Травма свидетеля: как успокоить себя и детей

Травма свидетеля - вид психологической травмы, которую получают люди, вольно или невольно ставшие наблюдателями трагических событий. Свидетель насилия становится косвенной жертвой происходящего: симптомы, которые сопровождают это состояние, могут преследовать человека долгие годы.

Раньше этот вид психологической травмы получали только те, кто находился в непосредственной близости от трагедии.

Но сейчас, с развитием цифровых технологий свидетелем становится каждый, кто погружается в чтение новостей, видит фото и видео со страшными кадрами, слышит рассказы тех, кто был непосредственным участником событий, сопереживает пострадавшим и наблюдает за развитием

событий практически в прямом эфире.

Как понять, что у вас травма свидетеля:

• Появляется страх - за себя, свою жизнь, своих близких. Вы постоянно думаете:

«А если с нами случится то же самое?»

Вы чувствуете беспомощность: хочется сделать хоть что-то, но вы не можете решиться ни на какие действия, не выпускаете из рук телефон и продолжаете скроллить новостную ленту.

Появляются депрессивные мысли:

«И зачем я вообще работаю, планирую, что-то делаю, если все это может закончиться в один момент?»

• Вы чувствуете облегчение, которое вызывает стыд: «Хорошо, что это не произошло с нами. Но погибли люди.

А я здесь, со мной все хорошо».

Вы не понимаете, какие эмоции должны испытывать.

Травма свидетеля бьет по психике человека: он чувствует себя уставшим, не может адекватно оценивать происходящее, анализировать ситуацию, выполнять свои должностные и родительские обязанности.

На физическом уровне тоже происходят изменения: появляются головные боли, человек может нервно смеяться, потом плакать, может подняться давление, случиться аритмия, происходит нарушение пищевого поведения - потеря аппетита или нервное заедание.

Чтобы пережить страшное событие и помочь близким и себе преодолеть травму свидетеля, можно следовать нескольким

простым советам:

1.Отключите источники стресса. Прямо сейчас. Хотя бы на время поставьте на беззвучку новостные каналы. Это поможет снизить давление на психику. Если чтение новостей для вас важно, выделите час в день на это — ни до, ни после этого времени не открывайте новостные каналы, не включайте телевизор. Все важные новости вы прочитаете в обозначенное время.

2.Говорите о своих чувствах. Помните, что стыдных эмоций не бывает. Все, что происходит, вызывает естественный шквал чувств. Поговорите об этом с близкими или обратитесь на горячую линию, чтобы поговорить о своих эмоциях с профессиональным психологом.

3. Сосредоточьтесь на реальности. Важно вернуться в «здесь и сейчас». Сперва попробуйте обратить внимание на физические ощущения: какая ткань у вашей кофты, какой вкус у чая, какой запах у пирога или цветка на подоконнике.

Обнимите родных, детей, просто помолчите вместе.

4. Займитесь бытовыми делами. Это может помочь вернуть ощущение контроля: вот посуда была грязной, теперь она чистая.

Застелите постель, поставьте стирку.

Разберите детские рисунки, предложите ребенку вам помочь поточить карандаши или сделать что-то еще простое, что поможет отвлечься и при этом принесет пользу.

5. Не забывайте двигаться. Займитесь теми физическими упражнениями, которые вам нравятся: можно выйти на прогулку с детьми,

можно потанцевать и покричать, можно выйти в одиночку на пробежку. Не хотите заниматься спортом - просто выйдите в магазин, чтобы «сменить картинку».

Телефон можно оставить дома.

6. Не игнорируйте эмоции. Когда беспокойство накатывает, не игнорируйте его, а сфокусируйтесь на дыхании.

Остановите взгляд на одном предмете и сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.

Помните, что психика может проявить защитную реакцию и вытеснить травматическое событие. Возможно, вам будет казаться, что вы смогли справиться с травмой, но у вас останутся фоновые симптомы: повышенная тревожность, страх перед принятием важных решений,постоянная усталость, ощущение бессмысленности жизни.

Если вы замечаете, что ваше состояние в течение долгого времени остается подавленным, не ждите, что все пройдет само, - обратитесь за помощью.