Тревожное расстройство и чувство неполноценности: что происходит с самооценкой

Тревожное расстройство редко приходит в жизнь «водиночку»: оно почти всегда приводит с собой ещё одного очень неприятного гостя - за ручку тащится чувство собственной несостоятельности. Человек начинает не просто тревожиться, а сомневаться в себе как в личности: «Со мной что-то не так», «Я не справляюсь», «Другие сильнее», «Я какой-то неправильный». К сожалению, это закономерная работа психики и тела, которые долго живут в условиях хронического напряжения.

Когда тревога становится фоном, самооценка начинает разрушаться

В моменты сильной тревоги мозг переходит в режим «опасность». И в этом режиме его задача не вдохновлять нас, а спасать. Поэтому:

• усиливается самокритика («надо было сделать лучше, больше постараться, руки из одного места»)

• искажается восприятие себя («я всегда всё порчу, мне ничего нельзя доверить»)

• появляется страх ошибки («лучше ничего не делать, чем сделать неправильно, вообще ничего не предпринимать, а то сделаю только хуже»)

• формируется зависимость от внешней оценки («пусть кто-то подтвердит, что со мной всё нормально, пусть мне скажут, что со мной всё ок»).

Психика действует по принципу: если страшно → значит, ты недостаточно справляешься → нужно усилить контроль → ещё больше тревоги

Получается замкнутый круг, где внутренний критик становится всё громче и злее.

Почему это отражается в теле?

Когда мозг фиксирует угрозу, тело реагирует мгновенно:

• учащается пульс (появляется сильное ощущение сердцебиения)

• мышцы напрягаются (к ним приливает кровь)

• дыхание становится поверхностным (можно почувствовать гипервентиляцию легких)

• активируется мочевой пузырь, желудок, кишечник (вы сразу понимаете, что будете наворачивать круги вокруг туалета)

• сон становится поверхностным и прерывистым (появляются проблемы с засыпанием, вас выдергивает из сна, ночные пробуждения не дают выспаться, на утро вы просыпаетесь разбитыми)

⚡На фоне этих телесных симптомов самооценка проседает ещё сильнее: «Нормальные люди так себя не чувствуют, значит я ненормальный, какой-то бракованный», «Почему я не могу просто расслабиться? Когда уже все это закончится, почему я какой-то больной?»

Все эти мысли еще больше подпитывают внутреннее напряжение, разгоняя тревогу и напрямую влияя на наше самочувствие и самоощущение.

Как тревога формирует установку «я должен быть идеальным»?

Если внутри много неопределённости, то психика пытается компенсировать её через контроль. Так появляется внутренний перфекционизм:

• быть хорошим партнёром, очень стараться, заслуживать любовь

• хорошим родителем, у которого все по полочкам, ни шагу в сторону

• хорошим сотрудником, ответственным, который не отказывается от переработок, дополнительных задач и еще большей нагрузки

• никого не разочаровать, не подвести, не обидеть, не задеть

• ничего не напортачить, не испортить, не ошибиться

Но перфекционизм - это не про высокое качество качество, а про жуткий страх быть отвергнутым. Именно поэтому тревожные люди часто считают, что должны быть идеальными, чтобы их принимали, чтобы никто от них не отвернулся А когда неизбежно совершают ошибку, то их самооценка моментально падает как хрустальная ваза со стола - разлетаясь вдребезги.

Почему зависимость от чужого мнения так усиливается при тревожности?

Когда внутренняя опора ослаблена, психика начинает искать опору снаружи, чтобы хоть за что-то ухватиться для устойчивости и стабилизации. Отсюда:

• постоянные сомнения в своих решениях, выборах и желаниях

• ожидание одобрения, совета, подбадривания и перекладывание ответственности

• болезненное восприятие критики, оценки со стороны

• страх, что «люди подумают, что скажут, как я выгляжу в их глазах?…»

Внешняя оценка становится способом временно успокоить внутреннюю тревогу, снять часть напряжения, оперившись на других людей. Но эффект длится недолго.

Как разорвать этот круг: шаги, которые действительно работают

1. Вернуть тело в безопасный режим

Без успокоения физиологии невозможно успокоить самооценку. В этом случае будет работать всё, что снижает уровень кортизола и активирует «парасимпатическую» нервную систему:

• медленное дыхание 4-6

• тёплый душ или ванна

• мягкое движение (ходьба, растяжка, зарядка)

• режим детского сада (режим сна, питания, прогулки на свежем воздухе по расписанию)

2. Заменить самокритику на конструктивный внутренний диалог

Не «я ничего не могу», а: «Я учусь справляться. Да, мне трудно, но это не потому, что я какой-то не такой, а потому, что я живой человек и это нормально»

Это не попытка обмануть себя, а возвращение реалистичности мышлению

3. Снижать зависимость от чужого мнения через маленькие выборы:

Каждый микрошаг - это ваша личная тренировка внутренней опоры:

• выбрать то, что нравится именно вам (цвет ручки, фильм, хобби)

• высказать мягко своё мнение (не промолчать и потом гонять в голове воображаемый диалог. а выйти на этот диалог в реально жизни)

• сделать что-то не идеально, но достаточно хорошо (попробовать без осуждения сделать, давая себе право на то, что это будет несовершенно)

Мозгу нужно буквально «накопить опыт», что вы выживете даже без внешнего одобрения.

4. Работа с внутренним критиком

Вообще его задача - защитить вас, но он делает это слишком жёстко и иногда совсем не по делу. Терапия учит переводить критику в поддержку: «Ты боишься ошибки, а давай подумаем, как снизить риск, а не как себя уничтожить и растоптать?»

5. Понимание происхождения тревоги

Для многих людей понимание становится ключевым моментом. Когда человек наконец видит, что его реакция - это не «крыша поехала», а следствие перегруженной нервной системы, то самооценка начинает восстанавливаться естественным образом (опираясь на наши шаги и действия)

✅Тревожное расстройство разрушает самооценку не потому, что человек «слабый, бракованный или поехавший», а потому что мозг слишком долго живёт в режиме опасности, продуцируя напряжение, поднимая страхи и загоняя человека в эмоциональный угол.

📌Восстановление тут начинается не с силы воли, не с фразы «возьми себя в руки» и не с избегания. А с признания наличия проблемы и возвращения внутренней опоры - телесной, эмоциональной и когнитивной.

P.S. Когда человек перестаёт требовать от себя идеальности и начинает позволять себе быть живым, естественным, настоящим, тогда его тревога снижается, а самооценка начинает расти как естественный процесс исцеления

Техники и упражнения для самостоятельной работы в моём Telegram: https://t.me/michurina_daria_psy