Как справляться с тревогой?

Знаете, какая главная самая частая ошибка в работе с тревогой?

Стремление избавиться от неё любой ценой. Парадокс в том, что чем больше мы стараемся её подавить или избежать, тем сильнее она становится

Я предлагаю вам попробовать подойти к тревоге с другой стороны 🐈

Рассказываю про технику AWARE – метод осознанного взаимодействия с тревогой

AWARE – это акроним, который можно перевести как «осознанность». Он помогает не убегать от тревоги, а учиться с ней взаимодействовать

Подробнее про технику:

A – Acknowledge (Признать тревогу)

Опишите, что с вами происходит, без осуждения и драматизации.

Например:

Я чувствую тревогу, потому что скоро важная встреча. Моё тело реагирует – сердце бьётся быстрее, дыхание сбивается. Это просто физиологический процесс

W – Watch (Наблюдать тревогу)

Вместо того чтобы бороться с тревогой, попробуйте взглянуть на нее со стороны. Оцените ее силу по шкале от 0 до 10. Где именно в теле она ощущается? Например:

Сейчас тревога на 7 из 10. Я чувствую напряжение в груди, руки вспотели, в животе лёгкий дискомфорт. Это неприятно, но я могу это выдержать

A – Act (Действовать вместе с тревогой)

Не позволяйте тревоге диктовать, что делать. Если она говорит «убегай», попробуйте остаться.

Например:

Я продолжу подготовку к встрече, даже если мне тревожно. Мне не нужно сначала избавиться от тревоги, чтобы действовать

R – Repeat (Повторять процесс)

Тревога может возвращаться волнами, и это нормально. Просто повторяйте шаги, не ожидая мгновенного эффекта

E – Expect the best (Верить в лучшее)

Тревога склонна преувеличивать угрозу, но реальность часто оказывается менее пугающей. Напомните себе:

Эмоции приходят и уходят. Через какое-то время тревога ослабнет

Минутка душноты обьяснений. Почему эта техника работает, хотя на вид может не вызывать доверия

🧠 Когда мы переживаем тревогу, в нашем мозге активируется миндалина – центр страха и эмоциональных реакций. Именно она отвечает за мгновенную мобилизацию организма: учащает сердцебиение, заставляет мышцы напрягаться и запускает поток тревожных мыслей.

Но у нас есть и другой мощный инструмент – префронтальная кора, отвечающая за осмысление, самоконтроль и рациональное мышление. Когда мы проговариваем свои эмоции словами, мы буквально подключаем эту зону к процессу.

Исследования показывают, что при назывании эмоций активность миндалины снижается, а префронтальная кора, наоборот, берет управление на себя. Это помогает уменьшить интенсивность эмоции, давая нам возможность воспринимать ситуацию более спокойно и рационально

Пример

У Кати скоро защита диплома (ну да-да, у Кати). Она волнуется, в голове крутятся мысли:

«Я плохо сдам», «Я забуду слова», «Я буду выглядеть неуверенно»

Если Катя применит AWARE, это может выглядеть так:

A: Я нервничаю, потому что защита диплома – важное событие. Это естественно.

W: Моя тревога – 7 из 10. Ощущаю напряжение в плечах, сухость во рту и бурление в животе

A: Я всё равно пойду на защиту, даже если тревога не покидает меня

R: Я снова отмечаю свою тревогу, но продолжаю готовиться и повторять слова

E: Вероятно, всё пройдет лучше, чем я думаю

Тревога – это не враг, которого нужно победить. Это просто сигнал. И если научиться с ним работать, он перестанет управлять нашей жизнью