Тревога и сон.

Нарушение сна при тревожном расстройстве – это распространенное явление, и оно обусловлено целым рядом взаимосвязанных факторов, как психологических, так и физиологических. Вот основные причины, почему тревога может негативно влиять на сон:

1. Гиперактивация нервной системы:

•  Повышенная бдительность: При тревожном расстройстве мозг постоянно находится в состоянии повышенной бдительности, сканируя окружение на наличие угроз. Это состояние, называемое "гиперактивацией", делает сложным расслабление и переход ко сну.

•  Активация симпатической нервной системы: Тревога активирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию "бей или беги". Это приводит к учащению сердцебиения, повышению артериального давления и выбросу гормонов стресса (кортизола и адреналина). Эти физиологические изменения препятствуют засыпанию и поддержанию сна.

2. Навязчивые мысли и беспокойство:

•  "Мыслительный жвачный процесс": При тревожном расстройстве часто наблюдается навязчивое обдумывание тревожных мыслей и сценариев будущего. Этот "мыслительный жвачный процесс" может продолжаться даже ночью, мешая мозгу успокоиться и уснуть.

•  Беспокойство перед сном: Многие люди с тревожным расстройством испытывают сильное беспокойство перед сном, боясь не заснуть или проснуться ночью. Эта тревога создает порочный круг, усиливая бессонницу. 

3. Мышечное напряжение:

•  Повышенный мышечный тонус: Тревога часто сопровождается напряжением мышц, особенно в шее, плечах и спине. Это напряжение может мешать комфортному расслаблению и засыпанию.

•  Ночные подергивания: У некоторых людей с тревожным расстройством могут возникать ночные подергивания мышц, что также может нарушать сон.

4. Психологическая связь между сном и тревогой:

•  Сон как "безопасное место": Для некоторых людей сон может ассоциироваться с уязвимостью и потерей контроля, что вызывает дополнительную тревогу.

•  Страх бессонницы: Страх не заснуть или проснуться ночью может сам по себе вызвать бессонницу, создавая порочный круг, в котором тревога усиливает бессонницу, а бессонница усиливает тревогу.

Как разорвать этот порочный круг:

•  Лечение тревожного расстройства: Обращение к психотерапевту или психиатру для лечения тревожного расстройства является ключевым шагом. Это может включать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), медикаментозное лечение или их комбинацию.

•  Гигиена сна: Соблюдение режима сна, создание комфортной обстановки для сна, избегание кофеина и алкоголя перед сном. 

  •  Теплая ванна или душ: Теплая ванна или душ перед сном могут помочь расслабиться и подготовиться к сну.

•  Ограничение времени в кровати: Если не получается заснуть, не лежите в постели, ворочаясь. Лучше встать, заняться чем-то расслабляющим и вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. 

•  Обращение за профессиональной помощью: Если нарушения сна продолжаются, важно обратиться к специалисту по сну - сомнологу.

Тревога и сон тесно взаимосвязаны, и их взаимодействие часто образует порочный круг, где тревога ухудшает сон, а плохой сон усиливает тревогу. Понимание этой взаимосвязи является ключом к улучшению качества сна и управлению тревогой.