Как приручить тревогу за 3 шага?! Легко!

🚨Как приручить тревогу за 3 шага!🚨

Если у вас бывают тревожные мысли, словно назойливая реклама в голове и надоело вздрагивать от одного напоминания о стрессовой ситуации, тогда пора провести «Перепрошивку» своей нервной системы.

Лови инструкцию!

🔥 Проблема: Наш прекрасный Мозг запомнил, что определенные ситуации = опасность, и теперь включает режим паники «На автомате». Тело напрягается, сердце "выскакивает", хотя реальной угрозы нет.

🎯 Суть метода: Мы учим мозг и тело новой реакции на старый триггер. Через погружение в образ + контролируемое расслабление мы создаем новый якорь: «Эта ситуация = спокойствие».

Метод основан на научных подходах (КПТ, систематическая десенсибилизация).

✅ План действий✅

✅ШАГ 1: Составляем «Лестницу тревоги» 🪜
Выпиши все ситуации, которые вызывают у тебя тревогу. Затем проранжируй их от самой слабой (1 балл из 10) до самой сильной (10/10). Это твоя карта для тренировки!

Пример:

2/10 — Прочитать новости
5/10 — Ехать в метро в час пик
9/10 — Выступать с отчетом на совещании

✅ШАГ 2: Тренируем новую реакцию 🧠

Выбери ситуацию с низким рейтингом (начинаем с малого!).

Закрой глаза и ВООБРАЗИ ее максимально ярко. Погрузись в нее. Почувствуй, как тревога нарастает. Страшно?!

Как только ощутил явное напряжение и достиг пика — СТОП.

Делай технику расслабления: начни делать «напряжение-расслабление» по Джекобсону (сильно напряги все мышцы на 5 сек., а затем полностью расслабь на 10 сек., почувствуй контраст). Делай, пока тело не станет тяжелым и спокойным.

Лови ссылку на упражнение: https://doctordirar.ru/publikatsii/kak-uspokoitsya-relaksatsiya-po-metodike-dzhekobsona/

✅ШАГ 3: Закрепляем результат 📍
Повтори шаг 2 для одной и той же ситуации 2-5 раз в день. Твоя цель — чтобы мозг усвоил: «При мысли об Х сначала напрягался, а теперь автоматически начинает расслабляться». Через неделю можно брать следующую «ступеньку» из своего списка.

ВАЖНЫЙ ЛАЙФХАК!
Не хочешь напрягать мышцы? Есть крутая альтернатива! Используй глубокое дыхание (4-7-8) или готовые аудиопрактики для расслабления. Я, например, очень рекомендую:

Йога Нидра идеально для «перезагрузки» мозга
Аутогенная тренировка по Шульцу учит управлять телесными ощущениями силой мысли
Ищи их на ютуб-канале Оксаны Роговой — там все очень структурно и понятно!

👉 Сегодняшнее задание: выпиши 3 ситуации из своей «лестницы тревоги» и попрактикуйся хотя бы с одной!

P.S. Научи свое тело расслабляться и оно поможет тебе своей обратной реакцией! Попробуй и сразу почувствуешь как это работает!