Дыхание и паника

За годы работы с тревожными расстройствами я слышала тысячи историй о первых панических атаках.

И знаете, что объединяет почти все эти рассказы?

Одна фраза: «Я старалась дышать как можно глубже, но становилось только хуже».

Здесь и кроется главная ловушка, в которую попадают 9 из 10 людей во время первой панической атаки.

Логика кажется железной: раз не хватает воздуха, нужно срочно набрать его побольше. Только вот ваш организм в этот момент совершенно не нуждается в дополнительном кислороде. Более того, он буквально захлёбывается от его избытка, и каждый ваш глубокий вдох только ухудшает ситуацию.

Во время паники ваше тело уже работает на полную мощность. Сердце колотится, дыхание учащается само по себе, и кислорода поступает даже больше, чем нужно.

Настоящая проблема в том, что мозг принял происходящее за угрозу вашего выживания. И теперь он интерпретирует совершенно нормальные ощущения как сигнал бедствия.

Когда вы начинаете дышать ещё глубже и чаще, запускается гипервентиляция. Из крови стремительно вымывается углекислый газ, и именно этот дисбаланс и вызывает то самое головокружение, покалывание в руках, ощущение, будто мир стал ненастоящим, и самое коварное чувство, что вы сейчас задохнётесь.

Получается совершенно абсурдная ситуация: чем активнее вы пытаетесь «надышаться», тем сильнее ощущение удушья. Это как пытаться потушить огонь бензином, искренне веря, что раз это тоже жидкость, то должно сработать.

Что же действительно помогает?

Одно простое, но на первый взгляд неочевидное действие: нужно дышать медленнее и спокойнее.

Представьте, что перед вами ароматная чашка кофе, которую нельзя расплескать.

Вы вдыхаете аромат неспешно, на четыре счёта (один, два, три...), а потом ещё медленнее остужаете напиток выдохом на шесть счётов.

Можете даже позволить себе небольшую паузу после выдоха, буквально на пару секунд. И повторите снова, пока дыхание не станет более ровным.

Паническая атака похожа на ложную пожарную тревогу в здании. Сирена орёт, все куда-то бегут, но здание не горит.

Ваша задача не раздувать пламя несуществующего пожара глубокими вдохами и выдохами, а спокойно выключить сигнализацию.