От «я молодец» до «я ничтожество» за один день: как работает тревожный мозг?

Почему нас так «качает» от уверенности до самобичевания?

Иногда человек чувствует себя сильным, собранным, замотивированным, довольным собой. Всё получается, появляется ощущение опоры, успешности и желания сворачивать горы. Но стоит чему-то пойти не по плану и всё хорошее как будто обесценивается:

«Я слабый», «Ничего не получается», «Я зря на себя надеялся»

С чем связаны такие эмоциональные «качели» и что с этим делать: разберёмся ниже.

Является ли это частью характера?

Такие реакции - это не показатель лени, нестабильности или слабой воли, а закономерная реакция нервной системы, когда включается стрессовый отклик.

🎯В спокойном состоянии человек воспринимает себя целостно: и сильные стороны, и слабые, и прогресс - видит всю картину целиком, под разными ракурсами

⏩Но при перегрузке, стрессе, в тревоге восприятие сужается: внимание цепляется за трудности, ошибки, сомнения, недочеты. Ты начинаешь смотреть на себя и мир через призму негатива, все положительные моменты уходят из фокуса внимания, испарятся и пропадают.

Как искажается восприятие?

Во время стресса активизируются когнитивные искажения, которые усиливают тревогу и самообесценивание:

Чёрно-белое мышление : «либо идеально, либо провал, всё или ничего»
Генерализация : «у меня всегда так, у меня ничего не получается», «всё пошло не так, постоянно со мной всё наперекосяк»
Обесценивание положительного : «это не считается, это не имеет значения», «всего лишь случайность, да кому это вообще нужно, да кто это заметит, этот тут ни при чем, да когда это было»

⏩Так человек теряет связь с реальной картиной и начинает судить себя слишком жёстко и жестоко.

Как помочь себе в такой момент?

1. Напомнить: «Плохой день - это не плохой он и не плохая жизнь!»

Даже сильные, зрелые и устойчивые люди испытывают откаты - это нормально. Это часть живого процесса, а не провал и не неудача вселенского масштаба.

2. Подушка доброты «на чёрный день»

Это может быть:

список достижений (пусть и небольших, но личных, значимых конкретно для вас)
добрые слова от близких, клиентов, коллег (скрины, записки, напоминая. открытки, сообщения, голосовые)
напоминания: «смотри, ты уже справлялся раньше» (по тропинке памяти ваших предыдущих заслуг)

Такой «эмоциональный якорь» помогает вернуться в реальность, а не тонуть в тревожных мыслях, закидав себя помидорами.

3. Провести внутренний диалог

Если звучит мысль: «Я ничего не могу, у меня ничего не получается» - попробуйте заменить её на:

«Сейчас непросто, но это не отменяет всего, чего я уже смог достичь».

4. Представить: а что бы вы сказали другу?

Поддержка, которую мы умеем давать другим, часто бывает мягче и мудрее, чем та, с которой мы обращаемся к себе. Попробуйте с собой поговорить так же как с близким в трудной ситуации, что бы вы сделали? Как утешили? Обняли? Что бы вы сказали? Как поддержали? Составьте список поддержки по пунктам, записав на лист бумаги или в заметки телефона : предложил бы посмотреть фильм, налил бы чай, сказал бы "то-то", прогуляться вытащил - всё то, что бы вы могли предпринять. После этого посмотрите на этот список - у вас есть готовый план по спасению себя из отката.

P.S. Голос тревоги умеет звучать убедительно, но он не всегда прав:

Сложный день не перечёркивает весь путь. Ошибка не отменяет ценности. Временное состояние — не приговор.

Техники и упражнения для самостоятельной работы в моём Telegram: https://t.me/michurina_daria_psy