Как развивать толерантность к неопределенности?

Самое определенное в мире - это неопределенность. Самое стабильное в мире - это нестабильность.

Толерантность к неопределённости — это умение оставаться спокойным и не терять голову, когда вокруг всё непонятно и непредсказуемо. В жизни постоянно что-то меняется, и неизвестность — это нормально. Умение справляться с такими ситуациями без лишнего стресса помогает чувствовать себя увереннее и легче адаптироваться к разным обстоятельствам. Чем спокойнее относиться к переменам, тем проще решать любые жизненные задачи.

Тогда почему же неопределенность так пугает?

Неопределённость — это отсутствие ясности. Когда человек сталкивается с неопределённостью, его психика может реагировать стрессом, тревогой. 

Чувство потери контроля. Человеку важно чувствовать, что он держат ситуацию под контролем. Когда мы не знаем, что нас ждет впереди, возникает ощущение, что всё может рухнуть в любой момент. Нам хочется заранее подготовиться ко всему, но реальность такова, что это невозможно.

Мозг не любит неизвестность. Наш мозг устроен так, что предпочитает предсказуемость. Если мы понимаем, что будет дальше, это создаёт иллюзию безопасности. А когда будущее туманно, мозг начинает паниковать, генерировать тревожные мысли и придумывать худшие сценарии. Это физиологично. Но это разгоняет тревогу до высокого уровня напряжения.

Страх перед ошибками. Часто неопределенность пугает тем, что мы можем принять неверное решение. Мы боимся, что сделаем что-то не так, и поэтому откладываем действия или зацикливаемся на сомнениях. Но нет верных путей решения, потому что мы не умеем предсказывать. И мы никогда не узнаем, было бы то самое непринятое решение верным или нет.

Так как научиться жить спокойно, когда ничего не понятно?

Принятие неопределённости — это навык, который можно развить.

1. Принятие неизбежности неопределенности. Принятие того, что неопределённость — неотъемлемая часть жизни. Осознание того, что неопределённость — это естественная часть жизни, уже помогает снять часть напряжения. Здесь важно себе напоминать, что неопределенность - это возможность для нового опыта и для роста. Это научит находить новые способы решения проблем, а значит расширит репертуар подходов к решению задач, это поможет стать менее чувствительным к неопределённости. Вспомните пандемию, хоть она и наделала много бед, однако человечество вышло на новый уровень развития одним скачком.

2. Сфокусироваться на том, что вы можете контролировать.

Если прям сильно тревожно и вокруг всё кажется нестабильным, стоит сосредоточиться на том, что зависит от вас. Это могут быть ваши привычки, повседневные ритуалы или даже простые вещи, такие как забота о своём теле и психике.

• Создайте себе «островки стабильности»: придерживайтесь режима дня, занимайтесь работой, учебой, спортом, находите время для отдыха.
• Составляйте небольшие планы на ближайшее будущее, которые помогут почувствовать контроль над ситуацией.
• Делайте упор на том, что вы можете контролировать: свои решения, свое отношение, свое поведение.

3. Снижение тревожности через маленькие шаги.

Важно научиться разбивать сложные, неопределённые задачи на более управляемые этапы. Такой подход помогает снизить уровень стресса и делает неопределённые ситуации менее пугающими.

4. Учиться быть в моменте.

Когда мы беспокоимся о будущем, мы упускаем то, что происходит здесь и сейчас. Научиться жить моментом — важный шаг к принятию неопределенности. Практикуйте осознанность: замечайте окружающие детали, наслаждайтесь простыми радостями жизни. Задача - чтобы тревога не уносила в катастрофизацию будущего.

5. Замена «а вдруг» на «я справлюсь».

Многие люди склонны воспринимать неопределённость как нечто исключительно негативное. В этом кроется большая ошибка. Спросите себя: "А с чего это я решил, что неопределенность=катастрофа"? Неопределенность - это не гарантия, что все плохо. Изменение этого восприятия — ключ к повышению толерантности. Вместо того чтобы думать: «Я не знаю, что произойдёт, и это ужасно», можно научиться видеть в неопределённости возможности, например: «Это новая ситуация, и я могу научиться справляться с ней, как и с предыдущими». А можно сказать себе: «Неопределенность - не равно плохо, скорее всего, все будет как-то нейтрально или по-новому».

6. Поддержка и общение.

Часто люди, столкнувшиеся с неопределённостью, чувствуют себя одинокими в своих переживаниях. Важно иметь поддержку — будь то друзья, родные или специалисты. Делиться своими чувствами всегда важно. Поддерживающие отношения помогают легче переносить неопределённость и создают чувство безопасности.

7. Развивать гибкость мышления и всегда быть готовым корректировать свои планы. Для этого учитесь новому и практикуйте упражнения ниже.

Упражнения.

Чтобы повысить толерантность к неопределённости, важно быть не только теоретиками, чтобы не получилось «все знаю, но ничего поделать не могу», но и работать практически. 

Упражнение 1. Выпишите все плюсы и минусы неопределенности. Но задача - сделать так, чтобы плюсы перевесили. В конце спросите себя: "Почему мне неопределенность очень нужна"?

Упражнение 2. Разделите события на 2 колонки: то, где неопределенность выдерживаема и переносима, и то, где неопределенность тяжела. И, скорее всего, во второй колонке вы повлиять на события не можете, а значит неопределенности надо дать разрешение просто быть (см. теорию выше).

Упражнение 3. Поиграйте в неопределенность. Намеренно ставьте себя в ситуации неопределённости, чтобы постепенно привыкать к ним и развивать уверенность в своих силах. Сделайте что-то новое, не моделируя заранее ситуацию. 

Затем проанализируйте свои чувства в этом новом опыте: насколько они невыдерживаемы, а может быть они просто неудобны.

А дальше переходите на более сложный уровень: игра «Один день без контроля».

Упражнение 4. Игра «Неполное решение». Эта игра научит принимать решения быстрее, даже когда информации недостаточно. Поставьте себе простую задачу и дайте себе на обдумывание всего 5 минут. Например, придумайте за это время, куда сходить на выходных.

Упражнение 5. Игра «Наугад». Попросите друга или супруга выбрать за вас что-то в кафе или в магазине из одежды. Попробуйте не сопротивляться и даже получить от этого удовольствие. 

Упражнение 6. Вопросы о будущем. Напишите себе несколько вопросов, на которые ответа нет: что будет через 5 лет, через 10 лет. Поразмышляйте над этим, что ты не можешь знать ответы наверняка. Скажи себе (и не один раз!): «Я могу жить с этими вопросами, не зная ответа».

Подытожим.

Толерантность к неопределённости — это не врождённая черта, а способность, которую можно развивать. Чем больше человек работает над своим отношением к неопределённости и применяет стратегии, помогающие снижать тревожность и стресс, тем легче ему будет справляться с жизненными вызовами. Важно помнить, что неопределённость — это не враг, а часть динамичной и меняющейся реальности, в которой мы можем расти, адаптироваться и развиваться.

Больше статей в Telegram канале https://t.me/korobkova_psy