Как жить без панических атак

Как справиться с паническими атаками. 

Для начала давайте разберемся что такое паническая атака, потому что от этого зависит успешность работы. 

Сама по себе паническая атака является острым испугом вашей вегетативной активности, например учащенного сердцебиения, в ходе которого последовали «спасательные мероприятия». То есть, вы испугались, успели поверить в то, что вы умираете, что сходите с ума и начали спасаться: звонить в скорою или супругу, выбегать из помещения на воздух, пить лекарства и т.д.  ключевая вещь в этой истории: спасательные мероприятия. Если они отсутствуют, это уже не паническая атака. Запомните этот важный момент. 

Теперь давайте разберем способы которые помогут вам справиться с паническими атаками. 

1. Убираем подкрепляющее поведение. 

Что это значит: в момент когда вы почувствовали физические спецэффекты вашей вегетативной активности и уже готовы испугаться и начинать спасаться, говорим себе: «Стоп! Я ничего не буду делать».  Запоминайте, мы никому не звоним, не куда не бежим, не зовём на помощь, не пьем лекарства. Мы переживаем приступ страха, говорим себе пусть будет сколько хочет. Я ничего с этим делать не буду. До тех пор, пока у вас присутствует подкрепляющее поведение успех очень сомнителен. Если вы действительно хотите избавиться от панических атак, вам придется осваивать новое поведение, которое докажет вашему мозгу, что вы выжили в этот раз не благодаря спасательным мероприятиям, и вам не «просто в этот раз повезло», а это состояние абсолютно безопасно, несмотря на достаточно сильный дискомфорт. 

2. Упражнение «33» 

Суть этого упражнения, в том, что ваша задача, в момент начала панической атаки, начинать говорить себе: «Давай еще сильнее – раз», «Давай еще сильнее – два», «Что-то сегодня как-то слабовато, вчера было круче, давай-давай еще сильнее три» и так далее. 

Ваша задача досчитать минимум до 33. Поверьте, сделать это достаточно сложно. Как правило клиенты досчитывают максимум до 15-16. После чего волна страха и дискомфорта идет на спад. 

3. Позвольте этому произойти…. 

Да, да, как бы дико и нереально это ни звучало с  непривычки, просто позвольте этому случиться. 

Боитесь что упадете в обморок, выбираем место и падаем. Говорим себе: «Ты боишься упасть – падай. Ну давай же! Прямо сейчас, падай. Не падается? Давай попробуем еще раз. Раз, два, три! Мне это надоело. Падай!». Если боитесь умереть, говорим себе то же самое, но слово «падай» заменяем на «умирай». 

4. Вспоминаем места где чуть не упали в обморок или чуть не умерли и идем туда. 

Наш мозг запоминает места где, как ему показалось, вас подстерегает опасность и наша задача доказать ему обратное. Поймите, механизм запоминания опасных мест очень древний (мы сейчас не будем останавливаться на том, как он работает), наша задача разобраться с паническими атаками и перестать их испытывать. Так, что идем в «опасные места» и начинаем умирать или падать в обморок. При этом мы не включаем охранительное поведение и применяем упражнение «33». 

5. Упражнение «Серфинг». 

Оно похоже на упражнение «33», но суть его состоит в том, что любой испуг или паническая атака не будет длиться вечно. Наша задача представить как серферы катаются на волнах, только в роли серферов вы, а в роли волны паническая атака. Старайтесь усилить ваши ощущения, разгоняйте их на максимум, заберитесь на этот гребень волны и поверьте, она пойдет на спад. 

6. Высмеиваем страх и контактируем с ним. 

Наша задача начать смеяться над своим испугом. Начинается, говорим себе: «Привет! Что-то давно тебя не было» или «Привет, что-то ты страшок зачастил, пришел попугать, ну давай, пугай. Что-то ты сегодня какой-то не страшный. Вчера было страшнее, а сегодня как-то не так. Давай уже, пугай меня, у меня масса дел и я хочу еще много всего успеть, у меня нет времени с тобой так долго возиться.»

Придумайте как вам смешнее и комфортнее со страхом беседовать, можете дать ему имя и так далее. Ваша задача, начать смеяться над своим испугом, запомните, там где есть смех, страха уже нет. Говорите со своим страхом, высмеивайте, контактируйте, не избегайте. 

Теперь давайте разберемся почему упражнения  от панических атак не работают. Ну во первых большинство клиентов путают повышенную фоновую тревожность с самой панической атакой. В чем отличие, мы с вами разобрали в самом начале. Упражнения и техники для работы с паническими атаками не работают или очень слабо помогают от повышенного тревожного фона, с которым нужно обращаться к специалисту. Этот момент очень важно понимать. К сожалению сейчас огромное количество людей испытывают так называемые панические атаки, которые на деле оказываются ни чем иным, как тревожность. Разумеется постоянная фоновая тревога очень дискомфортна и именно по этому очень важно найти грамотного специалиста, который поможет вам. 

А мы продолжаем разбирать особенности работы с паническими атаками. 

Одна из самых частых ошибок состоит в том, что клиенты терпят паническую атаку, применяют упражнения «сцепив зубы» и сжав кулаки. Как будто сражаются с врагом. И разумеется эффект от применения техник против панических атак минимален. Пока вы «держите себя в руках», мужественно сражаетесь с ней, говорите себе: «Я сильный, я смогу, я справлюсь» и т.д. Вы не сдаетесь этим ощущениям, вы с ними боретесь! Если вы боретесь, ваш мозг воспринимает предмет борьбы, как опасность, а опасность нужно избегать, сражаться с нею и т.д. Запомните, действие гормонов стресса заключается, в числе прочего, в механизме «бей, беги, спасайся» и разумеется в этом случае не идет речи о снижении страха. 

Поймите, наша задача состоит не в том, чтобы мужественно терпеть, а позволить панической атаке произойти, «забраться на гребень волны», досчитать до «33», убрать охранительное поеведение, упасть в обморок, кататься на метро или в лифте, если приступ страха вас настиг именно там до тошноты и понимания полной абсурдности ситуации, контактировать в вашим страхом, смеяться над ним, беседовать и усиливать. Не забывайте про механизм «Тревога в ожидании тревоги», который сам по себе будет поддерживать вашу тревожность и не даст вам качественно работать с паническими атаками. Хотят, пусть приходят. 

И еще один очень важный момент, до тех пор, пока вы верите, что паническая атака опасна для вас, что она рано или поздно закончится смертью, инвалидностью или сумасшествием, вы не сможете от нее избавиться. Она будет ограничивать вас и нарушать качество вашей жизни. 

Спросите себя, вы хотите жить в ожидании панической атаки, день за днём ходить по форумам, обсуждая симптомы и кто как себя сегодня чувствует, или именно вы принимаете решения в вашей жизни и вы уже готовы попрощаться с паническими атаками и сомнительными бонусами которые она дает в виде «вторичной выгоды симптома».