесь о работе, семье, здоровье, отношениях, друзьях. Одна тревога сменяет другую, не позволяя расслабиться даже ночью, возникают трудности с засыпанием, концентрацией внимания, появляется мышечное напряжение, головные боли, тахикардия, расстройства ЖКТ. И все это продолжается в течение нескольких месяцев, а может даже лет. Согласитесь, это довольно изматывающе и неприятно. Тем ни менее, это довольно распространенная проблема, которую в медицине определяют как генерализированное тревожное расстройство (ГТР). И данное расстройство поддается коррекции. Нормальная тревога обычно достаточно саморегулируема, чтобы не мешать функционированию и не вызывать выраженного дистресса. При генерализованном тревожном расстройстве тревога чрезмерна, постоянна и интенсивна и может оказывать значительное негативное влияние на жизнь.

Важно понимать, что ваши симптомы не вызваны каким-либо другим заболеванием (например, гипертиреозом) и не обусловлены воздействием вещества или медикамента на центральную нервную систему (например, кофеина, наркотических веществ), включая эффекты отмены (например, алкоголя, бензодиазепинов). В любом случае, при наличии физических симптомов, для начала следует пройти медицинское обследование у профильных специалистов.

Для того, чтобы определить чрезмерна ли ваша тревога, предлагаю пройти опросник Роберта Лихи.

Оцените чувства, перечисленные в левой колонке. Выберите оценку, которая наиболее точно описывает как вы чувствовали себя на протяжении прошлой недели. Закончив тест, сложите полученные баллы в колонке справа, чтобы получить показатели вашей общей тревожности:

Итак, если ваш результат 16 и выше, советую вам внимательно следить за развитием показателей тревоги. Если они изначально были высокими и при этом не снижаются на протяжении 2-3 недель, очевидно, следует рассмотреть возможность обратиться к врачу-психотерапевту для прояснения данной ситуации.

Также у меня для вас есть несколько советов, которые помогут вам справиться с тревогой.

1.  Сформулируйте мотивацию. Выпишите все за и против вашего тревожного состояния. Что дает вам волнение и чего лишает. Определите, действительно ли волнение помогает вам прийти к цели, и нет ли других менее энергозатратных и разрушающих путей.

2.  Спорьте со своими мыслями. Попробуйте разубедить себя. Покажите себе более позитивные пути решения вашей проблемы. Мысленно будьте адвокатом для позитивного мышления.

3.  Определите время для беспокойства. Выделите 20 минут в день, которые посвятите только переживаниям (только не перед сном), запишите свои беспокойства на листок бумаги, повторяйте это несколько дней подряд. А после, прочтите ваши беспокойства и опишите рядом на сколько они оправдались, их реальный исход.

4.  Признайте свои эмоции. Вы можете вести дневник эмоций для того, чтобы обнаружить определённые шаблонные мысли, а также понять, какие ситуации запускают те или иные страхи. Так вы лучше поймете собственные эмоции.

5.  Смиритесь с тем, что вы не можете все контролировать. Примите неопределённость. Неопределенность не гарантирует, что все закончится плохо. Она нейтральна. Реальность останется такой какая она есть. На мгновение отпустите ситуацию. Пусть все идет своим чередом.

6.  Отпустите «срочность». Некоторые вопросы не требует безотлагательного решения. Восемь из десяти проблем решаются сами собой, а какие-то вопросы для лучшего результата требуют паузы. Ну и решение вопроса в 3 часа ночи о том, стоит ли вам отправить резюме в конкретную фирму, выглядит совсем не своевременным. Подумайте об этом утром.

7.  Делайте то, чего обычно избегаете. Встречайтесь со своими страхами. Опишите свой самый страшный сценарий развития событий. Обсудите его с другом или терапевтом. Составьте план действий в случае негативного, на ваш взгляд, развития событий. Покажите себе, что проблема решаема. Но может также оказаться, что вы поймете, что представляемое вами негативное будущее просто невозможно или выглядит не таким уж ужасным.

8.  Занимайтесь релаксацией. Когда мы снимаем напряжение в теле, также уходит и напряжение в мыслях. Выберите наиболее удобную для вас технику: плавание, йога, таппинг, массаж и т.д.

9.  Практикуйте осознанность. Остановка в мыслях, ровное дыхание, медитация. Осознанность помогает в период нервного напряжения взглянуть на вещи более спокойным взглядом. Наблюдайте за собственными мыслями. Не боритесь с ними. Помните, что мысль – это просто мысль.