Часть 2. Нарушенное самоотношение. Как восстановить правильное положительное самовосприятие через эмоции, мысли и действия.

Самоотношение — это не просто набор мыслей или чувств о себе, а целая структура, включающая в себя разные аспекты: как мы относимся к себе на эмоциональном уровне, как мысленно воспринимаем свою личность и как действуем в жизни, исходя из этого восприятия. Когда самоотношение нарушается, мы можем столкнуться с чувством неуверенности, внутренними противоречиями и, как следствие, с тревогой. Восстановить самоотношение можно, помимо тех характеристик, что мы разобрали в первой части статьи, работая с тремя важнейшими компонентами: эмоциональным, когнитивным и поведенческим.

I. ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ: научитесь быть к себе любящими и добрыми.

Эмоциональный компонент самоотношения — это то, какие чувства мы испытываем по отношению к себе. Это могут быть чувства любви, принятия, удовлетворения от своих действий, но также и стыд, вина, разочарование.

Эмоциональное отношение к себе — это глубинное переживание собственной ценности, принятие своего внутреннего мира во всей его полноте. Это то, как мы чувствуем себя наедине с собой, та эмоциональная атмосфера, которую мы создаём внутри себя.

Когда наше самоотношение нарушается, наши эмоции могут стать деструктивными. Мы начинаем чувствовать себя неполноценными, нелюбимыми, виноватыми и пр.

Как восстановить эмоциональное самоотношение?

1. Принять свою эмоциональную природу. Начните с признания того, что все ваши чувства имеют право на существование. Каждая эмоция — это часть вашего внутреннего опыта, вашего способа жить. Когда вы злитесь на себя, расстраиваетесь или испытываете разочарование, это тоже проявление вашей живой, чувствующей природы.

Создайте пространство для всех чувств:

"Я разрешаю себе быть уязвимым»
"Мои чувства — это часть моей силы, они делают меня живым и настоящим»
"Моя чувствительность — это дар"

2. Будьте внимательны к эмоциям. Первый шаг — научиться замечать свои эмоции и не избегать их. Постарайтесь понять, почему вы испытываете те или иные чувства, и не осуждайте себя за них. Эмоции — это нормальная реакция на внешний мир, и они не делают вас хуже как личность. Остановитесь, когда почувствуете, что начинаете сильно переживать, и спросите себя: «Почему я так себя чувствую? Что мне нужно сейчас?» Это помогает лучше понять себя и не быть слишком строгим к себе.

3. Пробуйте поискать разрыв между Я-идеальным и Я-реальным. И определите, что именно вызывает недовольство собой.

Задайте себе вопросы:

Как я воспринимаю себя в разных ситуациях?
Какие мои ожидания от себя являются нереалистичными?

4. Ведите сострадательные внутренние диалоги с собой. Представьте, что внутри вас живёт маленький ребёнок — та часть вас, которая чувствует страх, неуверенность, радость и восторг. Как бы вы относились к такому ребёнку? Вероятно, с нежностью и пониманием. Почему бы не относиться так же к себе?

Размышления для практики:

«Что бы я сказал себе маленькому в моменты грусти?»
«Как бы я утешил близкого друга, испытывающего подобные чувства?»
"Какие слова поддержки я хотел бы услышать сейчас?»

Относитесь к себе с пониманием и терпимостью. Когда вам трудно, попробуйте сказать себе что-то ободряющее, например: «Это нормально, что я чувствую себя так, я справлюсь». Это поможет снизить уровень самокритики и научиться уважать и поддерживать себя.

5. Исследуйте свою эмоциональную глубину.

Ваши эмоции — это не просто реакции, это язык вашей души.

Каждое чувство несёт важное послание:

Гнев указывает на нарушенные границы и потребность защитить свои ценности.
Радость показывает, что резонирует с вашими потребностями и ценностями.
Страх защищает то, что вам дорого и сигнализирует о необходимости проявить осторожность.

6. Культивируйте эмоциональную мудрость:

Каждое чувство — это весточка от вашего внутреннего «я».
За каждой эмоцией стоит потребность.
Ваши чувства — это компас в жизни.

7. Регулярно практикуйте благодарность. Начните замечать положительные моменты в своём дне, даже если они кажутся незначительными. Благодарность помогает сфокусироваться на том, что в вашей жизни уже есть хорошего, и уменьшает негативные эмоции. Понимаю, что термин благодарность уже настолько изъезжен, но, тем не менее, именно через фокусировку на том, что у человека уже имеется приходит умиротворенность, устойчивость, уверенность, и тогда можно использовать это как фундамент или опору для будущих достижений.

Помните, что ваша эмоциональная природа — это дар. Она делает вас живым, настоящим, способным к глубоким переживаниям и связям. Принимая все свои чувства, вы становитесь более целостным и аутентичным.

Важно понимать:

Ваши эмоции — это не то, от чего нужно избавиться.
Каждое чувство имеет свою мудрость.
Ваша чувствительность — это сила, а не слабость.
Эмоциональная глубина делает жизнь богаче.

