Методика избавления от панических атак

В предыдущей статье я рассказала о том, что такое панические атаки и каковы их причины.

Как же избавиться от панических атак❓

1️⃣ Не избегать и не спасаться.

Составьте два списка: 

1) что я делаю во время ПА? (и не делать это!); 

2) места и действия, которые я избегаю, чтобы не допустить ПА (и наоборот делать это!). 

Смысл в том, что необходимо разорвать рефлекс и доказать своему мозгу безопасность ПА. 

Например, первая ПА произошла у человека в торговом центре (ТЦ), и у него закрепилась такая рефлекторная реакция: 

ТЦ – адреналин – спасение. 

Он начинает избегать ТЦ либо, если попадает туда, то делает что-то для своего «спасения». 

Такому человеку необходимо пойти в ТЦ и не подкреплять старый рефлекс, т.е. перестать спасаться, а наоборот БЕЗДЕЙСТВОВАТЬ и понять, что действие адреналина очень быстро закончится, волна паники уйдет сама. 

2️⃣ Не терпеть.

Да, вам необходимо испытать на себе действие адреналина, прокатиться на этой волне до пика и почувствовать, как она сама пойдет на спад. Но это не про терпение и напряжение. Вам необходимо расслабиться (насколько это возможно). Здесь помогут дыхательные техники, например, диафрагмальное дыхание с длинным выдохом. 

3️⃣ Упражнения.

1) «33». 

Название этого упражнения придумал мой учитель А.Ю.Красиков. 

Когда вас накрывает волна паники, говорите «давай еще сильнее – раз, давай еще сильнее – два…». Поверьте, до 33 раз вы даже не дойдете, так как «волна» сама пойдет на спад.

2) Парадоксальная интенция. 

По сути этот метод согласуется с упражнением «33»: человек начинает желать того, чего боится, и страх уходит. Необходимо пойти туда, где у вас были панические атаки, и захотеть их испытать, понимая, что они безопасны и подтверждая это на практике. 

3) Обесценивание. 

Попробуйте посмеяться над собой, над своим страхом, обесценить его. 

Недавно ко мне пришла клиентка, которая в начале первой сессии сказала: «У меня уже давно ПА, я так задолбалась быть «умирающим лебедем», который никак не помрёт», - и засмеялась. Я ответила ей, что она уже близка к избавлению от своей проблемы, поскольку способна воспринимать свои ПА с юмором. Кстати, от панических атак она действительно избавилась очень быстро. 

‼️Суть терапии панических атак – доказать своему мозгу их безопасность. 

Там, где нет опасности, нет и адреналина. 

А без выброса адреналина, который неверно интерпретируется как опасный, нет и ПА.