Бессонница при тревоге. Самопомощь.

Один из самых неприятных симптомов повышенной тревожности знакомый многим – бессонница. Существующие исследования показывают тесную взаимосвязь нарушения сна с тревожными и депрессивными расстройствами. Наиболее часто встречается при ГТР и является одним из критериев для постановки диагноза.

Вечер, лежишь в кровати. Сна нет, в голове куча мыслей. Уснуть не удается, тревога повышается еще сильнее. На утро разбитый, все валится из рук. В полдень кажется, что уже поздний вечер. Силы на исходе, а по плану еще куча дел.

Думаю, с таким сталкивались многие. Попробуем разобраться почему так происходит, что с этим можно сделать и как улучшить качество сна.

Основной гормон сна – мелатонин, вырабатывается эпифизом в вечернее время, синтезируется непосредственно из серотонина.

Основные причины нарушения выработки мелатонина две:

vзаболевания эпифиза (кисты или опухоли)

vвысокий уровень кортизола

Связь тревоги и бессонницы.

Самой распространенной причиной бессонницы является именно стресс. При тревожном расстройстве надпочечниками значительно увеличивается выработка уровня кортизола. А кортизол в свою очередь — гормон-антагонист мелатонина. В норме кортизол и мелатонин сменяют друг друга поочередно: кортизол вырабатывается в течение светового дня, а мелатонин с приходом вечера. Однако при тревоге кортизол начинает кратно подавлять мелатонин, из-за чего и начинаются проблемы со сном. Человек чувствует перевозбуждение, подолгу ворочается в постели и в итоге совсем не можем уснуть. А если засыпает, то сон становится поверхностным и беспокойным, в отсутствие качественного отдыха уровень тревоги повышается.

Дефицит качественного сна, последствия:

- ухудшение когнитивных функций

- снижение иммунитета

- повышение тревожности

- депрессивное состояние

Таким образом человек попадает в порочный круг, из которого становится проблематично выбраться.

Если мы хотим, чтобы сон был качественным, т.е.в полной мере восстанавливал ресурс, мозг должен последовательно проходить через все фазы и стадии в течение цикла сна.

Если человеку все же удастся заснуть при высоком уровне тревоги, мозг, с высокой долей вероятности, не сможет справиться с переходом от одной фазы сна к другой, как следствие, организм не получит необходимого отдыха и восстановления.

Попробуем разобраться как можно помочь себе самостоятельно улучшить качество сна

Основная задача — это снижать уровень кортизола.

- Позвольте себе не спать

Вы и так знаете, что тревога зашкаливает, вы еще изо всех сил пытаетесь заставить себя уснуть, потому что на утро будет важная встреча или насыщенный рабочий день. Накручивая себя мыслями о потерянном сне и покинутых силах, вы совершенно точно поднимите уровень своей тревоги. Это не только бесполезно, но и усугубит ваше положение. Ложась в постель, просто дайте себе паузу, позвольте ни о чем не думать. Организм свое возьмет.

- Физическая активность

Лучший способ из подручных средств для того, чтобы снизить уровень кортизола. Занимайтесь любой приятной физической нагрузкой за 3 часа до сна. Бег, велосипед, бассейн, прогулки на свежем воздухе- все это поможет снизить уровень кортизола.

- Уменьшите время сна до минимума

Если не удалось уснуть в первые 20 минут вставайте, занимайтесь рутинными домашними делами. Уменьшайте время сна. Если вставать в 7.00, идите в кровать в 3 часа. Лучше качественно поспать 4 часа, чем думать о сне столько же. Шансы уснуть возрастают. Для заряда бодрости двух циклов сна достаточно. Как сон будет налаживаться, постепенно увеличивайте продолжительность сна на пол часа.

- Медитация

Развивайте осознанность. Этот навык научит вас концентрироваться на настоящем моменте, не сидеть в кинотеатре прошлого и будущего, а также окажет благоприятное воздействие на уровень тревоги.

- Психогигиена

 Исключайте провоцирующие факторы за два часа до сна:

- телевизор

- смартфон

- компьютерные игры

- яркая освещенность

- душное помещение

Все вышеперечисленное агрессивно влияет на нашу, и так перевозбужденную, нервную систему и не окажут положительного влияния на попытки заснуть.

И конечно, не забывайте про психотерапию. По данным исследований ее эффективность в борьбе с нарушениями сна достигает 60%

Будьте здоровы!