Гнев и импульсивность: как не разрушать себя, когда «накрывает»

Гнев — одна из самых пугающих эмоций.

Не потому, что он «плохой», а потому что он разрушителен - ведь это агрессия, которая подразумевает активное или пассивное причинение ущерба. Этот ущерб должен быть обоснованным и соразмерным, направленным на созидание. Ведь нужно сделать больно, чтобы вправить вывих, вскрыть нарыв или ампутировать больную часть тела - в результате организм выздоравливает. Так и с гневом - он болезненный, но иногда это единственное спасение для человека или отношений.

Ну представьте: если бы мы не сердились и не обижались - как бы окружающие узнали о наших границах, как бы мы сами могли оценить свои поступки стать лучше? То есть гнев необходимая и полезная эмоция, если он адекватен ситуации и не преувеличен. Для оценки этого нужен объективный взгляд и самоконтроль. Но мы в гневе часто теряем возможность ясно мыслить и контролировать свои действия: говорим лишнее, рушим отношения, совершаем поступки, о которых потом жалеем. Почему? Потому что чем сильнее эмоция - тем слабее логика. Мозг отключает размышления в момент яркой эмоции, так как она сигнализирует о внешней угрозе - нет времени думать, надо действовать! Боишься - беги, печалишься - замри, радуешься - бери, злишься - бей. Это первый импульс, который рождают базовые эмоции. Если эмоция не зашкаливает мы можем регулировать этот импульс. Если "накрывает" - мы во власти стресс-реакции.

Мы выяснили, что гнев — базовая эмоция, встроенная в нашу нервную систему.

Он возникает ощущение небезопасности: нарушаются границы или не удовлетворяются потребности. Может это ощущение быть объективным? Да, может, и гнев здесь вполне уместен, если он пропорционален угрозе. Может это ощущение быть субъективным и неадекватным реальности? Тоже может - и вот здесь логика просто необходима для осознания уместности и соразмерности реакции.

Таким образом, проблема не в гневе. Проблема — в осознанности и регуляции гнева.

Почему в гневе мы действуем импульсивно?

С точки зрения нейробиологии, в момент гнева в головном мозге происходят следующие процессы:

- активируется амигдала или миндалина - древняя часть мозга, отвечающая за распознавание триггеров угрозы;

- снижается контроль префронтальной коры - "молодой" отдел мозга, соразмеряющий мотивации и желания с условиями среды, отвечающий за рациональное мышление.

Проще говоря: на физиологическом уровне нет ресурса для раздумий, ведь тело готовится действовать.

Вот почему бесполезно говорить себе:

«Успокойся»,

«Возьми себя в руки»,

«Надо быть разумнее».

Что же делать для того, чтобы разумно и уместно использовать гнев, не разрушая себя и окружающих?

Необходимо снизить "градус" физиологического возбуждения, и только потом — анализировать ситуацию.

Для этого существует масса техник в различных психотерапевтических подходах. Я в своей работе использую интегративный алгоритм совладания с гневом и импульсивностью.                                                                                                                                                                                   

Пройдемся по основным пунктам этого алгоритма.                                                                  1. Признать гнев.

«Я злюсь» — это не слабость и не опасность. Это здоровая и полезная эмоция человека.

Отрицание гнева приводит к его вытеснению и, как следствие, соматическим телесным симптомам или "взрывам" в самый неподходящий момент.

2. Отложить импульсивные действия, но не запрещать их себе.

Мы не отказываемся от импульса, а откладываем его, например, на один час.

Это дает время "на передышку", возвращает ощущение контроля и активную позицию - право выбора решения.

3. Вернуться в «здесь и сейчас».

Фокус на 3 предметах, 3 звуках, 3 ощущениях.

Если не помогает — усиливаем фокус, увеличиваем количество объектов фокусировки. Также для возвращения в "здесь и сейчас" бывает полезно переключиться на другие дела - ведь вся жизнь не сводится к одной проблемной ситуации.

4. Дать телу разрядку

Физическая нагрузка - бег, быстрая ходьба, приседания, отжимания. 

Спортивные упражнения можно заменить активными бытовыми делами.

Так мы завершаем стресс-реакцию, а не застреваем в ней. Реализуя действия, имитиующие бегство или отпор - мы освобождаемся от чувства беспомощности перед ситуацией, вызвавшей у нас гнев.

В гневе нельзя «замирать» или ожидать быстрого расслабления. С психологической точки зрения - это усиливает внутренний протест. С физиологической точки зрения - действие гормонов стресса будет дольше в состоянии покоя.

5. Подключить холод

Холодная вода, лёд — быстрый способ снизить возбуждение нервной системы. Охлаждаем только лицо и руки. Охлаждение иных частей тела или контрастный душ - небезопасно для здоровья.

6. Только на этом этапе начинаем расслабление.

Мышечное напряжение на вдохе → резкое расслабление на выдохе. Оба эти этапа надо "прочувствовать" и насладиться расслаблением. Только для этого необходимо быть действительно уставшим. 

Релаксация без усталости не работает — мозг ей не верит и начинает протестовать.

 После расслабления подключаем "дыхание покоя": вдох на счет 4, выдох на счет 6. "Дыхание покоя" можно применять и на предыдущих этапах саморегуляции.

7. Контакт с Взрослой частью.

Когда тело успокоилось, появляется возможность задать вопросы:

- что происходит на самом деле?

- какие есть варианты решения?

- какие последствия будут для меня и других?

Разговария со своей Взрослой частью важно не оценивать ситуацию, не жалеть и не ругать ее участников, не эмоционировать - только дать поддержку своей Детской части и рассмотреть решения с позиции пользы для себя, не причиняя вред себе и  окружающим.

8. Возврат к отложенному решению

Импульс всё ещё актуален — или уже нет?

Часто в этот момент выбор меняется и взрослые решения уже кажутся более эффективными, чем первые импульсивные порывы.

9. Осознанное действие.

Теперь действие — это выбор, а не автоматическая реакция.

Главное понимать, что гнев — не враг, а друг.

Он становится опасным только тогда, когда человек не умеет его регулировать.

Если вспышки гнева разрушают отношения, пугают своей силой, уходят в телесные симптомы — это повод разбираться в терапии, а не «терпеть» их.

Задать вопросы и получить помощь в саморегуляции эмоций можно написав мне в любых доступных мессенджерах по номеру телефона +7 (980) 710-05-05.