Как сделать свое восприятие и свои реакции более нейтральными и реалистичными. Как остановить тревогу в моменте.

Чаще всего мы имеем дело с внутренними образами себя и других людей, ситуаций, а не с реальными людьми и ситуациями. 

Мы строим образы в нашем внутреннем субъективном мире, а потом через них видим происходящее.

🔘Что-то произошло, Вы говорите:

«Это ужасно, я не справлюсь».

Вы построили образ, исходя из него будете встраиваться в ситуацию. 

И как это будет выглядеть - как что-то сложное, невыносимое, неприятное. 

Будете переживать, чувствовать себя слабым, беспомощным, попавшим в ужасные обстоятельства. Сюда же встроится «это несправедливо» и на несколько дней минимум Вы обеспечите себе страдания и/или возмущения. 

🔘Вы встречаете человека и думаете:

«Боги, какой же он/она красивый/ая, успешный/ая, смелый/ая, самодостаточный/ая, уверенный/ая». 

И либо на какое-то время Вы будете очарованы, будет хотеться прикоснуться к этому «божеству», возможно, что-то захочется перенять, быть ближе, чтобы хоть немного почувствовать и себя таким.

Либо на его фоне будете чувствовать себя отвратительно - полной противоположностью, а это значит «я недостойный, никакой, несоответствующий». 

🔘Другой пример:

Вы встречаете человека и думаете: «фу, какой неприятный и скользкий». 

Находите в нем недостатки и, конечно, с таким образом взаимодействовать не хочется.

🔘Следующий пример:

Вы думаете: «это очень сложный выбор». 

От этой оценки он точно становится таковым, потому что внутри себя Вы начинаете переживать смятение, преувеличенную значимость, сомнения, тревогу за этот выбор. 

Поэтому надо быть аккуратными в том, чтобы доверять своим автоматическим оценкам и представлениям. 

Работать со своим восприятием. 

Что здесь нам помогает:

1️⃣Разделение на факты и интерпретацию.

2️⃣ Разделение чувств и реальности. 

3️⃣Проверка на реалистичность собственное восприятие. 

Подтверждаем или опровергаем.

4️⃣Возвращение в момент здесь и сейчас. 

5️⃣Выбор дальнейшего отношения. 

Теперь давайте разбираться с каждым пунктом по отдельности. 

📍Что значит разделять факты и интерпретацию? 

Как я уже выше сказала, мы чаще всего имеем дело с нашим внутренним представлением о том или ином, с нашей субъективной внутренней картиной мира, как и другие люди. Это важно. И поэтому встраиваться в одну и ту же ситуацию мы будем все по-разному. Реагировать на одно и то же обстоятельство будем по-разному. 

На одного и того же человека мы будем реагировать по-разному. 

Я думаю, вы замечали, что, например, в компании с кем-то знакомитесь, и у всех разные впечатления о новом человеке.

Мы преломляем это через своё субъективное восприятие. Но часто, в связи с этим, ещё и искажаем, привнося в ситуацию много негативных переживаний либо преувеличенно положительных переживаний. И потом, конечно, сталкиваясь с реальной реальностью, мы уже начинаем либо разочаровываться, либо возмущаться, либо чувствовать несправедливость, либо что-то ещё. 

Так вот, представим ситуацию самую элементарную, самую банальную - идете на мероприятие, не взяли с собой зонт и начинается дождь.

Кто-то на это отреагирует с интересом с восторгом: «о прикольно, так бывает».

Кто-то на это отреагирует отчаянием, что «вот я столько старался/старалась, сейчас такое важное мероприятие», и, порой, мы истерзаем себя до того, что, дойдя до нужного места, нам уже ничего не будет хотеться.

Кто-то воспримет как несправедливость: «ну вот, так всегда, все против меня». 

Если мы имеем в фокусе тот факт, что мы можем искажать реальность, привнося туда свою оценку, искажать для самого же себя, в первую очередь, тем, что мы туда привнесем много негативного и будем уже переживать это как какую-то ужасную ситуацию, или как какого-то ужасного человека, который в общем-то нам еще не сильно знаком; если мы успеем разделить и описать просто, что сейчас происходит, то это будет выглядеть как: «Я не взял с собой зонт, на улице пошел дождь». Все, это факт. И пока мы видим это как факт, мы можем выбирать свое отношение к этому факту.

