Часто при тревожных расстройствах у человека возникают проблемы со сном, которые выражаются в трудностях засыпания, частых ночных пробуждениях, ранних пробуждениях и невозможности заснуть.
Давайте рассмотрим, что такое сон, какое у него назначение, почему он важен для нас именно в ночное время и как можно справиться с проблемой бессонницы.
Сон – это физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, жизненно важно для здоровья, настроения, умственной деятельности, качества работы и социальной жизни.
Основной процесс жизнедеятельности человека протекает днем.
Сон занимает 1/3 нашей жизни. Ночной сон состоит из 5-7 циклов по 1,5 часа и делится он на медленную (NREM) и быструю (REM) фазы, которые чередуются несколько раз за ночь. Именно в медленную фазу сна происходит восстановление, а просыпаться лучше в быструю фазу сна, так как именно в это время организм старается проснуться самостоятельно. Если медленная фаза составила 1,5 часа по 2 раза (3 часа), то для организма это уже хорошо.
Восстановление организма во время ночного сна В нашем головном мозге имеется собственная система очистки: работает только в ночное время, когда спите в горизонтальном положении, от 6 до 8 часов, когда нет звуковых и световых раздражителей. Именно во время сна проходят очень важные процессы – мы полностью восстанавливаемся.
Мы засыпаем и наш организм проходит «чек-ап» – мозг считывает информацию о том, что происходит внутри организма и помогает, подчищает, где-то что-то лечит, то есть организм сам себе помогает на физическом и психическом уровне.
Кроме того, ночью происходит изменение циклов гормонов. Мы засыпаем и вырабатываются: соматотропный гормон – восстанавливает ресурсы организма, пик их выработки приходится именно ночью; мелатонин – отвечает за молодость; иммунокомпетентные образования (клетки, способные специфически распознавать антиген и отвечать на него иммунной реакцией) - повышает уровень иммунитета. К утру повышается уровень кортизола, серотонина, которые будут приводить к пробуждению, мы встаем бодрые и счастливые.
Вот почему сон в ночное время нам так важен.
Сон это необходимый процесс для восстановления ресурсов нашего организма. Следует обратить внимание, что у нашего организма свои ресурсы и до 35 лет их хватает, и поэтому, после бессонной ночи в молодом возрасте вы легко восстанавливаетесь, но после 30-35 лет ресурсов становится меньше, и, соответственно, восстановление протекает сложнее.
Причина бессонницы может быть как в тревожных расстройствах, так и в соматических, неврологических заболеваниях, при болезни щитовидной железы, а также при злоупотреблении ПАВ (психоактивных веществ). Поэтому, чтобы найти истинную причину бессонницы, важно поработать над собой, возможно пройти медицинское обследование.
Как же можно помочь себе справиться с бессонницей Вот несколько немедикаментозных способов налаживания сна и если применять их в течение 1 месяца, то организм может запустить циркадный ритм, отвечающий за регулирование периодов сна и бодрствования:
Ограничение сна. Наступила ночь, вы легли в кровать, но не смогли уснуть или поспали, но мало времени. В этом случае - поспали, не поспали, а подъем в одно и то же время, например, в 6.30. Делаем так несколько дней подряд и наступает привыкание, организм постепенно начинает на ночь засыпать.
Чтение книг вслух. Сомнологи считают это самой хорошей методикой, так как здесь присутствует дыхательная практика, которая стимулирует блуждающий нерв и запускает работу парасимпатической нервной системы (отвечает за восстановление потраченных ресурсов).
Любые дыхательные техники брюшные, диафрагмальные – это те техники, где мы начинаем расправлять диафрагму и живот. Мы дышим медленно и для нервной системы идет сигнал, что нет никакой опасности и можно отключить напряжение, тревогу. Например: 4 счета на вдох, 4 счета пауза, 4 счета выдох, 4 счета пауза или 5 счетов вдох, 2 счета задержка, 7 счетов выдох (выдох чуть длиннее чем вдох).
Письменная практика для тревожных людей – возьмите лист бумаги, ручку и изложите на бумагу все свои мысли, которые крутятся у вас в голове и не дают вам заснуть. Так вы свои мысли, мешающие вам заснуть, вынесите из головы на какой-то носитель, т.е. на бумагу. Идеально будет, если вы их еще проговорите – это и дыхательная практика.
Релаксационные методики для снятие напряжения, стресса и тревоги. Попробуйте полностью расслабить свое тело, если вы расслабляете тело – мышцы, то и мозг перестает тревожиться, получив от мышц сигнал об отсутствии опасности.
Хорошо помогает массаж, можете и сами себя помассировать - голову, шею, тело.
Можно себя обнять и побаюкать - как в детстве, это движение снимает тревожность, а значит и расслабляет.
Благоприятно воздействуют звуки природы.
Ограничьте физическую и умственную нагрузку за 1-2 часа до отхода ко сну.
Соблюдайте режим питания перед сном – не переедать и не быть голодным, можно немного сладкого, например, кураги.
Исключить перед сном зеленый чай, кофе, колу, сигареты.
Соблюдайте режим сна – ложитесь спать в одно и то же время.
Комфортные условия для сна - это температура помещения 19-20 С, теплые носки на ноги.
Повесьте на окна шторы блэкаут, ведь ночью должно быть темно.
Не оставайтесь в постели при отсутствии сна более 30 минут. Не спится, встаньте и займитесь какими-нибудь делами.
Обратите внимание, что яркое освещение и синие гаджеты разрушают мелатонин.
Желаю вам крепкого и здорового сна!
Будьте здоровы! Берегите себя и своих близких!
160 
0 
320 
780 
Узнать подробнее
Мои сообщения
