ПСИХОФИТНЕС ПРОТИВ ТРЕВОЖНОЙ БЕССОННИЦЫ

Для того, чтобы заснуть нашему организму необходимо пройти ДВА ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫХ ПРОЦЕССА: реализовать реакцию «БЕЙ-БЕГИ» и «РЕЛАКСАЦИЯ».

Реакция «бей-беги» неоднократно была запущена проблемами, с которыми мы сталкивались в течение дня и которые не удалось полностью разрешить. Также возможно хроническое присутствие незакрытой реакции «бей-беги», которая была сформирована не интегрированным травматическим опытом – она периодически обостряется при столкновении с обстоятельствами – «флешбеками». После реализации реакции «бей-беги» напряжение снизится и можно переходить к техникам релаксации, завершением которых и будет отход ко сну.

Делюсь своим авторским комплексом, который содержит физические, телесные, дыхательные, медитативные практики, практики осознанности (майндфулнесс), техники «заземления». Данный комплекс гибкий – НЕПОДХОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕОБХОДИМО ИСКЛЮЧИТЬ. Состав упражнений формируется индивидуально, тестируя каждую из техник и наблюдая ментальные и физические реакции на нее. Если какое-либо упражнение не подходит – необходимо немедленно его прекратить и исключить их своего комплекса. Отрицательная реакция связана с субъективным прошлым эмоциональным опытом, который может быть даже неосознаваемым, но организм помнит все – ДОВЕРЯЕМ ОРГАНИЗМУ БЕЗУСЛОВНО!

Переходим к комплексу «ПСИХОФИТНЕС ПРОТИВ ТРЕВОЖНОЙ БЕССОННИЦЫ»!

ПЕРВЫЙ БЛОК - ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ.

Проводим его за несколько часов до сна.

УМЕРЕННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – это может быть прогулка, умеренный фитнес, досуг или домашние дела, связанные с мышечным напряжением. Важно, чтоб при этом было достаточное количество кислорода – то есть эта активность должна быть на улице или в проветренном помещении. Кажется «прописными истинами»? Да. Но важно понимать их значение для нашего организма: с физической нагрузкой мы «отрабатываем» гормоны и нейромедиаторы стресса – адреналин, норадреналин, кортизол, на смену которым приходят тормозные ГАМК-нейромедиаторы. При физической нагрузке увеличивается потребность в кислороде – поэтому нужен свежий воздух. И наконец, в итоге мы испытываем удовлетворение, результатом чего является выработка дофамина, который не успокаивает, но улучшает наше настроение. В результате мы чувствуем УСТАЛОСТЬ И УДОВЛЕТВОРЕНИЕ.

ВТОРОЙ БЛОК - ОСНОВНОЙ.

Приступаем к нему, перед тем как лечь в постель, когда сделаны уже все дела.

Садимся так, чтобы ступни стояли на полу, спина была прижата к опоре, а руки могли положить на подлокотники. Для этого хорошо подходит компьютерное кресло, но можно использовать и иную мебель – главное, чтоб спина, ступни и ладони имели опору и чтоб было удобно. Важно, чтоб кресло не двигалось, и его спинка не качалась – во всяком случае, чтоб не было ощутимой шаткости.

Если мысли отлетают от осознания и ощущений, на которых надо сконцентрироваться – просто возвращаем их и продолжаем.

Каждое упражнение делаем сначала 2-3 раза, со временем можно увеличить до 5, но большее количество повторений не рекомендуется.

1. НАЧИНАЕМ СО СТУПНЕЙ – почувствуем босыми ступнями пол, почувствуем его температуру, фактуру и иные характеристики. Сделаем несколько «сжимающих» движений пальцами ног, поводим ноги по полу вперед-назад, надавливаем ступнями на пол – при этом не отрывая ступней от пола. Это имитация ходьбы или бега, но при этом мы крепко стоим на ногах, не теряем поддержки земли (пола). Следим за концентрацией на ощущениях ступней и осознании крепкой опоры на землю (пол). ТАК РЕАЛИЗУЕТСЯ РЕКЦИЯ «БЕГИ».

2. Перемещаемся по ногам вверх. ГОЛЕНИ уверенно опираются на ступни, стоящие на земле (полу). Не напрягаем и не расслабляем их – просто ощущаем.

3. Движемся выше. ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДЕР опирается на сидение кресла – ощущаем, как удобно сидеть. Эта опора дает возможность отдохнуть и расслабиться, но при этом ступни по-прежнему не отрываем от пола – у нас есть опора на свои ноги.

4. Идем выше. ПОЗВОНОЧНИК полностью опирается на спинку. Голову не запрокидываем, но чувствуем опору на подголовник кресла или кресло можно поставить возле стены и положить подушку, чтобы голова тоже чувствовала опору в вертикальном положении. Ощущаем какой прямой и сильный наш позвоночник, который опираясь на ноги, стоящие на полу – уверенно держит голову. Одновременно чувствуем надежную опору на сидение, спинку и подголовник кресла, которые позволяют нам отдохнуть.

5. Переходим на КИСТИ РУК – обхватываем ими подлокотник. Если подлокотников нет – ладони должны что-то обхватить. Это может быть любой предмет, который можно обхватить ладонью одной руки или зажать в ладони. Ощущаем его температуру, фактуру. Если он холодный нагреваем его до комфортной температуры – должно быть комфортно. Далее сжимаем его кистью на 3-5 секунд и полностью расслабляем кисть. При этом не надо представлятЬ конкретного противника или ситуацию – это действие показывает нашу силу и возможность решения любой ситуации. Сделаем это несколько раз. После этого ладонями надавим на мягкую поверхность сидения кресла, заранее подготовленные подушки или иные предметы, которые могут прогнуться под давлением наших рук – останемся в этом состоянии несколько секунд. Это состояние победы над обстоятельствами, триумфа своей силы. ТАК РЕАЛИЗУЕТСЯ РЕАКЦИЯ «БЕЙ».

