Почему тревога не проходит сама?

«Я все понимаю, но тревога не уходит. Я иду на прогулку, дышу, медитирую, стараюсь не думать о плохом — но тревога возвращается».

Знакомо?

Это не потому, что вы «не справились» или с вами что-то не так. Просто у тревоги есть своя логика. Она не уходит, потому что мы ее… сами же и поддерживаем.

Цикл тревоги: замкнутый круг

В когнитивно-поведенческой психотерапии тревога — это не просто эмоция, а система, состоящая из нескольких элементов:

1️⃣Событие

2️⃣Автоматическая мысль

3️⃣Тело и эмоции

4️⃣Поведение

Кажется, что тревога приходит «из ниоткуда». 

1️⃣Но на деле всё начинается с какого-то триггера — внешнего (например, шум в подъезде) или внутреннего (воспоминание, фантазия, ощущение в теле).

2️⃣И тут мгновенно включается автоматическая мысль:

«А вдруг это что-то плохое?»

«Я не справлюсь».

«Опять начинается».

3️⃣Тело реагирует — учащённый пульс, сжатие в груди, дыхание сбивается. Возникает тревога. Что дальше?

4️⃣Избегание и проверка = усиление тревоги

Мы начинаем действовать так, чтобы снять тревогу быстро:

- Проверяем давление или симптомы в Google

- Просим близких успокоить

- Откладываем дела и прочее

Кажется, что становится легче. Но на деле мы подкрепляем тревогу.

Мы говорим своей нервной системе:

«Опасность была реальной. Хорошо, что я убежал/проверил/спросил».

Это и есть тревожный цикл. И он не прекращается сам, потому что система замкнута:

страх → телесная реакция → избегание → временное облегчение → новая тревога.

Пример:

Марина, 40 лет, проснулась ночью и почувствовала странный жар в груди.

Мысль: «Инфаркт? Что-то с сердцем?»

Эмоция: страх

Телесная реакция: учащённое сердцебиение, дрожь

Поведение: измеряет пульс, гуглит симптомы, не может уснуть

Итог: тревога усиливается, а не проходит.

Каждый раз, когда мы избегаем (откладываем новый проект на попозже) или проверяем  (делаем пять ЭКГ подряд), мозг получает сообщение:

«Опасность реальна, молодец, что убежал!»

👉 Тревога временно падает, но следующий похожий триггер запускает круг ещё быстрее.

Почему важно понять цикл тревоги?

❗️Потому что из него можно выйти — не подавляя тревогу, а изменяя то, как мы с ней взаимодействуем.

1️⃣Первая точка выхода — распознать автоматическую мысль.

2️⃣Вторая — остановить избегание и попробовать новое поведение.

Это не значит «заставить себя», а значит — дать телу и разуму новый опыт:

«Мне тревожно, но я могу выдержать».

Можете понаблюдать, в каком месте цикла тревога чаще всего застревает у вас. И задать себе вопрос:

«А что я предпринимаю , чтобы стало легче? И как это влияет на тревогу потом?»

Если требуется индивидуальная работа с тревогой, всегда готова помочь вам. Бережно и в научно-доказательных методах.