Что делать, когда накрывает волной страха за своё состояние?

Когда накрывает тревога, всё внутри будто переворачивается.

Сердце бьётся чаще, дыхание сбивается, руки холодеют,
мысли крутятся вокруг одного: "Что-то не так. Мне плохо. Я теряю контроль на своим телом и состоянием!"

В этот момент кажется, что начинается что-то страшное: инсульт, инфаркт, обморок.

Но на самом деле - это паническая реакция организма на собственную тревогу.

И если знать, что в этот момент с телом происходит, и как ему помочь, то эта ужасающая "волна страха" перестаёт быть такой захлестывающей и опасной.

🧠 Что на самом деле происходит с вами в этот момент?

Когда мозг воспринимает угрозу (реальную или воображаемую), то конечно же включается древний механизм "бей или беги" (автономная нервная система выбрасывает адреналин и кортизол, чтобы подготовить тело к действию):

🔹 Сердце начинает биться чаще = чтобы снабжать мышцы кислородом.

🔹 Дыхание учащается = чтобы получить больше воздуха.

🔹 Сосуды сужаются = отсюда покалывания, холод в конечностях.

🔹 Желудок "замирает" = не до переваривания, когда "опасность"

Проблема не в теле - оно работает идеально, согласно сигналам
Проблема в том, что "опасность" только в мыслях

Когда мозг путает внутреннюю тревогу с внешней угрозой, то он запускает ту же физиологическую реакцию, что и при реальной опасности.
И именно вот это и ощущается как "волна страха" = тревожный панический приступ

Как телу дать сигнал, что всё в порядке?

Приступ тревоги - это не момент, когда "нужно бороться и спасаться", а момент, когда необходимо стабилизировать нервную систему.

То есть: переключить тело из режима стресса в режим безопасности.

Здесь пять научно обоснованных техник, которые помогают сделать это быстро и безопасно!

1️⃣ Стабилизировать дыхание и снизить уровень адреналина

Во время тревоги дыхание становится частым и поверхностным → падает уровень CO₂ → сосуды спазмируются → голова кружится, тело “немеет”.

📍 Что делать:

Метод дыхания "4/6":

Вдох на 4 счёта
Медленный выдох на 6 счётов

(10 - 12 циклов)

Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему -
ту самую, которая отвечает за "успокоение"

📖 Доказано: исследование Porges (2011) показало, что удлинённый выдох стимулирует блуждающий нерв, а это напрямую снижает уровень физиологической тревоги.

2️⃣ Вернуться в тело из тревоги

Тревога - это "оторванность" от настоящего.
Мозг уходит в катастрофические сценарии, а тело на "автопилот"

📍 Упражнение "5/4/3/2/1" :

Назови 5 предметов, которые видишь (любые вокруг: лампа, забор, носок)
4 ощущения, которые можешь почувствовать (например, ткань куртки, кожаное кресло, скрипучий пол под ногами);
3 звука, которые слышишь (шум дороги, свист ветра, кашель курильщика);
2 запаха (для этого нужно вдохнуть полной грудью: аромат выпечки, мокрая листва после дождя, кошачий лоток?);
1 вкус (что -то сладкое? кислое? может вы облизнули губы и почувствовали соленый привкус пота).

Это переключает мозг из режима "что будет дальше"
в режим "что происходит сейчас"

📖 Научно: техника основана на принципе “sensory grounding”, который активно используется в КПТ и DBT при панических атаках (Linehan, 2014).

3️⃣ Использовать мышечное расслабление (метод Якобсона)

Пока мышцы напряжены, мозг получает сигнал “опасность”.

Если расслабить тело, то мозг вынужден будет поверить, что всё вокруг безопасно.

📍 Как делать:

Сожми кулаки на 5 секунд → расслабь.
Напряги плечи → отпусти.
Напряги бёдра → расслабь.
Заметь: с каждым выдохом тело "тает, плавится и растекается"

2-3 минуты = и физиологическая тревога снижается в разы.

📖 Исследования показывают, что прогрессивная мышечная релаксация снижает уровень кортизола и восстанавливает вариабельность сердечного ритма (Bernstein, 2000).

4️⃣ Проверить реальность - переоценить катастрофическую мысль

Тело реагирует не на факты, а на интерпретацию.
Когда в голове пульсирует мысль "я умираю", то тело незамедлительно действует, будто это правда и моментально дает реакцию именно на эту мысль как на стимул.

📍 Что делать:

Задай себе 3 вопроса:

Что конкретно я сейчас чувствую?
Где доказательства того, что я в опасности?
Что со мной уже происходило раньше и чем всё заканчивалось?

Эти вопросы "включают" рациональный мозг и гасят катастрофизацию.

📖 КПТ-подход: техника когнитивной реструктуризации, основана на работах Beck, Clark и Wells (1995) - доказано, что переоценка угрожающих мыслей снижает интенсивность паники.

5️⃣ Дать себе безопасный контакт

Когда тревога сильная, помогает "переобучение" нервной системы через сенсорный контакт.

📍 Попробуй:

Обними себя руками (ладони на плечах или на груди).
Скажи внутренне: "Я здесь. Я в безопасности"
Сделай 3 глубоких выдоха.

Для мозга телесное ощущение опоры и собственных границ
важнее любых логических аргументов.

📖 Основано на подходе Somatic Experiencing (Levine, 1997) - телесные микродвижения помогают "разрядить" физиологическое напряжение.

Что делать сразу после приступа?

После волны тревоги человек часто чувствует слабость и пустоту. И это нормально, потому что только что тело потратило очень много энергии.

📍 Помогает:

тёплая вода (чай, душ, ванна)
спокойное движение (прогулка, лёгкое растяжение)
короткая запись в дневнике: "что мне помогло", "что я понял, какой вывод можно сделать"

Каждое осознанное проживание приступа снижает его силу в будущем.
Мозг учится: "да, это неприятно, но временно, безопасно и переживаемо"

Паническая волна - это временная мощная активация системы выживания.
Нужно не бороться с ней, а показать телу, что опасность миновала. Когда мы перестаём бояться страха, то он теряет над нами свою власть.

P.S.Тело запоминает спокойствие. И с каждым разом - накрывает всё слабее

Техники и упражнения для самостоятельной работы в моём Telegram: https://t.me/michurina_daria_psy