Если мы здесь возьмем паузу, то разогнаться в то, что это несправедливость, это ужасно, это портит все мои планы, не получится. 

Мы можем вот здесь остановиться и сказать: «Ну что ж, да, мне это не очень нравится, если бы у меня был выбор, я бы точно этого не выбирал, но вот такая реальность. Что я сейчас могу сделать?». И все - мы уходим в продуктивную историю, и если мы ничего сделать не можем, то, в конце концов, мы принимаем тот факт, который есть. 

Но если мы уйдем в интерпретацию, то будем переживать, страдать, будем себя изматывать этим всем и это только испортит настроение, выкачает ресурс. 

Попробуйте просто начать описывать, что происходит. 

«У меня есть такая ситуация», или «я познакомился/знаю вот такого человека».

Какие у меня есть факты? 

И только потом мы накладываем туда свое отношение. 

Как мне к этому относиться? 

📍Второй момент - это разделение чувств и реальности. Примерно та же история, но здесь разница в том, что мы доверяем своим переживаниям, мы доверяем тому, что мы чувствуем. И исходя из этих чувств, мы начинаем как-то встраиваться в ситуацию. И, например, вы находитесь в контакте с человеком и чувствуете что-то неприятное, что-то в нем резонирует с вами, и мы на фоне этого неприятного чувства вы можете окрашивать человека в этот неприятный оттенок, и начинает казаться, что этот контакт какой-то неприятный, человек какой-то неприятный, а вполне возможно, что в нас срезонировало то, что мы его как-то оценили из серии: «да, вот тут он больше знает, чем я/здесь он более успешный, он лучше меня». 

Эта информация вытеснилась, а чувство осталось. Исходя из этого чувства, мы начинаем с человеком взаимодействовать и, естественно, он на наши ответы, какие-то наши слова, интонации начинает реагировать, чувствуя наше отношение. 

И, конечно, он дает такую же обратную связь. И мы такие: «Ну да, вот! Я не ошибся, он неприятный». 

Мы точно не можем исправить свои чувства, они будут рождаться, они рождаются такими, какими рождаются, но, все-таки, важно себе здесь вернуть: «Стоп, это мое чувство, мое переживание, я вот так себя чувствую, а вот есть реальность, передо мной человек, что я о нем знаю?», «из чего складывается моя оценка?». 

И мы опять разделяем - не человека окрашиваем в оценивании как неприятного, а на своих чувствах останавливаемся, и тогда мы имеем возможность, остаться в своём переживании, но с человеком взаимодействовать достаточно нейтрально. 

И, например, сказать себе: «окей, вот что я чувствую, дальше я проверю, ещё понаблюдаю, посмотрю, так ли это на самом деле». 

📍Проверка на реалистичность собственного восприятия. Здесь, как раз, мы подходим к тому, чтобы подтвердить или опровергнуть нашу картину мира в данном конкретном случае.

Сначала проверяем, потом находим подтверждение, либо находим опровержение. 

И тогда мы начинаем видеть более адекватно, более реалистично и более даже позитивно. 

Что касается позитива - мы можем не только катастрофизировать, привносить негативный окрас, но и приукрашивать, например, разворачивать картинку, что это будет что-то восхитительное. Это часто работает с тем, что мы ожидаем какого-то мероприятия, мы в предвкушении, мы думаем: «как же круто это все пройдет» или человека встречаем: «Боже, Боже, какой прекрасный, какой идеальный человек». То есть, мы уходим в один полюс, а потом неизбежно за этим последует разочарование, потому что ничего идеального, супер-супер классного не существует. У всего есть две стороны медали. И у любого человека есть как свои плюсы, так и минусы. У любой ситуации есть какие-то свои нюансы. И без сучка, без задоринки мало, что проходит. 

Если мы изначально только с этого положительного полюса заходим, то, конечно, сталкиваясь с реальной картинкой, мы начинаем разочаровываться, потому что с того полюса идеального свалиться в то, что есть какие-то минусы - это большой разрыв. А наша задача оставаться в более усредненном варианте, где мы допускаем разные варианты развития событий. 

Мы более реалистично смотрим на себя, на людей и не переходим в идеализацию, потому что за идеализацией неизбежно идет обесценивание, неизбежно идет разочарование. 

