Сон и стресс. Что делать при бессоннице?

Сон — это один из самых недооценённых ресурсов в нашей жизни. Мы можем заботиться о питании, спорте, карьерном росте, но легко «срезаем» пару часов сна ради работы или сериалов. И только когда бессонница превращается в мучительный, затяжной процесс, мы начинаем искать причины и способы вернуть себе ночной покой.

Стресс — главный враг сна. Он повышает уровень гормона кортизола, который держит нервную систему в состоянии боевой готовности. Даже если вы устали, тело будто отказывается «отключаться». А недосып, в свою очередь, снижает способность справляться со стрессом.

Получается замкнутый круг: стресс мешает спать, а плохой сон усиливает стресс.

Что происходит в организме во время сна

Как мы знаем, сон — это не «выключение» организма, а сложный процесс восстановления. Он делится на два состояния:

Медленно-волновой сон — глубокая фаза отдыха, во время которой мозг очищается от «мусора» (глимфатическая система), а тело восстанавливает ресурсы.

Парадоксальный сон — активная работа мозга с информацией: обработка впечатлений, консолидация памяти, творческие инсайты.

Цикл сна длится примерно 1,5 часа. Оптимально спать 4–5 таких циклов (6–8 часов), чтобы получить и отдых, и «перезагрузку» мозга.

Как стресс влияет на сон

При стрессе нервная система работает в режиме «бей или беги». Это значит, что:

уровень кортизола остаётся высоким даже вечером;

мозг получает сигнал: «Опасность не миновала — не время расслабляться»;

биологические часы сбиваются, и гормон сна мелатонин вырабатывается хуже

Особенно тяжело это переживают люди с высоким уровнем ответственности и перегрузками: предприниматели, руководители, родители маленьких детей.

Чем опасен недосып

Кратковременный недосып — это раздражительность и снижение концентрации. Но хронический недосып бьёт по всем системам организма:

Мозг: хуже работает память, снижается внимание, растёт тревожность.

Иммунитет: падает сопротивляемость инфекциям.

Сердечно-сосудистая система: выше риск гипертонии и инсультов.

Пищеварение: сбой в работе ЖКТ, повышение уровня сахара в крови.

Долгосрочные риски: при недостатке сна хуже работает «очистка» мозга, что связано с болезнью Альцгеймера.

Что помогает уснуть: научно доказанные рекомендации

Режим сна:
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это стабилизирует биологические часы.
Гигиена сна: Темнота и тишина в спальне, Прохладная температура (18–20°С), Качественный матрас и подушка.
Ритуалы перед сном: Уменьшайте освещение за час до сна, Тёплый душ или ванна, Спокойная музыка или дыхательные упражнения.
Ограничение стимуляторов: Кофеин — не позже чем за 6 часов до сна, Минимум алкоголя и никотина.
Минимизация экранного времени:
Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина. Лучше заменить прокрутку ленты на книгу или разговор с близкими.

Дополнительные приёмы при бессоннице

Физическая активность — особенно утренняя и дневная, но не интенсивно перед сном.

Техники релаксации: медленное дыхание, расслабление мышц поочередно, визуализация спокойных картин.

Запись мыслей — если в голове крутятся заботы, выпишите их на бумагу, чтобы «освободить» мозг.

Мини-тест: к кому идти при бессоннице — к сомнологу или психологу?

Отвечайте «да» или «нет» на каждый пункт.

Если у вас чаще «да» в этой колонке — вам к сомнологу:

Бессонница длится больше 3 недель.

Вы спите 7–8 часов, но утром чувствуете себя разбитой.

Близкие говорят, что вы громко храпите или задерживаете дыхание во сне.

Просыпаетесь с головной болью или повышенным давлением.

У вас есть гормональные сбои, хронические болезни или вы принимаете лекарства, влияющие на сон.

Чем поможет сомнолог: проведёт обследование (полисомнографию, анализы), найдёт физиологические или органические причины и назначит лечение или аппаратную коррекцию сна.

Если у вас чаще «да» здесь — вам к психологу:

https://telemost.yandex.ru/j/54169620733621

сразу начинаете «пережёвывать» проблемы.

Бессонница появилась после стресса, выгорания или конфликта.

Перед сном есть страх «опять не усну».

Медосмотр показал, что со здоровьем всё в порядке, но спать всё равно трудно.

Чем поможет психолог: с помощью когнитивно-поведенческой терапии для инсомнии, снизит тревожность, научит расслабляться, поможет выработать новые привычки сна.

Позволь себе сон

Сон — не роскошь и не пустая трата времени, а основа здоровья, психической устойчивости и качества жизни. Он работает как «ночная уборка» мозга и тела, помогает нам мыслить яснее, реагировать спокойнее и быть энергичнее.

Поставьте себе цель — защищать свой сон так же, как вы защищаете важные рабочие проекты. Потому что без него и работа, и отдых, и жизнь в целом становятся гораздо тяжелее.

Если для тебя "нормально поспать" давно забытое удовольствие - Напиши мне в личные сообщения.Ты заслуживаешь жить полной жизнью.

Я на связи https://t.me/PsyRodina

Также на моем канале каждый день публикую интересные мысли и лайфхаки:
ТГ https://t.me/PsyRodinaN