Укрощение тревоги

Большинство людей пытаются держать под контролем свои мысли и как следствие становятся заложниками собственных правил. Я называю эту попытку взять под контроль свои мысли и чувства - "клетка"

Пришло время для новой игры. Главная цель - помочь вам отступить на шаг, посмотрев идете ли вы на поводу у мыслей которые держат вас в "клетке" и нарушить старые правила! Предлагаю рассмотреть четыре основных правила, которые присущи большинству из нас и тут же заменить дезадаптивные правила на более адаптивные. Заменив правила вы научитесь лучше управлять своими мыслями, не загоняя себя в клетку, а меняя свои отношения с ними, тем самым избавите себя от ненужной тревоги.

Старое правило 1.Распознать тревогу ➡️ Новое правило 1.Реалистично смотреть на вещи

Когда вы в тревожном состояний, вы автоматически решаете, опасна та или иная ситуация. Вы не берете время для размышлений - просто принимаете это как данность. Решающим будет первый признак, каким бы незначительным он ни был. Чтобы обмануть механику мыслей, нужно провести переоценку рисков. Аристотель писал: " Признаком образованного ума является способность забавляться мыслью, не соглашаясь с ней". Переоценку можно сделать, если задать себе следующие вопросы:

1. Рассматриваю ли я всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив?

2. Мои прогнозы основаны на фактах или ощущениях?

3. Нахожусь ли я во власти воображения?

4. Оценил ли я вероятность пугающего меня исхода?

Например, я очень сильно переживаю по поводу предстоящего собеседования, и уверена, что оно завершится провалом. Но, я могу перебрать в уме приведенные выше вопросы. Если я это сделаю, то ответы получатся примерно такими:

☑️Многое указывает на то, что меня ждет успех на собеседовании. Я имею отличное сопроводительное письмо, уверенно владею навыками для данной должности. Мне есть что сказать, именно поэтому меня пригласили на собеседование. Ранее я проходила собеседования вполне успешно. Но сейчас я волнуюсь и игнорирую все эти доводы.

☑️Мне кажется, что я провалюсь, но в прошлом подобные ощущения меня обманывали. Я переживаю, что начну сильно волноваться и покажусь некомпетентной, но на самом деле, даже когда такое происходило, мне удавалось вырулить и все проходило лучше чем я ожидала.

☑️Я могу придумать сколько угодных разных "что, если". Да, я отношусь к ним, будто это реальные угрозы, но это плоды моего воображения. Ни одно из этих "что, если" не основывается на ситуациях из реальной жизни. Это лишь мои фантазии. Люди не умирают от собственного воображения.

☑️Я делаю выводы, что собеседование будет провальным, но я не могу этого знать. Существует множество причин, что меня ждет успех. Но я путаю возможность с вероятностью. Не реалистично оцениваю вероятность исхода.

Мы все хотим жить в настоящем и счастливом мире, а потому должны использовать всю доступную информацию , а не просто искать признаки опасности и убегать. Используя новый свод правил , вы поймете: ваша тревога не опасна, воображение не равноценно реальности ,а эмоции не предсказывают будущее. Вы в большей безопасности, чем вам кажется.

Старое правило 2. Возводить опасность в катастрофическую степень.➡️Новое правило 2. Рационализировать последствия

Возможно, вы привыкли полагать, что любое препятствие можно считать катастрофой: "если меня уволят, я не смогу оплатить ипотеку и у меня отнимут жилье", "у меня плохо получается выступать перед людьми, я все испорчу и опозорюсь", "сексуальная неудача означает конец личной жизни", " я никогда не смогу справиться с паническими атаками и в итоге умру от сердечного приступа в метро..". Ни одно из этих опасений не оправдывалось, но вы продолжаете действовать согласно старым правилам, ожидая худшего. Чтобы реалистично взглянуть на ситуацию, вам нужно разделиться от эмоций и мыслей, и задать себе несколько вопросов.

1. Какой самый худший из более вероятных сценариев развития события?

2. Насколько будет плохо, если это случится?

3. Что на самом деле происходило в таких случаях в прошлом?

Например, я переживаю по поводу возможного увольнения т.к скоро начнется этап реорганизации. Вот что получится, если я задам себе вышеуказанные вопросы:

☑️Меня уволят, я не смогу оплачивать ипотеку и мне придется съехать к родителям. Они подумают что я неудачница и будут правы..

☑️Вероятно, что я буду очень встревожена и буду чувствовать панику.

☑️В начале моей карьеры, меня однажды попросили написать заявление по собственному желанию из-за желания руководства поставить на мою должность свою родственницу. Мне было тяжело, я испытала сильную тревогу. Родители в тот момент поддержали меня. И кстати, я достаточно быстро нашла новое место работы с более адекватным начальством, высокой зарплатой и доброжелательным коллективом.

