Навыки ДБТ- осознанность! Как применять? Часть 2.

В предыдущей статье мы рассмотрели, что такое навык осознанности и для чего его развивать.

После того, как я рассказала про положительное влияние развития навыка осознанности и тем самым заинтересовала клиента перспективой улучшения качества жизни, можно переходить к тому, а как именно этот навык тренировать и практиковать.

Легче всего перейти к практическому применению осознанности, - это разбить его на четыре шага:

1. Выбрать занятие: подойдет любое занятие, которое может практиковать клиент,- спорт, игра с домашним животным, прогулка, чтение;
2. Сконцентрироваться на этом занятии: Сосредоточиться на том деле, которое выполняем сейчас;
3. Замечать, когда внимание отвлекается: Абсолютно нормально, что наши мысли могут и будут блуждать, главное осознавать, что это происходит;
4. Возвращать внимание обратно: Осознанно и мягко, не осуждая себя вернуть внимание к настоящему моменту.

Я объясняю клиентам, что самое важное, - это именно замечать отвлеченность внимания и возвращать себя к настоящему моменту снова и снова.

Следующее, о чем, я хочу рассказать, так это о том, что практика осознанности может быть, как формальной, так и неформальной.

Неформальная практика, просто дает возможность сосредоточиться на тех делах, которые вы и так делаете: ведете машину, читаете эти строки, разговариваете по телефону, то есть не отводите специальное время для тренировки навыка.

Формальная осознанность, требует специально запланированного времени, и на начальном этапе, не всем клиентам импонирует «такая учесть», поэтому не стоит сильно загружать клиентов, чрезмерными упражнениями.

Специально выделенной минуты может быть вполне достаточно, чтобы сконцентрироваться на дыхании или подсчёте вдохов и выдохов.

С кем- то, из клиентов приходиться возвращаться к перечню целей и ценностей, чтобы пробудить интерес к техникам, которые могут не особо нравиться.

Как правило клиентам, больше по душе приходятся неформальных практики, но для прогресса терапии, важны и те, и другие. И эту мысль необходимо донести до клиента:

• Неформальные практики, помогают жить более осмысленно в настоящем моменте на регулярной основе;
• А формальные помогают лучше осознать свой внутренний опыт, повысить самосознание и способность более эффективно управлять собой.

Давайте рассмотрим примеры формальных практик осознанности:

1. Подсчет дыхания: Спокойно, считайте «один», на вдохе, и «два», на выдохе, «три» на следующем вдохе, «четыре» на выдохе и так далее. Считайте до десяти, потом можно повторить. Когда обнаружите, что мозг начинает блуждать, просто заметьте это безоценочно и верните внимание к счету и дыханию.
2. Наблюдение за объектами: Выберете любой предмет в вашем пространстве. Исследуйте его всеми органами своих чувств: какой у него запах, как он ощущается у вас в руках, какой может издавать звук. Когда ум начнет отвлекаться на другие вещи или мысли, мягко верните внимание к наблюдаемому объекту, не осуждая и не критикуя себя.
3. Слушание звуков: Сядьте удобно и сосредоточьтесь на звуках, которые окружают вас: ваше дыхание, разговор людей по близости с вами, звуки улицы, бытовых приборов и техники. Когда вы заметите, как ваше внимание ускользает от слушания звуков, верните себя к этому занятию безоценочно.
4. Ощущение своего тела: Сидя сосредоточьтесь на различных ощущениях в своем теле: ощущение от спинки стула или как лежат руки на подлокотниках кресла, напряжение в мышцах, обратите внимание холодно вам или тепло. Признайте наличие любых мыслей, даже негативных и продолжайте наблюдать за ощущениями в теле.
5. Наблюдайте за мыслями и чувствами: Представьте, что вы лежите на траве, в поле, глядя на облака. И каждая ваша мысль — это облако, которое проплывает над вами, назовите эту мысль.  Например, «это ужасно глупое упражнение», обозначьте эту мысль,- как гневную или оценочную, при этом не судите себя. Постарайтесь отнестись к мыслям и чувствам безоценочно, просто наблюдайте как они возникают, осознавая их и давая им спокойно уплыть, не застревая и не размышляя о них, и обратите внимание на следующую мысль.

Каждый человек уникален, поэтому всякую технику без исключения, можно подкорректировать под клиента, например, если не нравиться наблюдать за мыслями в виде облаков, можно использовать другие изображения или вовсе заменить картинки на звуки, тогда человек воспринимает свои мысли на слух и называет их: эта мысль о муже… о погоде… о работе…

Гибкость и вариативность дает возможность найти подход к любому человеку. Также хорошо вести листы отслеживания, это отличный инструмент, который выполняет несколько функций:

Во- первых, если я задаю отслеживать осознанность в качестве домашнего задания, клиент помнит, что нужно отчитываться об этом, и с большей вероятностью будет практиковаться в освоении нового навыка;

Во- вторых, это помогает анализировать и измерять свой прогресс и также служить дополнительной мотивацией, так как, как и любой навык он будет улучшаться качественно и количественно, что не останется незамеченным и обесцененным;

В- третьих, это позволяет мне дать обратную связь. По крайней мере на первых этапах терапии, пока нет привычки к новому поведению, без домашнего задания и заполнения бланков на мой взгляд не обойтись.

Я использую вот такой бланк:

В следующей статье разберем, с какими проблемами могут сталкиваться клиенты, при овладении навыком осознанность...

---

Подписывайтесь на мои соцсети:

 https://t.me/yuliyazharkovaPRL

https://www.youtube.com/@ZharkovaPRL 

https://t.me/Zharkova_PRL_bot (подарок для вас)

Приглашаю Вас на консультацию онлайн, WhatsApp 8-966-544-62-85