Взаимосвязь тревоги и мышечного напряжения: очередная ловушка природы

Наверное, вы не раз встречали фразы по типу "я весь как комок невров" или "я как натянутая струна". Свое психологическое состояние тревоги человек пытается описать на уровне тела, ощущений в нем. И неспроста это так звучит. Потому что тревога и мышечное напряжение тесно связаны между собой через психофизиологические механизмы. А их взаимное влияние часто формирует "порочный круг". С чем это связано и как выглядит?

Итак, в основе - знаменитая биологическая основа: реакция "бей-беги-замри". Если раньше она срабатывала только на реальную угрозу в виде диких животных или природных катаклизмов, то сейчас она включается на автомате на все, что мозг сочтет "подозрительным". Последний просто запрограммирован на стратегию выживания, и ему неважно, настоящая это проблема или надуманная. Мозг включает тревогу, при которой активируется симпатическая нервная система, выделяются гормоны стресса (кортизол, адреналин). Они рулят и появляется: 

- гипертонус мышц (особенно в шее, плечах, спине, челюстях) — эволюционная подготовка тела к опасности;

- учащённое дыхание → перенапряжение межрёберных мышц и диафрагмы;

-спазмы в животе (связь с "нервным желудком").

Механизм запущен, далее идем в обратную сторону. 
Появившиеся мышечные зажимы становятся сигналами для мозга, интерпретируемыми как "опасность", из-за страха человек напрягается и начинается новая волна тревоги....Которая снова вызывает реакцию выживания. Порочный круг заработал: тревога напрягает тело, тело усиливает тревогу. Добавьте сюда ограничение движения ("замри"), которое приводит к снижению эндорфинов. Настроение уходит в пол, и это тоже повод напрячься...

Это про физиологию. Но есть еще чисто психологические моменты. 
Тревожные люди часто подавляют эмоции, чем тоже оказывают себе "медвежью услугу". Невыраженный гнев или страх "консервируются" в теле, и вот вам напряжение в горле при невысказанных словах. Голова, которая перезагружена проблемами или многозадачностью, от этого изобилия начинает болеть или кружиться. А хроническая боль в шее формируется у того, кто часто втягивает голову в плечи - так проявляется боязнь осуждения. Добавим к этому компоту когнитивные искажения, то есть мысли по типу "я не справлюсь", "я плохой", "я недостойный", и реакция мышечного оцепенения готова. 

Важно!

Хроническое мышечное напряжение может приводить к головным болям напряжения, фибромиалгии, нарушениям осанки (а они усиливают тревогу!) и многим другим "прелестям". Потому что оно держит в тонусе не только мышцы, но и весь организм в целом. Это изнашивает наше здоровье, как физическое, так и психическое.

Задача работы здесь - разорвать этот цикл, или "порочный круг". Здесь помогут:
телесные практики (прогрессивная мышечная релаксация (по Джекобсону), которые учат мозг распознавать разницу между напряжением и расслаблением; дыхательные техники, способствующие насыщению крови кислородом для подпитки "тревожного" мозга; физическая активность, снижающая кортизол и "сбрасывающая" мышечный стресс. Хорошо помогают когнитивно-поведенческие методы, например, дневник напряжения (записывать, в каких ситуациях появляются зажимы, и анализировать, на что или кого была реакция), метод "Стоп-кран" (при осознании напряжения мысленно сказать "стоп" и сменить позу - встать, потянуться), "Тревожность в кармане".

Ваше тело — барометр тревоги. Напряжение  может быть "слепком" того страха, который не может выйти наружу и поселился внутри. Попробуйте "диалог с телом": где именно вы чувствуете тревогу? Какой образ/фраза связаны с этим ощущением? Разобравшись с причиной, вы найдете путь избавления как от тревоги, так и от постоянного, изматывающего напряжения.