Что делать и чего не делать во время панической атаки

Если вы не читали мою предыдущую статью, то рекомендую к прочтению и напоминаю, что первый шаг - обследование у врача. Второй - убедиться, что ваша паническая атака - это действительно паническая атака, а не проявление тревоги. 

Что же делать во время панической атаки? Любые попытки поскорее устранить неприятное состояние (вода, убегание, звонки и т.д.) - так называемое охранительное поведение будут лишь подкреплять паническое расстройство. А принимая таблетки, вы подкрепляете мысль о том, что без них организм не справится. На самом деле очень даже справится. Действие адреналина проходит само по себе в среднем в течение 5 минут. Об этом нужно себе напомнить, если вы уже успели себя испугать.

Вы, конечно, можете прибегать к охранительному поведению и здесь и сейчас вам, возможно, станет легче. Но надо помнить о том, что, в таком случае, само по себе отсутствие воды/таблеток/связи будет вызывать панику и расстройство только усугубится. 

Ради преодоления панических атак придётся столкнуться с дискомфортом. Но что лучше? Столкнуться с этим дискомфортом 1 раз или позволять расстройству фактически управлять вашей жизнью, избегая определённых мести событий, отказываясь от своих стремлений и желаний?

Паническую атаку нужно пережить: не терпеть, а позволить ей быть и даже постараться усилить свои симптомы. И увидеть, что действие адреналина прекратиться само по себе, что паническая атака - это как волна: у неё есть пик, после которого она идёт на спад. И не нужно что-то специально для этого делать. 

Как избавиться от панических атак, например, в метро? Очень просто. Провести там несколько часов и доказать себе безопасность этого действия. Можно сколько угодно разговаривать в кабинете у психолога, изучать литературу, но ключ к успеху - на практике получить опыт безопасности. Упражнение можно поделить на этапы в соответствии с вашим уровнем тревоги: то есть, если прямо сейчас спуститься в метро кажется чем-то нереальным, то сначала подходим ко входу и проводим там время, необходимое для того, чтобы волна тревоги снизилась, далее заходим внутрь и делаем то же самое, потом переходим через турникет, далее проезжаем 1 станцию, 2, 3 и так далее. Думаю, смысл понятен. Насколько большие или маленькие будут ваши шаги вы определяете сами, опираясь на своё состояние. Страшно выходить из дома? Сначала просто выходим к подъезду, далее отходим на 5 метров, 10, идём в ближайший магазин. Таким образом, адаптируем это упражнение под конкретные ситуации.

Воздействовать на своё состояние мы можем также через дыхание: дыхание по квадрату (4 счёта вдох - 4 счёта задержка дыхания - 4 счёта выдох - 4 счёта задержка дыхания) помогает активизировать парасимпатическую (ответственную за расслабление) нервную систему. 

Если статья была для вам полезна - ставьте лайки, подписывайтесь на страницу. Задавайте свои вопросы и пишите, какие темы были бы для вас актуальны. Желаю успехов!