Как справиться с тревогой

Чтобы справиться с тревогой, для начала нужно разобраться, что это такое.

Обычно, тревога ощущается как чувство беспокойства, страх неопределенности, плохое предчувствие.

Каждый человек сталкивался, хотя бы с одним, из симптомов тревоги: головокружение, сухость во рту; тошнота; потливость; головная боль; одышка; учащенное сердцебиение; дискомфорт в груди; покалывания в теле; бессонница; мышечное напряжение; усталость; дрожь; страх смерти; страх сумасшествия  и т.п.

Тревога-это эмоциональная реакция вызванная ожиданием опасности. За ней стоят инстинкты выживания, заложенные эволюцией. Наша психика формировалась эволюцией миллионы лет назад, когда наши предки жили в постоянной опасности (нападение хищников, голод, холод, болезни, враждебные соплеменники). Тревога помогала выжить. В современном мире многие страхи стали бессмысленны и редко связаны с реальной опасностью для жизни, но нервная система продолжает работать, как в древние времена.

Сейчас, мы можем разделить тревогу на: адаптивную и дезадаптивную.

Адаптивную физиологическую реакцию организма на стресс мы испытываем, например, перед экзаменом или собеседованием, или переходя через оживленную дорогу без светофора. Это наш двигатель, который помогает справится с ситуацией, лучше подготовиться, реализовываться в жизни, обращать внимание на важные нюансы и т.д. Т.е. это тревога, которая возникает «по делу».

Дезадаптивная тревога  возникает «не по делу» и только тормозит, разрушает и изматывает нас. Эта тревога связана с воображаемыми проблемами, когда еще ничего не происходит, но мы уже боимся. Мы смотрим на ситуации через фильтр конгнитивных искажений:

предсказываем будущее, катастрофезируем, читаем мысли других людей, все видим в черно-белом свете, обесцениваем позитив, считаем, что кто-то нам что-то должен или что-то должно быть именно так, а не иначе и т.д.

Думая через эти «фильтры» искажений мы находимся в постоянной тревоге.

В стрессовой ситуации для человека свойственна активная реакция «бей или беги»: выделяется адреналин и кортизол, учащается сердцебиение, повышается давление, выделяется глюкоза, напрягаются мышцы (организм мобилизуется к бегству или нападению) — это биологическая программа. Но в современном мире есть еще социальные доминанты, которые не позволяют нам убежать. Т.е организм готов к активной реакции, а социальная составляющая заставляет остаться или молчать.

Например, нас вызывает начальник, у нас включается негативный фильтр, мы пугаемся собственных фантазий-возникает физиологическая реакция-мы хотим убежать, т.к мозг не видит где мы находимся, он реагирует на нервные импульсы, ему все равно хищник ждет в кустах или начальник в кабинете, он готов к выполнению биологической программы «бей или беги», но социальная доминанта не дает ее выполнить, не происходит сброса и человек остается в состоянии резистенции(стресса).

Таким образом, мы постоянно живем  по правилам тревоги:

1. Пытаемся распознать опасность( находимся в полной боевой готовности, чтобы все предугадать)

2. Катастрофизируем ( выбираем наихудший вариант в любой ситуации и представляем страдания- невыносимыми)

3. Избегаем взаимодействия с объектом тревоги(люди, ситуации, места).

4. Постоянно контролируем ситуацию (с убежденностью, что пока я контролирую-я в безопасности.

У каждого тревожного расстройства есть свои способы исполнения этих правил.

Что бы справится с дезадаптивной тревогой нужно перестать пользоваться этими правилами:

1. Начинаем реалистично смотреть на мир: включаем осознанность-думаем действительно ли это опасно, ужасно. Задаем себе вопросы, оспаривающие эти убеждения.

2. Перестаем воображать страшный «конец», задавая вопросы действительно ли это так?Воображение не равно ральность, а эмоции не магический шар предсказывающий будущее.

3. Отпускаем контроль,он только усиливает тревогу и ухудшает состояние! Контроль нужно заменить наблюдением. Отделить себя от мыслей, дать им проходить фоном.

4. Принимаем тревогу. Не избегаем дискомфорта, а намеренно ищем его. Не ждем, не увиливаем от ситуации, а идем к ней, чтоб столкнуться с тревожным событием!

Все эти проблемы можно решить с помощью техник конгнитивно-поведенческой терапии( КПТ)

Также, рекомендуется искусственно создавать активную реакцию «бей или беги», с помощью умеренных кардио нагрузок(например, бег).

И помните, мы не должны полностью убрать тревогу. Это невозможно, не тревожатся только покойники или люди с серьезным поражением ЦНС. Наша задача научится справляться с мыслями вызывающими тревогу и переносить проявления тревоги. Тревога безопасна! Она нас не убьет!

P.S.

Дезадаптивная тревога может проявляться такими расстройствами:

- паническое расстройство;

- изолированные фобии;

- социальная фобия;

- агорафобия;

- ОКР( обсессивно-компульсивное расстройство);

- ГТР(генерализованное тревожное расстройство);

- ПТСР(посттравматическое стрессовое расстройство);