Плохой сон, что делать

Отвечаю на вопрос:

"Почему много сплю, не хочу вставать, а предпочитаю спать дальше, смотреть новые сны или их продолжение?

Хотя по времени нет недосыпа, а скорее пересыпаю даже"

Вы тоже можете задать свой анонимный вопрос у меня в ТГ канале https://t.me/vlasova_psychology

Ссылка в закреплённых сообщениях.

Ответ:

1. Начнем в принципе с нарушения фаз сна

В течение ночи у нас (в зависимости от количества часов сна, сменяется несколько его циклов 4-6 примерно) 

Оптимально просыпаться в фазе лёгкого (медленного) сна, ближе к окончанию полного цикла

Внутри одного цикла есть четыре основные фазы:  

1. Лёгкий медленный сон (NREM-1, NREM-2) – расслабление, подготовка ко сну.  

2. Глубокий медленный сон (NREM-3, NREM-4) – максимальное восстановление организма.  

3. Быстрый сон (REM, парадоксальный сон) – активность мозга, обработка эмоций, яркие сновидения.  

Лучший момент для пробуждения – первая или вторая стадия медленного сна (NREM-1 или NREM-2). В это время организм уже подготовлен к переходу в бодрствование, и пробуждение будет лёгким и естественным.  

😵 Худший момент для пробуждения – глубокий медленный сон (NREM-3, NREM-4). В этой фазе тело и мозг находятся в состоянии максимального восстановления, и если разбудить себя в этот момент, будет ощущение сильной усталости, «разбитости» и сонной инерции.  

Если проснуться во время фазы REM (быстрого сна) , может возникнуть состояние сонливости и спутанности, так как мозг ещё полностью не переключился в режим бодрствования.  

2. Иногда дело не в том, что ты действительно устаешь, а в том, что твой организм просто сбился с ритма.

У нас у всех есть биологические часы — внутренний график сна и бодрствования. И если ты регулярно засыпаешь не тогда, когда твоему телу удобно, а, например, из-за работы или других обязательств — организм начинает «сбиваться».

– Ты можешь спать по 9–10 часов, но просыпаться всё равно как выжатый лимон.

– А бывает, что твой организм просто запрограммирован на другой ритм — например, ложиться позже и вставать позже. Но ты каждый день ставишь себе будильник в 7 утра — и в итоге чувствуешь себя разбитым, даже если спишь долго.

А есть ещё такое состояние, как гиперсомния — это когда мозгу в принципе сложнее «включиться» в бодрствование. Ты вроде просыпаешься, но внутренний двигатель не заводится — и организм снова тянет тебя обратно в сон. Не потому что это день тобой движет, а потому что переключение между сном и активностью работает не так быстро, как хотелось бы.

С этими вопросами нужно обратиться к сомнологу ( но можно начать с естественной гигиены сна, как бы не противно было что-то менять и делать) 

3. Исключаем физиологические причины 

– Витамин D — при дефиците может быть хроническая сонливость

– Железо и B12 — они нужны для энергии и настроения

– Щитовидка (гормоны ТТГ, Т3, Т4) — если снижена функция, то всё в теле замедляется, хочется спать и двигаться меньше

– Кортизол — гормон стресса, его избыток или дефицит тоже может сбивать циркадные ритмы

4. Начало депрессии или тревожно-депрессивного состояния

И да — даже если тебе не грустно, это ещё не значит, что депрессии нет.

Иногда её первые признаки — это не слёзы и апатия, а:

– постоянная сонливость,

– снижение мотивации,

– желание уйти в сны и не возвращаться в реальность,

– ощущение, что днём всё тускло и пусто.

Во сне ты как бы живёшь, чувствуешь, а в бодрствовании — просто функционируешь. Это важный сигнал, с которым стоит работать

5. А уже теперь к психологии

Какие могут быть гипотезы:

– Сны становятся способом «убежать» от перегрузки и тревоги 

– Во сне безопасно, легко, не нужно ничего решать

– Это может быть форма эмоционального избегания или усталости

Это уже можно обсудить с психологом 

И чек-лист как налаживать гигиену сна

Для улучшения сна попробуй следовать этим рекомендациям, чтобы наладить режим и создать оптимальные условия для восстановления организма

Ровным счетом ничего нового, но сверимся, а все ли исполняется 

1. Регулярный режим сна 

Ложись и просыпайся в одно и то же время каждый день, даже по выходным (вот жеж неприятность). Это помогает твоим биологическим ⏰ работать стабильно. Избегай лишнего времени в постели — если не можешь уснуть за 20 минут, лучше встань и займись чем-то расслабляющим

2. Кровать — только для сна и 👉🫶

Не превращай кровать в офис или кинотеатр. Мозг должен понимать: если ты лёг — значит, пришло время спать. А для просмотра фильмов и работы лучше организовать отдельное пространство 

3. Ограничь дневной сон

 Если совсем невмоготу, спи днём не дольше 30 минут (и в 1 половине дня). Исключение — работающие суточно или страдающие нарколепсией 

4. Создавай ритуалы перед сном 📖

Ежедневные повторяющиеся действия перед сном (умывание, установка будильника, пара страниц любимой книги) дают телу сигнал на расслабление. Избегай яркого света от гаджетов хотя бы за час до сна (ну да ну да)

5. Комфортная среда 

Спальня должна быть тёмной, тихой и прохладной. Беруши, маска для сна, блэкаут шторы , проветривание — всё это может помочь

6. Удобные подушки и матрас

Не стоит недооценивать комфорт Правильно подобранные подушки помогают снизить нагрузку на позвоночник и улучшить качество сна

7. Регулярные физические нагрузки (и тут они)

Умеренные тренировки днём помогают улучшить сон. Но при проблемах со сном лучше избегать интенсивных нагрузок за 2–3 часа до сна — это может перевозбудить нервную систему

8. Релаксация перед сном 🧘‍♀️

Расслабляйся с помощью дыхательных упражнений, медитации или тёплой ванны. Воспоминания и размышления о неудачах или другие стрессовые переживания, конечно, тоже лучше отложить (как будто это так легко да) 

9. Избегай стимуляторов

Кофе, алкоголь и никотин могут нарушить сон. Особенно важно не употреблять их ближе к вечеру

10. Дневной свет 

Регулярное пребывание на свету днём помогает корректировать циркадные ритмы. Но вечером яркий свет лучше исключить

❤️Если все рекомендации соблюдены, а проблемы со сном остаются — возможно, дело не только в привычках

 Органические проблемы (например, гормональные сбои, апноэ или синдром беспокойных ног) тоже могут мешать спать. В таком случае лучше обратиться к сомнологу для полноценного обследования