Самооценка, которая держится на хрупкой опоре

 

«Многим клиентам кажется, что нестабильны они сами, хотя на самом деле нестабильной бывает лишь их реакция на происходящее»

У части людей самооценка реагирует на внешние события быстрее и сильнее, чем у других. Проснувшись утром человек может чувствовать себя спокойно и уверенно, но достаточно короткого комментария от подруги, паузы в ответе коллеги или внутренней критичной мысли и уверенность снижается до нуля. Такой переход происходит не постепенно, а скачкообразно.

В ДБТ это объясняется не «характером», а тем, что эмоции у таких людей активируются очень быстро. Эмоциональный отклик возникает раньше, чем человек успевает проверить факты, и на короткое время мысль, чувство и вывод о себе сливаются в одно. В этот момент самооценка становится реактивной: она зависит не от реальности, а от текущего эмоционального состояния.

Пример: мужчина 30 лет получает рабочее сообщение от начальника: «Посмотри этот пункт еще раз».

Событие достаточно нейтральное. Но его первая автоматическая мысль: «я сделал плохо», «ко мне есть какие-то претензии».

Эмоция (тревога, стыд) включается раньше анализа этих мыслей. Через пару часов мужчина понимает, что реакция была несоразмерной ситуации, чрезмерной, но в моменте она казалась закономерной.

В личной сфере происходит то же самое. Он пишет партнерше, видит отсутствие от нее ответа и быстро делает вывод «я что-то сделал не так», «она не хочет со мной разговаривать». Хотя объективных данных нет, эмоциональная система уже успела сформировать вывод.

Здесь используется базовый инструмент ДБТ - «разделение мыслей от фактов». Он помогает увидеть, что событие и вывод - это не одно и то же.

Как бы выглядело применение этого инструмента на практике:

1. Факт: «Сообщение прочитано партнершей, ответа нет 2 часа».

2. Мысль: «Она недовольна мной».

3. Эмоция: тревога.

4. Проверка: «Есть ли фактическое подтверждение этой мысли?» - «Нет, скорее всего она занята, как обычно в это время».

Такое отделение мыслей от фактов снижает скорость автоматических выводов. Человек замечает, что мысль не является доказательством, а эмоция не отражает реальную ситуацию.

Еще одна простая практика из ДБТ - «взять паузу перед выводом».

Он не требует долгих рассуждений: достаточно заметить момент «эмоционального скачка» и отложить действия или решения хотя бы на 10-15 минут. За это время эмоция обычно снижается, и оценка ситуации становится более реалистичной.

Постепенно использование таких навыков формируют внутреннюю эмоциональную устойчивость: человек перестает воспринимать каждый внешний сигнал как оценку собственной личности. Самооценка становится менее зависимой от контекста и возвращается к более стабильному уровню.

Также хочется подчеркнуть, что быстрые эмоциональные реакции - это не признак слабости личности. Это особенность регуляции эмоций, с которой можно эффективно работать с помощью конкретных ДБТ-техник.

 Желаю вам ментального здоровья!