Почему осенью хочется спать, есть и плакать — и как это лечится

А у вас уже началось?..
Вот это вот всё — когда просыпаться не хочется, а вечера стабильно состоят из сериалов, пледа и тоски по майонезным салатам. Если осенью накатило уныние, а с темными вечерами пришла грусть, то возможно, у вас началась сезонная депрессия. Или, по-научному, сезонное аффективное расстройство (САР).

Я с вами, если что, каждый год такая история.

Что такое сезонная депрессия?

САР — это не выдумка и не просто плохое настроение из-за серого неба. Это официально признанное расстройство настроения, при котором депрессивные эпизоды повторяются осенью или зимой и проходят весной, как только солнце снова на небосклоне не по 5 минут в день.

Как распознать сезонную депрессию?

Симптомы САР могут включать:

💤 Повышенную сонливость, даже если спите 10+ часов

🍩 Постоянную тягу к сладкому и углеводам

😔 Снижение интереса к любимым делам и общению

🐌 Усталость, вялость, ощущение «торможения»

🛋 Изоляция и желание «зарыться в плед до весны»

Почему это происходит?

Главный враг — сокращение светового дня. Меньше света → сбиваются биологические часы, нарушается выработка серотонина (гормон радости) и мелатонина (гормон сна). Организм путает ночь и день, а вы чувствуете, что живёте как в режиме энергосбережения.

Что с этим делать?

💡 Светотерапия: рабочий метод

Утреннее сидение перед специальной лампой (10,000 люкс) на 30 минут значительно снижает симптомы депрессии . Уже через 1–2 недели становится легче.

Но есть один большой подвох - в РФ таких ламп для личного использования не купить (раньше из Германии заказывали), да и стоят они не милосердно.

Есть еще совет - зимовать в Тайланде, но у него тоже есть минусы:)

🌅 Симуляция рассвета — умный будильник против уныния

Есть альтернатива: будильник, имитирующий рассвет. Он постепенно увеличивает яркость света в течение 30–90 минут перед вашим пробуждением. В итоге вы просыпаетесь не в полной темноте (хотя уже на часах 8-00 или даже 9-00), а как будто вы ближе к экватору живете.

Что говорят исследования:

Симуляция рассвета так же эффективна, как и яркий свет, особенно при умеренной форме САР.
В некоторых случаях она даже эффективнее яркого света. В контролируемом исследовании на 95 пациентах симуляция рассвета дала лучшие показатели ремиссии и отклика, чем яркая лампа.
Улучшает качество сна. В крупном исследовании с использование симулятора улучшило субъективное качество сна за 6 дней.
Помогает проснуться бодрее. Симуляция рассвета увеличивает уровень кортизола утром — это нормальный гормональный отклик, который помогает взбодриться.

В общем, умный будильник — это реально умная идея. Я ее всерьез сейчас обдумываю для себя.

🧠 Когда самопомощи не достаточно?

Если вы замечаете у себя следующие признаки, это сигнал обратиться к психиатру или психотерапевту:

🕳 Чувство безысходности, утраты смысла жизни

🚫 Мысли о том, что вы никому не нужны, о вреде себе

😶 Потеря мотивации даже к базовой гигиене и питанию

😭 Регулярные неконтролируемые приступы слёз

🛌 Постоянная изоляция, неспособность встать с кровати

Если вам плохо — это не слабость. Это сигнал, что нужна забота о себе. Обратитесь за помощью к специалисту. Главное — не ждать, пока “само пройдёт”.

Еще немного банальностей

Сезонная депрессия — не лень и не «просто осень». Это биологически обусловленное состояние, на которое можно повлиять. Свет — ваш главный союзник.

И да, да, банально, но прогулка даже в пасмурную погоду днем даст больше света, чем ваша квартира или офис. А физическая активность — это вообще бесплатный антидепрессант.

Вы не одиноки, и межсезонье — не навсегда.
Пошла искать будильник на маркетплейсах...

Для ваших вопросов и записи на консультацию - пиши мне в личные сообщения:

Я на связи https://t.me/PsyRodina

Также на моем канале каждый день публикую интересные мысли и лайфхаки:
ТГ https://t.me/PsyRodinaN