Поэтому важно находить факты, либо подтверждающие нашу картину мира, либо не подтверждающие, чтобы, опять же, более реалистично смотреть на вещи. 

📍Возвращение в момент здесь и сейчас — это важный пункт, особенно для тревожников, потому что, когда мы оцениваем ситуацию как «Ой, это ужасно, я не справлюсь, да как же это будет, да что же это происходит?», мы можем растягивать во времени страдание, тревогу, закручивать ее еще больше.

Например, услышали мы какую-то новость, еще даже не знаем, будет ли так, мы не знаем, насколько это будет влиять на нашу жизнь, но начиная раскручивать, что «ой, это катастрофа, это будет ужасно», мы упускаем момент, что, вообще-то, здесь и сейчас ещё ничего не происходит. Вот прямо здесь и сейчас ещё ничего не случилось, нам ещё не нужно действовать. Мы даже не знаем, будет ли так или не будет. Но своей интерпретацией, своей оценкой происходящего мы можем растянуть себе страдания, которые, в общем-то, могут и не случиться. 

Поэтому, очень важно в любых ситуациях возвращаться в момент здесь и сейчас. 

Это касается и пограничных людей, особенно с акцентом на пограничности, где есть такой большой страх отвержения. 

Ещё ничего не произошло, человек просто ответил более сухо, чем обычно, и всё, в моменте он/она уже проживает, как будто его бросили, как будто его отвергли, как будто от него отказались, отношения на грани разрушения. И человек, конечно, испытывает дикий подъём тревоги, он уже переживает расставание, которого не случилось и, возможно, не случится. 

Останавливаемся, чувствуем тревогу или чувствуем какие-то негативные переживания, и смотрим: 

Здесь и сейчас что происходит? 

Что я из себя представляю здесь и сейчас со всем своим опытом? 

Какая ситуация происходит? 

Что у меня происходит в ответ на происходящее?

Если же мы проваливаемся и улетаем в свои тревоги, мы уже не в моменте, мы уже где-то в любом другом месте, только не здесь. И таких моментов может быть очень много в течение дня, в течение месяцев, на что мы тратим свои ресурсы. 

📍И пятое - это выбор, огда мы можем посмотреть, действительно ли то, что сейчас происходит, так, как я себе это представил. 

Действительно ли передо мной человек, которого я именно вот так вижу, к которому я вот такое сейчас испытываю отношение. Какие у меня есть доказательства того, что действительно это так. 

Возвращение в момент здесь и сейчас, когда мы можем разделиться с событием, с взаимодействием с кем угодно и вернуться пока что в себя, в свой момент. 

И если из этой точки посмотреть на происходящее, мы можем выбрать наше дальнейшее отношение. 

Как я буду к этому относиться? 

В этой паузе мы можем заметить, что даже если произойдёт самое ужасное, я выживу и я с этим справлюсь. Это первое. 

Второе - это не так ужасно, как мне кажется. Это в моменте я по-привычному воспринял это как какую-то катастрофу или как какую-то угрозу, но на самом-то деле я много раз уже с этим сталкивался, и всё у меня проходило хорошо, я с этим справлялся. Более того, я часто сталкивался с тем, что я нарисовал себе какую-то картинку, а она не случилась, или случилось как-то по-другому. 

И раз уж я здесь сижу и об этом рассуждаю, значит, с целым спектром ситуаций я точно справлялся. А где-то я часто ошибался в своём восприятии. Ситуация разворачивалась совершенно по-другому. Или человек раскрывался совершенно по-другому. 

Мы никогда не знаем полностью другого человека. Мы никогда не знаем полностью всех подводных камней происходящего. Мы никогда не знаем, чем это развернётся дальше, потому что столько переменных, мы не можем их учитывать. 

И если мы всё это понимаем на берегу, то наша реакция будет намного лояльнее, намного спокойнее, с большим доверием к жизни и к людям. Потому что во всех этих ситуациях я знаю, что на себя я могу опереться. Если вдруг что-то происходит, у меня есть то, вот это, вот это и вот это. И есть еще свой опыт, свой бэкграунд, в котором я тоже много чего уже приобрел. 

—————————

Мой тг канал - https://t.me/zoyalala_psy