Как понять, что я чувствую?

"Хорошо, я поняла, что важно распознавать эмоции. Но КАК? Я правда не знаю, что чувствую. Как это определить?"

Вот пошаговая инструкция.

ШАГ 1: Остановитесь

Это самое сложное. Потому что мы привыкли не останавливаться.

Нам плохо — мы сразу ищем, как заглушить. Отвлечься. Переключиться.

Но чтобы понять, что вы чувствуете — нужно на секунду замереть.

Буквально.

Прекратите делать то, что делаете.

Закройте телефон. Отложите дела.

Сядьте. Выдохните.

ШАГ 2: Спросите себя: "Что я сейчас чувствую в теле?"

Не в голове. В теле.

Потому что эмоции — это не только мысли. Это физические ощущения.

Закройте глаза.

Просканируйте себя:

— Где напряжение? (челюсть? плечи? живот?)

— Где тяжесть?

— Где сжатие?

— Где пустота?

Например:

— Грудь сдавлена → скорее всего, тревога или грусть.

— Челюсть сжата, кулаки сжаты → скорее всего, злость.

— Живот скручен → страх или стыд.

— Пустота внутри → опустошенность, апатия.

Тело всегда знает раньше головы.

ШАГ 3: Назовите эмоцию максимально конкретно

Не "плохо". Не "неприятно". А конкретное слово.

Вот базовые эмоции (с них можно начать):

Злость — когда нарушена граница, вас обесценили, не услышали.

Страх — когда чувствуете угрозу (реальную или воображаемую).

Грусть — когда потеряли что-то важное (человека, мечту, иллюзию).

Радость — когда получили что-то важное, что хотели.

Отвращение — когда что-то несовместимо с вашими ценностями.

Стыд — когда чувствуете себя "неправильной", "плохой".

Вина — когда чувствуете, что поступили неправильно (реально или мнимо).

Попробуйте примерить каждое слово:

"Это злость? Нет, не похоже."

"Страх? Ближе."

"Тревога? Да, вот это оно."

Не бойтесь ошибиться.

Главное — начать различать.

ШАГ 4: Спросите себя: "Откуда это чувство?"

Когда вы определили эмоцию — идите глубже.

"Я чувствую злость. Откуда?"

Может, вспомните конкретную ситуацию:

— Муж снова не помог с ребенком.

— Мама сделала колкое замечание.

— Коллега присвоил вашу идею.

Или может быть не про конкретную ситуацию. А про накопление:

— Я уже год все тяну одна.

— Меня никто не слышит.

— Мои потребности игнорируют.

Важно: Не ищите "правильный" ответ.

Просто дайте себе подумать. Осознать.

ШАГ 5: Не оценивайте. Просто наблюдайте.

Самая частая ошибка:

"Я чувствую злость. Но это плохо. Нельзя злиться на маму. Я ужасная дочь."

Стоп.

Эмоция — это не про "хорошо" или "плохо".

Это просто информация.

Злость сама по себе не делает вас плохой. Она просто говорит: "Что-то не так. Граница нарушена."

Вы можете выбрать, что с этим делать. Но сначала — просто признайте.

"Да, я злюсь. И это нормально."

ШАГ 6: Запишите

Серьезно. Возьмите блокнот или заметки в телефоне. Напишите:

"Сегодня, когда [ситуация], я почувствовала [эмоция].

В теле это было [ощущения].

Я поняла, что это из-за [причина]."

Например:

"Сегодня, когда муж сказал 'потом помогу', я почувствовала злость.

В теле — сжатие в груди, напряжение в плечах.

Я поняла, что это потому, что я устала слышать 'потом'. Я устала ждать."

Зачем писать?

Потому что когда вы пишете — вы осознаете.

Эмоция перестает быть туманным "плохо".

Она становится конкретной. Понятной.

ПРАКТИКА:

Попробуйте прямо сейчас.

Вспомните ситуацию из последних дней, когда вам было "плохо".

Пройдитесь по шагам:

1. Что я чувствовала в теле?

2. Как это можно назвать? (злость? страх? грусть?)

3. Откуда это?

Первое время будет сложно. Вы будете путать эмоции. Думать, что злитесь — а на самом деле боитесь. Думать, что грустите — а на самом деле чувствуете стыд.

Это нормально. Это процесс.

Но чем чаще вы будете это делать — тем легче станет. И в какой-то момент вы заметите:

Вы начали понимать себя.

Не "мне плохо". А "я злюсь, потому что границу нарушили".

И это меняет все.