КПТ не помогает! Как работать с мыслями, если оспаривание не дает результата?

Есть несколько подходов к работе с мышлением. В классическом КПТ стоит задача изменить мышление путем когнитивной реструктуризации. Вот есть у нас иррациональная мысль, а теперь докажите, что она верная. Или, наоборот, найдите доказательства того, что мысль ложная.

Только вот есть одна проблема. Вы исписываете уже талмуды дневников, знаете как «правильно» думать, а все равно вам плохо. Ничего не меняется.

Есть и другой подход к работе с мышлением. О нем мы сегодня и поговорим. Данный подход кардиальное отличается от классической КПТ.

Поговорим про подход терапии принятия и ответственности. Основная задача данной терапии – развитие психологической гибкости. А раз нужно развивать гибкость, значит где-то есть и ригидность.

В чем же проявляется ригидность? В когнитивном слиянии. Когнитивное слияние простым языком – это, когда вы спутываетесь со своими мыслями, воспринимаете мысли как реально происходящие события.

Спутываться можно с автоматическими мыслями, с прошлым и будущем, с представлением о себе, правилами и долженствованиями, с оценочными суждениями.

Например, вернулась Глаша с работы и начинает мусолить, как там ее начальник отругал и испытывает те же самые чувства, как будто бы это происходит прямо сейчас, в реальности. Хотя ситуация давно прошла, проблема решилась и все хорошо. Глаша погружается в свои мысли как будто бы это не просто мысли, а вот прям сейчас, взаправду происходит.

Есть и альтернатива – когнитивное разделение. Суть когнитивного разделения в дистанцировании от мыслей, безоценочном наблюдении, принятии своих мыслей. Задача относиться к мыслям ни как к реальности и истине, а как просто ментальному событию.

Зачем нужно когнитивное разделение? С помощью когнитивного разделения можно уменьшить влияние мышления на поведение.

Если мы вернемся к Глаше – она могла под влиянием мыслей замкнуться в себе «какая я плохая работница, у меня ничего не получается». И как итог ее инициатива значительно будет уменьшена, она будет молчать, не предлагать варианты к решению. А смысл что-то делать, если у тебя точно не получиться и тебя раскритикуют?

А может не слушать свои мысли и продолжать действовать. Даже если ее идеи и вправду какая-то глупость, она в любом случае развивается в профессии, начинает работать лучше за счет того, что получает новый опыт. А раз она продолжает пробовать – она улучшает свои навыки и в дальнейшем двигается по карьерной лестнице.

Зачем еще нужно когнитивное разделение? Для того, чтобы вернуться в настоящий момент. Продолжаем пример с воспоминанием о критике. В настоящем моменте все безопасно, никто не ругает и спокойно. По сути, крутя прошлое она застревает и испытывает дополнительные страдания.

Еще одна задача – настройка на ценности. Каждый раз мы стоим перед выбором: слушать свое мышление или двигаться на пути к тому, что для нас важно. Когнитивное разделение помогает вспомнить о ценностях и действовать не под влиянием мышления, а исходя из того, что для нас важно.

А еще стоит упомянуть одну ловушку. Техники когнитивного разделения используют не по назначению и как итог – еще больше страдания.

Что точно не является целью когнитивного разделения?

1. Избавиться от мыслей

Помните правило? Сила действия равна силе противодействия. Чем больше вы боретесь со своими мыслями, тем больше они на вас влияют.

Если вы используете техники именно для борьбы, вы попадаете в замкнутый круг. Мыслей становиться еще больше.

А еще не стоит забывать особенности физиологии. Во-первых, есть особенности нервной системы. У одни нервная система ригидная и застревающая, у других подвижная. Эта та данность, которую мы имеем.

Во-вторых, особенности мозга. У некоторых людей есть особенности работы мозга. Кто-то с рождения склонен к навязчивости, к мысленной жвачки. Ну так мозг работает, что поделать.

В-третьих, рефлексы. Вы, по сути, всю жизнь гоняете одни и те же мысли и ждете, что за один раз они исчезнут. Это нереалистичная задача. Ваши нейронный пути протоптаны годами, а у кого-то уже даже заасфальтированные. Не стоит ждать, что вы резко перестанете думать свои мысли.

2. Избавиться от эмоций и дискомфорта

А с чего вы взяли, что вы не должны испытывать ваши эмоции? Эволюция постаралась над нашим выживанием, а не над удовольствием от жизни.

Человечество формировалось в условиях, где гораздо полезнее испытывать негативные эмоции. Например, тревогу. Если ты тревожный, ты сможешь вовремя выявить опасность.

Естественно, сейчас такой опасности нет, а мозг еще не успел перестроится.

Помимо эволюционных особенностей, у нас есть еще и индивидуальные особенности. Как вы могли заметить, не 100% населения страдает от психических расстройств. Такая статистика в том числе обусловлена генетикой. У кого-то изначально есть предрасположенность чувствовать слишком сильно. Эта та данность, которая у вас есть.

И третий момент – который свойственен всем людям. То, что нам важно – доставляет нам боль.

Тут хорошо подойдет метафора медали. Ценности – это медаль, у которой две стороны. С одной стороны, то, что нам важно приносит нам счастье, удовольствие, наполненность жизни, осмысленность. С другой стороны – приносит страдания.

Для примера возьмем женщину, у которой ценность – ребенок. Будет ли она испытывать счастье от материнства? Безусловно. Будет ли ей тревожно, когда ребенок не берет трубку на ее звонки? Разумеется.

Чтобы не переживать за ребенка такой матери нужно потерять его ценность. И тогда ей будет все равно. Не грустно, не тревожно. Но и не радостно. Этого ли она хочет?

Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - https://t.me/psyvlaur

Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/