В большинстве случаев положение дел критично только в вашем представлении. Образы неудач, унижения, смерти или другие мрачные фантазии на деле - ложные сигналы тревоги. Мысли о наихудшем - это всего лишь мысли, а не факты. Вы сами их создаете. Ваша тревога не представляет собой ничего страшного. Тревога - это всего лишь выплеск энергий. Это можно сравнить с усиленной физической активностью.

Тревога - это просто возбуждение. Вы ощущаете такое же возбуждение, когда тренируетесь или занимаетесь любовью. Эти занятия не вредят. Подумайте о тревоге как о виде возбуждения - фоновом шуме, и вам будет проще расслабиться.

Старое правило 3. Контролировать ситуацию ➡️ Новое правило 3. Отпустить контроль

Ваш тревожный разум говорит, что нужно взять ситуацию под контроль, но это неправильное указание. Опасностей нет - только ложная тревога. Вы пытаетесь контролировать сигнализацию, которая срабатывает без особой на то причины: подавляете мысли, крепко держитесь за сидение. напрягаете тело, глубоко дышите - что угодно, лишь бы устранить тревогу. Самое интересное в том, что чем больше вы пытаетесь контролировать тревогу, тем сильнее она становится. Здесь мне на ум приходит феномен о белом медведе. Попробуйте выполнить мою просьбу. Не думайте о пушистом белом медведе. Просто не думайте о большом белом медведе, который бродит по замерзшему северу. Нет, не думайте о нем. Подумайте о чем угодно , кроме белого медведя. Ну что? Получается? Я так и думала Повсюду сплошные белые медведи!

Чем отчаяннее мы выталкиваем нежелательные мысли из сознания, тем сильнее они к нему привязываются. Когда вы стараетесь не думать, вам приходится проверять, что вы действительно не думаете, то есть на деле вы выполняете именно то действие, от которого с таким трудом стараетесь воздержаться. Психологи называют это -когнитивным слиянием.

Ну что, давайте введем в игру новое правил : "Отпустить контроль". Тренируясь в этом, вы убедитесь , что ваши мысли и тревожные эмоции сходят на нет сами по себе. Вы поймете что это очередная ложная тревога. Предлагаю вам не контролировать мысли, чувства и ощущения, а наблюдать за ними и погружаться в них. Мысленно отступите назад, и попробуйте описать свой сердечный ритм: " Сердце бьется быстрее чем до того" Обратите внимание на все что вас окружает: " На стене висит картина"," На моем столе много книг и бумаг"," За окном солнечно". Просто наблюдайте.

Следующий шаг - погрузиться в центр происходящего. Попробуйте навязчивую мысль повторять и повторять до тошноты. И когда вы поймете, что мысли, ощущения и чувства контролировать не нужно, вы перестанете тревожиться. Ваша тревога - это на самом деле противостояние тревоге. Как только вы сдадитесь, откажитесь от контроля, позволите разуму и телу расслабиться, мысли и ощущения будут проходить мимо вас - без борьбы.

Главное - нужно научиться действовать, даже когда это вызывает у вас тревогу, боятся но делать. Чтобы ваш " эмоциональный мозг" научился справляться с тревожащими ситуациями ему нужно потренироваться тревожиться и жить дальше;)

Старое правило 4. Избегать тревоги ➡️Новое правило 4. Принять тревогу

Чтобы преодолеть что-то, вам нужно через это пройти. Вместо того чтобы ждать, когда вы будете готовы к испытанию, искать способ как можно быстрее столкнуться с ним. Выглядит парадоксально, но в этом и смысл. Вы перестанете при первой же возможности убегать от неприятных ситуаций - вместо этого научитесь пережидать. Тем самым вы будете готовы к любым неудобствам, потому что благодаря им сможете бросить вызов собственной беспомощности и станете сильнее. Тревога может стать для вас другом, который всегда с вами. Она станет вашим учителем: покажет на что вы способны.

Со временем вы поймете, что тревога - это не угроза. Скорее реакция вашего сознания , которая совершенна не опасна - ее не нужно контролировать, от нее не нужно убегать. К ней можно относится как к сигнализации, сработавшей на пустом месте. Старое правило говорило вам, что тревога усилится если ей не противостоять. Новое правило гласит: когда вы перестанете кормить тревогу, перестанете отдавать ей энергию, она иссякнет сама. Вместо того чтобы избегать тревоги, относитесь к ней, как к полезному опыту. Иногда дискомфорт - наш друг. Именно он сообщает, что мы движемся вперед.