Как вовремя предотвратить эмоциональный шторм и его возможные последствия?

🌪 Эмоции захлёстывают, вы действуете импульсивно, а потом жалеете. 

Знакомо? 

Замечаете, что это только усугубляет конфликты с близкими? 

🛟 Тогда эта техника — ваш спасательный круг! 

Техника «СТОП» из диалектической поведенческой терапии (автор — Марша Линехан), которая позволяет развить навыки управления эмоциями через 4️⃣ простых шага. 

Она помогает переключиться с «эмоционального разума» ♥️ на «мудрый разум» 🧠 — тот, где решения принимаются осознанно, а не под разрушающим воздействием гнева или страха. 

Итак

1️⃣С — стой

Остановитесь 

🛑 Когда чувствуете, что эмоции рвутся вперёд — замрите. Не реагируйте, не двигайтесь. Даже секундная пауза спасёт от действий «в слепую». 

Пример:

— Вас оскорбляют — первый порыв: ответить тем же. Но вместо этого вы «останавливаетесь»

— Видите бывшую(его) на улице — хочется подойти и обнять, но вы «не поддаетесь» сиюминутному влечению

2️⃣ Т — тише

Сделайте шаг назад

Физически или мысленно отойдите от ситуации. Сделайте глубокий вдох, дайте себе время успокоиться. Эмоции — не вы, а значит, они не должны управлять вами. 

Можно выйти из комнаты, отложить телефон, отойти от человека, который выступил триггером. Если физически отстраниться от ситуации нельзя, нужно сделать это мысленно.

Пример:

— Ребёнок игнорирует вашу просьбу — вместо крика вы «мысленно отступаете», чтобы не усугубить конфликт. 

😊О — осознай

Наблюдайте

Станьте наблюдателем и ‼️безоценочно опишите все, что происходит в данный момент.

Пример безоценочности ситуации:

«Он меня игнорирует» . «Он не написал мне»

«Какой ужасный бардак».  «В комнате: на диване лежит одежда, на столе посуда и фантики от конфет, не все вещи на своих местах»

Заметьте эмоцию, которую испытываете. Это не про успокоиться. Это про осознанное переживание. Чтобы не провалиться в аффект. 

Оставьте часть внимания в центре «Я». Не «Я зла» (когда как будто человек и есть зло), а «Я чувствую злость» (когда мы отделяем себя от эмоции).

Соберите информацию: что происходит вокруг? Что чувствуете вы? Что говорят другие? Избегайте поспешных выводов — только факты. 

4️⃣ П — продолжай

Действуйте разумно

Спросите себя: 

✔️ «Чего я хочу от этой ситуации?»

✔️ «Какой выбор приведёт к лучшему результату?»

Пример:

— Партнёр(ша) высказывает свое недовольство вами. Вместо ответной атаки вы «спрашиваете мудрый разум»: «Как объяснить ситуацию спокойно?». 

Нужно подумать о том, как хочется действовать: может быть, уйти от ситуации, чтобы успокоиться, или есть ли способ выразить свои чувства конструктивно, а не агрессивно.

💡 Почему это работает? 

Техника «СТОП» помогает: 

❗️Не быть рабом эмоций (вы — их хозяин)

❗️Выбирать цель, а не импульс (даже когда «хочется сейчас»)

❗️Сохранять отношения вместо того, чтобы их ломать

Мы не можем в сложной ситуации использовать незнакомый навык. Поэтому лучше тренироваться на низкочастотных эмоциях, когда нас не сильно штормит. 

Для того чтобы в моменте высокой эмоциональной реакции на событие не выйти в аффект или деструктивное поведение, о котором позже будем жалеть.

Попробуйте применить технику в следующий раз, когда эмоции захлестнут вас. Даже 5-10 секунд внутренней паузы могут изменить многое! 

❓ А у вас есть свои способы эмоциональной саморегуляции?

Делитесь в комментариях! 👇

#эмоциональныйинтеллект

#саморегуляция