6. РЕАЛИЗОВАВ РЕАКЦИЮ «БЕЙ-БЕГИ» - ПЕРЕХОДИМ К МЫШЕЧНОМУ РАССЛАБЛЕНИЮ. Сначала напряжем мышцы, держим это напряжение 3-5 секунд, после чего резко и полностью расслабим. Сделаем так несколько раз, при этом каждый последующий раз сильнее предыдущего. Последний жим – самый сильный, после которого полностью расслабляемся. В процессе последнего расслабления можно даже опустить и подать вперед плечи, как будто сбросили груз, обмякли. Это сопровождается резким выдохом. Сначала делаем данное упражнение только кистями рук. Со временем подключаем предплечья, потом плечи, ноги, туловище. Шею и голову подключаем в последнюю очередь. Если сразу начинаем делать всем телом – напряжение мышц не должно быть максимальным. Ну и конечно учитываем свое здоровье – не делаем это упражнение в полную силу при повышенном давлении, сердечно-сосудистых проблемах, мигренях и других состояниях, при которых противопоказано сильное напряжение. ТЕХНИКА НАПРАВЛЕНА НА СБРОС НАПРЯЖЕНИЯ, НАКОПИВШЕГОСЯ В ТЕЛЕ ЗА ДЕНЬ.

7. ПЕРЕХОДИМ К ДЫХАНИЮ. Живот и грудь при этом не должны быть передавлены. ТЕХНИКА НАПРАВЛЕНА НА РАССЛАБЛЕНИЕ ДИАФРАГМЫ, которая напряжена при стрессе. ТРЕХСТУПЕНЧАТЫЙ ПЛАВНЫЙ ВДОХ И ВЫДОХ, ПОХОЖИЙ НА «ВОЛНУ» Делаем несколько волнообразных циклов дыхания: вдыхаем сначала животом, потом нижней частью легких, затем верхней частью груди до ключиц и таким же образом делаем выдыхаем. Важно, чтоб выдох не был короче вдоха – иначе возникнет «гипервентиляция легких» и сопутствующее ей головокружение и чувство нехватки воздуха. Это абсолютно не вредное состояние – оно лишь сигнализирует о тревожном дыхании, когда выдох короче вдоха. ПРИ РАССЛАБЛЕНИИ ВЫДОХ ДОЛЖЕН БЫТЬ ДЛИННЕЕ ВДОХА. Не пытаемся дышать «правильно», не контролируем дыхание – всего лишь концентрируемся на процессе перехода вдоха и выдоха от одного участка тела к другому. На вдохе представляем прилив волны к берегу, на выдохе – отлив, который чуть масштабнее прилива. На последнем выдохе максимально фокусируемся на расслаблении.

ТРЕТИЙ БЛОК – ЗАВЕРШАЮЩИЙ.

Между вторым и третьим блоком не должно быть никаких серьезных дел и разговоров. Второй блок должен мягко перетечь в третий.

Вы можете заснуть на любом этапе этого блока – не препятствуйте этому, не пытайтесь доделать техники до конца, не контролируйте этот свободный процесс!

Удобно ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях так, чтобы стопы стояли на кровати. Ладони также лежат на кровати. Ощущаем стопами, позвоночником и ладонями поверхность кровати.

Представляем себе место, где нам комфортно (МЕСТО СИЛЫ) – это место должно быть реальным. Начинаем в сознании идти к этому месту. При этом НАЧИНАЕМ ДЫШАТЬ ЖИВОТОМ 4/6, то есть выдох длиннее вдоха примерно на два счета. Можем считать свои воображаемые шаги.

Когда представим, что дошли до него – опускаем ноги и ощущаем спиной поверхность кровати – ее надежность, опору. Это дает ОЩУЩЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ. Кому-то удобнее поза «эмбриона», но в ней тоже надо ощущать спиной безопасность – это может быть одеяло. Представляем, что мы в том «месте своей силы», куда никто не войдет и не выйдет без нашего согласия. В этом месте мы в полной безопасности, ощущаем опору кровати - за ночь мы наполнимся необходимой силой и энергией, которая будет нам необходима завтра.

КЛАДЕМ РУКИ НА ЖИВОТ, КАК БУДТО ОБНИМАЕМ СЕБЯ, обнимаем своего «внутреннего ребенка». Концентрируемся на ритмичных движениях живота: на счет 4 – вдох, на счет 6 – выдох. Это дыхание имитирует «ДЫХАНИЕ СНА» и наш мозг считает, что мы уже спим. Начинают формироваться образы: смотрим их как кино, не анализируем, не называем - не пытаемся «выпрыгнуть» из сна. Этот странный фильм любопытен нам – что будет дальше? НЕ ПЫТАЕМСЯ КОНТРОЛИРОВАТЬ ОБРАЗЫ И ДЫХАНИЕ – просто наблюдаем сменяющиеся картинки, обнимаем себя, ощущаем руками ритмичные движения живота: комфортный вдох-выыдох, вдох-выыдох….

Доброй ночи и приятных снов!

В моем ТГ- канале (t.me/psy_Winner_V) есть аудио-подкаст, в котором рассказываю об этом комплексе подробнее.

Впереди много полезной информации, упражнений и техник – НЕ ЗАБУДЬ ПОДПИСАТЬСЯ.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ…