Как одна бессонная ночь превращает мозг в генератор тревожных мыслей

"Ой, я просто не выспалась" - это фраза, за которой часто скрывается не усталость, а целый каскад физиологических изменений, способных заметно усилить тревогу, раздражительность и ощущение внутренней нестабильности.

Недосып - это не только про усталость и ощущение разбитости, но и про системный стресс для всей нервной системы.

Что происходит в мозге, когда мы не спим?

Сон для нас - это не пауза в реальности, а активный процесс восстановления.
Пока мы спим:

• гормоны стресса (кортизол, адреналин) снижаются
• нервные связи перерабатывают дневную информацию
• амигдала (центр страха) "успокаивается" под контролем префронтальной коры (той, что отвечает за логику, саморегуляцию и рациональность).

Когда сна не хватает, баланс нарушается:

амигдала становится гиперчувствительной,
а префронтальная кора уже намного слабее регулирует эмоции.

В итоге мозг начинает реагировать даже на мелкие раздражители как на угрозу.

📖 Исследования Калифорнийского университета (Yoo et al., 2007) показали:
после одной ночи без сна активность амигдалы увеличивается на 60%, а связи с префронтальной корой снижаются.

Почему недосып усиливает тревожность?

1️⃣ Нервная система не успевает "сбросить" накопленное напряжение.

Без сна мозг остаётся в состоянии хронического возбуждения.
Это повышает уровень фоновой тревоги и телесного напряжения.

2️⃣ Нарушается регуляция гормонов

Недосып повышает кортизол (гормон стресса)
и снижает серотонин и ГАМК (нейромедиаторы спокойствия)

3️⃣ Повышается чувствительность к телесным сигналам

Когда устал, тело реагирует ярче: сердцебиение, дрожь, мурашки, головная боль, тремор
Мозг тревожного человека тут же интерпретирует любое ощущение в теле как опасность

4️⃣ Уменьшается способность адекватно мыслить

Невыспавшийся мозг быстрее верит катастрофическим сценариям:
"всё плохо, я не справлюсь, это конец, у меня ничего не выйдет" и т.д.

Как сон помогает стабилизировать тревожную нервную систему?

💤 Во сне нервная система переключается из симпатического режима ("бей или беги") в парасимпатический (“восстановись и перевари”)

Это значит, что полноценный сон - это не просто отдых, а естественный антистресс-механизм:

✅во время глубоких фаз сна тело снижает уровень адреналина

✅выравнивается давление, температура и пульс

✅мозг обрабатывает тревожные воспоминания, снижая их эмоциональный заряд

Недосып обрывает этот процесс
и мозг буквально застревает в тревожной доминанте

🧘‍♀️ Что помогает восстановить сон и снизить тревогу?

1️⃣ Регулярный режим
Ложиться и вставать примерно в одно и то же время.
Мозг любит предсказуемость (она снижает уровень кортизола)

2️⃣ "Цифровой закат"

За час до сна - минимум экрана
Синий свет подавляет выработку мелатонина

3️⃣ Тепло и тьма

Темнота усиливает выработку мелатонина
Тёплый душ или ванна расслабляют сосуды и снижают внутреннее напряжение.

Недосып - форма стресса, которая делает нервную систему гиперчувствительной и тревожной и парадокс в том, что тревожные люди часто не могут уснуть именно потому, что тревожатся, а тревога, в свою очередь, усиливается из-за недосыпа.

Разорвать этот круг можно режимом дня и гигиеной сна

P.S. Сон - это базовая терапия для мозга, который хочет наконец перестать бояться

Техники и упражнения для самостоятельной работы в моём Telegram: https://t.me/michurina_daria_psy