Как закрепить новое поведение и помочь себе справиться с неврозом?

Продолжаем тему изменения поведения. В прошлой статье мы анализировали причины нежелательного поведения, а также, как именно его можно изменить. Сегодня предлагаю сконцентрироваться на том, а как новое поведение можно закрепить.

У КПТ уже третья волна, а терапевты до сих пор людей дрессируют. Да, это правда. Павловские рефлексы никто не отменял. У Сеченова во все представление о личности, как о наборе рефлексов. Хотим мы этого или не хотим, но базовые физиологические моменты в нас все равно будут присутствовать. Их можно отрицать, а можно использовать себе на благо.

Что есть в базе подкрепления поведения? Подкрепление поведения – это те последствия, которые будут следовать за самим поведением. Есть положительное подкрепление – это приятные, желанные последствия. Есть отрицательное подкрепление – это то, с чем мы не хотим сталкиваться.

Формирование нового поведение – это подкрепление маленьких шагов на пути к желаемому поведению и гашение старого поведения.

Если у вас была собака и вы пробовали заниматься дрессировкой, скорее всего вы заметили, что животное вас понимает не сразу и в начале нужно подкреплять маленькие действия для формирования команды.

Например, когда я учила свою собаку команде «голос», я давала вкусняшки каждый раз, когда она была в направлении произношения звуков. Скулит, открывает рот, пробует гавкать – все закреплялось. А также эмоционально показывала ей, что она все правильно делает. И это в конечном результате принесло свои плоды. Естественно, она не научилась этой команде после первого раза, понадобилось много повторений.

А теперь представьте, если бы я хвалила ее только когда она идеально выполняет команду. Скорее всего, похвалы она так бы и не получила, ей быстро бы надоело учить команды.

Примерно то же самое люди делают с собой. Когда только учатся, приобретают новые привычки – требуют от себя идеального поведения. Что в начале пути невозможно. А раз идеально сделать не получается – нечего и подкреплять.

Неважно, что вы в себе меняете – работаете над навязчивостями, паническими атаками, кардиофобией, ипохондрией и прочими тревогами. У вас с первого раза не получится. Важно подкреплять самые маленькие шаги в этом направлении и хвалить себя.

Удалось выйти погулять вокруг дому при агорафобии – замечательно. От вас не требуется сразу же садиться в самолет и лететь в другую страну. Удалось не вызвать скорую при панической атаке – вы уже молодец. Попробовали заняться легким спортом при кардиофобии – замечательно.

А как происходит угашение нежелательного поведения? Тут есть несколько путей, рассмотрим каждый.

Игнорирование – это пожалуй самый оптимальный способ работы с нежелательным поведением. Суть игнорирования – никак не реагировать на то поведение, которое вы хотите загасить. Почему оптимально? Это ненасильственный, безопасный способ. В отсутствии подкрепления нежелательное поведение будет бессмысленным.

Давайте на примерах. Любое охранительное поведение приводит к позитивному подкреплению. Так вы снижаете свою тревогу и вам становится легче. Игнорированием будет отказ реагировать на симптомы. Началась паническая атака – ничего с ней не делаем.

А если поведение, которое хочется изменить и есть подкрепление? Такая же история. Игнорируем. Да, сорвались, позвали мужа на помощь. Ничего страшного. Продолжайте дальше выбирать новое поведение. Не ругайте себя и не критикуйте. Случилось и случилось. При таком отношении со временем это поведение также отпадет за ненадобностью.

Пресыщение. Данная стратегия угашения работает по принципу того, что нежелательное поведение перестает быть нужным, когда вы и так получаете то, что хотите.

Когда вы пресыщены, у вас не мотивации что-то делать для того, чтобы добиться желаемого объекта.

Лучше всего это можно продемонстрировать на переедании. Самая частая причина переедания – это недоедание. Если у вас есть РПП, скорее всего вы ограничиваете себя во многих продуктах и тем самым повышаете желание сорваться и переесть. Если же еда у вас в постоянном доступе, вы можете есть все, что ценности переесть не будет.

Иначе пресыщение описывают как подкрепление поведения до того, как оно произойдет. И здесь можно привести пример с ОКР. Одна из техник коррекция навязчивостей – это доведение до абсурда.

Допустим вы постоянно перепроверяете двери – этот ритуал снижает тревогу. Начните перепроверять до того, как у вас тревога возникнет. Выйдите из подъезда и вернитесь. Пройдите 200 метров и вернитесь. Дойдите до остановки и вернитесь. Сядьте на автобус проедите пару остановок и вернитесь. В общем сделайте так, чтобы перепроверки стали казаться какой-то глупостью.

Негативные последствия. Это самый действенный и при этом самый ненадежный способ снизить нежелательное поведение. Вернемся к тем же собакам. Когда разрабатывали теорию подкрепления, обратили внимание, что негативное подкрепление срабатывает лучше всего. Но есть нюанс. У собак формировался в какой-то степени невроз, они становились тревожными и агрессивными. В какой-то момент они начинали бороться с дрессировщиком, стали нападать. Поэтому данный метод важно использовать очень аккуратно.

Негативное последствие может быть в виде того, что дают что-то неприятно или отбирают что-то приятное.

В транзактном анализе есть техника – контактирование. И это, по сути, оно и есть. Формулировка может быть примерно такая: «Я обязуюсь не совершать суицид на время терапии. Если я не исполняю условия контракта, то добровольно соглашаюсь на госпитализацию».

Контракт – это договоренность с самим собой. Что вы обязуетесь делать и какие последствия невыполнения обещанного. Также в контракт можно добавлять позитивное подкрепление. Важно, чтобы контракт был реалистичным. Новое поведение должно быть вам по силам. Не «расписывать каждую ситуацию в КПТ дневник, оспаривать иррациональные мысли», а «я обязуюсь замечать возникновение эмоций и обращать внимание на мысли». Новое поведение будет постепенно развиваться, важно, чтобы вы могли его поддерживать. Непосильные задачи – сами по себе негативное подкрепление.

Как же может выглядеть негативное подкрепление при работе с тревогой? Многие клиенты боятся обращаться к психиатру за помощью – это отличный вариант. Вы можете попробовать самостоятельно справиться с неврозом, дать себе конкретный срок и если вам не удастся, разумно обратиться за помощью. С одной стороны – это будет вас мотивировать следовать новому поведению, чтобы не сталкиваться с фармакологией. С другой стороны, если у вас не получится, вы в любом случае окажите себе помощь.

Подкрепление можно применять как к себе, так и к другим людям.

Если вам нравится чужое поведение – отметьте это. Не бойтесь других хвалить, делать комплименты и поощрять. Если вам не нравится чье-то поведение, воспользуйтесь методом угашения – не реагируйте.

Помните, подкреплять нужно за самые малейшие изменения. Не стоит говорить мужу: «Как же ты плохо помыл посуду» - так вы отобьёте все желание вам помогать, лучше сказать – «здорово, что ты проявил инициативу и помог мне».

Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - https://t.me/psyvlaur

Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/