Вечерний антиконтроль: пошаговый план за 60 минут до сна

Страх засыпания - частая жалоба при тревоге. В голове крутятся мысли: «А вдруг я не проснусь?» или «Что, если дыхание собьётся во сне?». На самом деле это не смертельные угрозы, а следствие того, что мозг остаётся в режиме «боевой готовности», когда телу пора отдыхать.

Чтобы помочь телу переключиться в режим расслабления, нужно перестать пытаться контролировать естественные процессы в организме и переключиться то, как можно улучшить качество засыпания, применяя конкретные шаги:

За 60 минут до сна

Уберите телефон и яркие экраны. Синий свет блокирует выработку мелатонина и держит мозг в «дневном режиме».

Запишите тревожные мысли на бумагу. Это как «разгрузка» мозга: вы фиксируете всё важное и даёте сигнал психике, что ничего не потеряете.

За 40 минут до сна

Сделайте небольшой ритуал: душ, смена одежды на домашнюю, тёплый напиток без кофеина. Эти повторяющиеся действия помогают телу «понимать»: дальше будет сон.

За 30 минут до сна

Попробуйте дыхание 4-7-8 или любой медленный ритм. Это снижает частоту сердечных сокращений и активирует парасимпатическую систему.

Если тревога держится в теле — используйте прогрессивную мышечную релаксацию: напрягайте и расслабляйте мышцы от стоп до лица.

За 15 минут до сна

Переключите внимание с внутренних ощущений на внешние: почувствуйте матрас, одеяло, звуки за окном. Это помогает перестать «ловить» дыхание и сердцебиение.

Если остаётся страх «не уснуть», используйте технику парадоксального намерения: попробуйте «постараться не заснуть». Давление контроля снижается, а сон приходит сам.

P.S. Если сон всё равно не приходит не стоит лежать дольше 30 минут. Лучше встать, сделать спокойное действие (почитать бумажную книгу, послушать аудио без экрана) и вернуться в кровать позже.

Это формирует у мозга связь: кровать = сон, а не тревога.

Канал в Telegram: https://t.me/michurina_daria_psy