II. МЫСЛИ: перестать себя осуждать и начать в себя верить

Когнитивный компонент связан с тем, как мы мысленно воспринимаем себя. Это наши убеждения, мысли о себе, о наших способностях и возможностях, о нашем прошлом, настоящем и будущем, о том, как мы интерпретируем события и какие извлекаем выводы из опыта. Часто разрушение самоотношения связано с негативными мыслями, такими как: «Я недостаточно хорош», «Я не заслуживаю счастья», «Всё, что я делаю, всегда заканчивается неудачей».

Как восстановить когнитивное самоотношение?

1. Сделать свою самооценку не низкой, не высокой, а адекватной. Самооценка - это одно из ключевых аспектов отношения к себе. Если вы считаете, что у вас низкая самооценка, лучше задайте себе вопрос: а что у меня не получается? В чем мое затруднение? Почему и как это исправить? Высокая самооценка - это как для меня? Каким я буду с высокой самооценкой? Часто это вопрос не высокий самооценки, а просто уверенности в себе. Низкая самооценка тесно связана с такими состояниями, как депрессия, тревожность, стресс. Когда человек оценивает себя низко, он склонен воспринимать события своей жизни как угрозу или неудачу, что приводит к ощущению беспомощности и самокритике. Но это искаженное восприятие реальности.

2. Идентификация негативных мыслей. Следите за своими мыслями. Важно осознавать, когда мы начинаем думать, что что-то «точно не получится» или «я ничего не стою» - эти мысли не отражают реальность.Пробуйте задавать себе вопросы: «Это действительно так? Или я просто преувеличиваю?». Научитесь замечать автоматические негативные мысли, которые возникают в вашей голове. Задайте себе вопросы: «Почему я так думаю? Это правда?» Это поможет выявить убеждения, которые искажают ваше восприятие себя. Используйте для этого Сократический диалог.

3. Переформулируйте негативные убеждения. Постепенно заменяйте ограничивающие мысли более конструктивными. Например, вместо «Я всегда ошибаюсь» можно сказать «Ошибки — это часть обучения, и я учусь на своих ошибках». Это позволяет изменить внутренний диалог и вернуть уверенность.

4. Смотрите более философски на себя. Ваша личность динамична и многогранна. Любое несовершенство - это потенциал для роста.

5. Задание со звездочкой. Наблюдайте за своим процессом мышления и задавайтесь вопросами: Как формируются мои суждения о себе? На чем основаны мои выводы? Какие альтернативные интерпретации возможны? И анализируйте: откуда пришли эти суждения и служат ли они вашему развитию.

III. ПОВЕДЕНИЕ: как начать действовать.

Если у нас нарушено самоотношение, мы можем избегать действий, связанных с развитием, или, наоборот, слишком сильно стремиться к признанию и одобрению окружающих.

Как восстановить поведенческое самоотношение?

Начните с маленьких шагов. Если вам сложно действовать из-за низкой самооценки, начните с простых шагов. Сделайте что-то, что вам по силам, но принесёт вам удовлетворение, например, завершите небольшую задачу или займитесь любимым делом.
Расширяйте поведенческие стратегии и гибкость в них. То, что вы избегаете - блокирует вас в развитии. Отслеживайте свои паттерны избегания и разбирайтесь с ними. Все, что вы избегаете - работает против вас. Избегание - это примитивный копинг. Оно может быть эффективно, только если устранить источник стресса невозможно, и если использовать это поведение, как осознанный выбор, чтобы избавить себя от лишнего стресса.
Учитесь с собой совладать там, где вы реагировали избыточно, гиперактивно, с лишней суетой. Делается это через осмысление и осознанный выбор реакции.
Установите границы. Часто при нарушенном самовосприятии мы забываем, что важно заботиться в первую очередь о своих интересах и чувствах.
Практикуйте самоопределение. Начните делать осознанный выбор в своей жизни, как в профессиональной сфере, так и в личных интересах. Выбирайте то, что соответствует вашим ценностям и мотивам, а не только ожиданиям окружающих.
Признавайте свою ответственность за совершённые действия (и за не совершенные тоже!), это способствует развитию зрелого отношения к себе. Осознание, что выбор всегда остаётся за вами, позволяет действовать более конструктивно.
Создавайте самоуважение через поступки. Уважение к себе выражается в конкретных действиях: забота о теле, выполнении обязательств перед собой, стремлении к развитию. Регулярные поступки, подтверждающие ценность собственной личности, укрепляют самоуважение.
Активность и привычки. Занятия, которые приносят радость и удовлетворение, помогают укрепить самооценку. Это могут быть регулярные физические упражнения, хобби, творчество. Важно выработать ежедневные привычки, которые дают ощущение выполненного дела и достижения. Помимо этого, важна организация режима дня и последовательных действий, соответствующих вашим целям и ценностям. Это формирует дисциплину, которая со временем укрепляет чувство уверенности и стабильности.

Все вышеперечисленное сформирует важный навык - саморегуляцию. А саморегуляция - это способность человека выбирать свое поведение.

Заключение

Восстановление самоотношения — это процесс, который требует усилий и терпения. Важно работать над всеми тремя компонентами: эмоциональным, когнитивным и поведенческим. Эмоции и мысли тесно связаны с нашим поведением, и изменения в одном компоненте неизбежно повлияют на другие. Работая над собой и своим восприятием, вы сможете восстановить внутреннюю гармонию, вернуть уверенность и повысить качество своей жизни.

Больше статей в Telegram канале https://t.me/korobkova_psy