Как сформировать доброе отношение к себе и помочь справиться с тревожным расстройством

Формирования сострадательного отношения к себе – одна из важнейших частей терапии. Какой бы мы подход не взяли – КПТ, ЛОРП, ACT, CFT, гештальттерапия, в каждом будет рассматриваться отношение к себе.

Но есть одна небольшая сложность – сострадание вызывает сопротивление. Нам не сложно быть терпимыми, сочувствующими, принимающими по отношению к другим людям. Но к себе мы бываем довольно требовательными и критикующими.
«Как это быть к себе терпимым? Относится с принятием? Сочувствовать? Я же тогда совсем обленюсь и погрязну в своих проблемах! Критика помогает решать сложности. Благодаря критике я не расслабляюсь и добиваюсь успеха.»
И это самое большое заблуждение про сострадание. Давайте разбираться, какие основные компоненты сострадания и почему это не про жалость к себе.

1. Чувствительность

Для того, чтобы смочь проявить сострадание, неважно к кому – к себе или к другим людям, нужно быть чувствительным к страданию. Как правило, легче замечать чужое страдание, чем признавать свое собственное.

Здесь важно заметить и признать наличие болезненных переживаний – стыд, тревога, вина, злость, эмоциональная боль, грусть и т.д.

Так как мои статьи в основном ориентированы на тревожных людей, приведу пример с паническими атаками.
«Я вижу, как тебе сейчас тяжело. Тебе страшно, и ты думаешь, что сейчас умрешь от остановки сердца. Мучительные симптомы тревоги тебя изводят давно и понимаю, как сложно каждый раз с ними сталкиваться. Тебе естественно хочется от всего это избавиться, поэтому каждый раз ты звонишь в скорую».

2. Отсутствие осуждения

Ни один человек в мире не выбирает сам свое страдание. Ну разве что мазохисты, но там скорее не только страдание, а еще и удовольствие. Осуждение себя за свое же страдание – ни к чему не приводит. Это все равно, что сказать женщине, пережившей изнасилование – «сама виновата».
«Это не твоя вина, что у тебя паническое расстройство. Психические расстройства – сложная штука, чтобы объяснять их сугубо твоим влиянием. Ты не выбирала рождаться с предрасположенностью к тревожности, ты не выбирала чувствительную нервную систему, ты не выбирала попадать в те жизненные обстоятельства, в которых ты находишься, ты не выбирала мозг, который эволюционно заточен на поиск угрозы. Тревожные переживания – неотъемлемая часть нашей жизни – все люди сталкиваются с вегетативной активностью».

3. Эмпатия

У любого страдания есть причины. Не просто так возникают те или иные трудности, болезненные эмоции, переживания. Как вы способны проявлять эмпатию к другим людям, точно также можно проявлять эмпатию и к себе. Представьте, что с похожей ситуацией к вам обратился бы ваш ребенок, чтобы вы ему ответили?
«Мне понятны твои переживания и знакомо то, что ты чувствуешь. Когда в теле появляются странные ощущения, ты фиксируешься на них и кажется, что ты вот-вот умрешь. Ты не можешь от это отвлечься, тебе плохо, ты пытаешься сделать все что угодно, чтобы это прекратилось. Это естественный процесс. Мы все стремимся к самосохранению. Когда паникуешь, привычно начинаешь суетиться и сделать все, чтобы не допустить собственной смерти.»

4. Забота о благополучии

Сострадание – это про стремление помочь и позаботится о благополучии. Пожелание всего самого хорошего. Когда вы себя критикуете, спросите себя – я сейчас исхожу из того, чтобы помочь себе или утопить себя в страдании еще больше?
«Я сожалею, что тебе приходится испытывать все эти неприятные ощущения, эмоции и мне бы хотелось, чтобы было иначе. Панические атаки – это правда страшная штука и я знаю, как ты нуждаешься в том, чтобы их не было. Я знаю, как ты хочешь спокойствия. Ты не одинока, и я хочу тебе помочь справиться с этой проблемой. Мне важно, чтобы ты смогла выдержать эти панические атаки.

5. Толерантность к дискомфорту

Страдания – это часть нашей жизни. Невозможно прожить жизнь и никогда не сталкиваться с болью. Хорошая новость в том, что мы можем выдерживать болезненные переживания.
«Я понимаю, что тебе сейчас кажется, что эти панические атаки невозможно уже выносить. Тебе естественно хочется от всего этого избавиться. Но вспомни, ты уже смогла пережить множество панических атак и выдерживала их.»

6. Полезные действия

Сострадания – это не пожалейка. Сострадание подразумевает активные действия на снижение страдания. Тут хорошо работает метафора с зубной болью. Можно гасить зубную боль обезболивающим, но проблема не решается, зуб в конечном итоге сгниет. А можно столкнуться с дискомфортом от лечения, но решить полностью проблему и избавиться от страдания.
«Давай откроем книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги», прочитаем главу про паническое расстройство и начнем делать упражнение. Да, экспозиционные техники тебе правда тяжело даются, но они помогут тебе решить проблему панических атак».

7. Успешный опыт

Важно также поддерживать себя и напоминать об успешном опыте преодоления страдания. Покажите себе, как вам уже удавалось преодолевать сложности.
«Помнишь на прошлой неделе у тебя была паническая атака и тебе удалось не звонить в скорую. У тебя тогда получилось, а значит ты справишься и сейчас.»

Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - https://t.me/psyvlaur

Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/