Метод «5-4-3-2-1»

Метод «5-4-3-2-1»

Когда тревога настигает внезапно и нарастает как волна, бывает сложно вернуть контроль над своим состоянием. Один из эффективных методов, который помогает заземлиться и осознать происходящее «здесь и сейчас», — это техника, основанная на подключении сенсорных чувств. Она помогает отвлечься от тревожных мыслей и сфокусироваться на окружающей реальности.

📌Найдите 5 разных цветов вокруг вас. Оглянитесь и обратите внимание на предметы, вещи или даже детали в интерьере, которые окрашены в разные цвета. Можете назвать их про себя или вслух.

📌Потрогайте 4 разные поверхности. Ощутите текстуру различных объектов. Это может быть гладкая поверхность стола, шероховатость ткани, прохлада стекла или тепло от чашки.

📌Почувствуйте 3 разных запаха. Это могут быть ароматы кофе, духов, запах свежего воздуха или цветов, находящихся рядом. Сконцентрируйтесь на том, как они ощущаются.

📌Прислушайтесь к 2 звукам. Это могут быть тихие звуки — фоновая музыка, шум за окном или даже звук вашего собственного дыхания. Обратите внимание на них.

📌Почувствуйте 1 вкус. Если у вас есть возможность, возьмите что-нибудь небольшое — например, кусочек конфеты или глоток воды, чтобы ощутить вкус на языке. Если нет, попробуйте сосредоточиться на вкусовых ощущениях, которые есть у вас во рту в данный момент.

Эта техника помогает вернуть ощущение контроля над телом и умом, и, самое главное, замедлить волну тревоги. Когда вы задействуете все свои сенсорные чувства, мозг переключается с тревожных мыслей на настоящее, и напряжение постепенно уходит.

Таким образом, вы гасите ложный сигнал об опасности, который посылает ваша тревога. Наш мозг воспринимает тревогу как реальную угрозу, но с помощью осознанного переключения на сенсорные ощущения вы «переключаете его внимание, показывая, что здесь и сейчас нет реальной опасности. Это помогает вернуть чувство безопасности и внутреннего равновесия.

Попробуйте этот метод в следующий раз, когда тревога начнет нарастать, и вы почувствуете, как она ослабевает, а вы вновь обретаете спокойствие и контроль.

📌Запись на консультацию 

📌 Блог в Телеграме