Прокачиваем Самооценку!

«Я недостаточно хорош(а)
Как понять, что самооценка на нуле, и поднять ее практичными шагами

Вы постоянно сравниваете себя с другими? Боитесь высказать мнение, потому что оно «недостойно»? Воспринимаете критику как личное оскорбление? Поздравляем, вы не одиноки. Низкая самооценка — это не приговор, а привычка мышления. И ее можно изменить.

Ловите пошаговое руководство по «апгрейду» самоценности.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО САМООЦЕНКА НИЗКАЯ?
Пройдите чек-лист. Если узнаете себя в большинстве пунктов — это сигнал к действию:

📉 Внутренний критик — ваш главный спутник. Вы часто ругаете себя за ошибки.
🥊 Критика ранит до глубины души. Вы долго переживаете из-за замечания.
👑 Перфекционизм. «Или идеально, или никак». Страх ошибки парализует.
🔄 Сравнение. Вы постоянно меряете себя чужими успехами в соцсетях и жизни.
🙏 Неумение принимать комплименты. Вы оправдываетесь или списываете все на удачу.
🚫 Трудности с отказом. Вы боитесь сказать «нет», чтобы не разочаровать.
😔 Принижение своих заслуг. «Да я просто везунчик», «Это не я, так получилось».

ПРАКТИЧНОЕ РУКОВОДСТВО ПО «ПОДНЯТИЮ» САМООЦЕНКИ

Это не про то, чтобы стать самовлюбленным "нарциссом". Это про то, чтобы стать себе добрым и надежным другом.

✅ ШАГ 1: Поймайте и обезвредьте Внутреннего Критика
Ваша задача — заметить момент, когда вы начинаете себя ругать.

Упражнение «Стоп-слово»: Как только ловите на самоуничижении, мысленно кричите «СТОП!».
Упражнение «А что бы я сказал(а) другу?»: Представьте, что в аналогичной ситуации оказался ваш лучший друг. Стали бы вы его так же унижать? Скорее всего, вы бы поддержали его. Начните говорить с собой ТАК ЖЕ.

✅ ШАГ 2: Создайте «Дневник Успехов» (обязательно!)
Мозг устроен так, что он запоминает провалы и стирает победы. Мы исправим эту несправедливость.

Что записывать? ВСЕ, даже микроскопические достижения:

«Встал с постели, хотя не хотелось»
«Сделал(а) 10-минутную зарядку»
«Позвонил(а) в банк и разобрался(ась) с вопросом»
«Сказал(а) «нет», когда было неудобно»

Эффект: Через 2-3 недели вы перечитаете его и ахнете: «Оказывается, я молодец!».

✅ ШАГ 3: Освойте язык уверенного тела
Наше тело влияет на психику. Даже если не уверены — притворитесь, пока не получится.

Осанка: Расправьте плечи, поднимите подбородок.
Взгляд: Смотрите в глаза собеседнику (не менее 60% времени разговора).
Голос: Говорите чуть медленнее и тише. Это создает ауру уверенности.

✅ ШАГ 4: Развивайте самоподдержку вместо самобичевания
Замените разрушающие фразы на поддерживающие.

❌ Вместо этого (разрушение)	✅ Говорите это (поддержка)
«Я полный неудачник»	«Я ошибся(лась). Это неприятно, но я извлеку урок»
«У меня ничего не получается»	«Пока что у меня это не получается. Что я могу изменить?»
«Все смотрят и думают, что я дурак»	«Люди в основном заняты собой. Их мнение — не факт»

✅ ШАГ 5: Создайте «Копилку ресурсов»
Самооценка падает, когда мы в стрессе и истощении. Ваша задача — знать, что вас наполняет.

Выпишите 10-15 дел, которые приносят вам удовольствие и покой (прогулка, музыка, чай с мятой, горячая ванна, просмотр сериала).
Выбирайте одно дело из списка и делайте его осознанно хотя бы 15 минут в день. Это не роскошь, а гигиена психики.

✅ ШАГ 6: Начните делать то, что страшно (маленькими шагами)
Уверенность рождается в действии. Бросьте себе микро-вызов.

Примеры микро-вызовов:

Сходить в кафе одному и заказать то, что действительно хочется.
Высказать свое мнение в компании на безопасную тему.
Записаться на пробное занятие по новому хобби.
Каждый такой шаг — это кирпичик в фундамент вашей уверенности.

ВАЖНЫЙ ЛАЙФХАК!
Не ждите, когда самооценка «поднимется», чтобы начать действовать. Сначала действие, потом уверенность. Сделайте маленький шаг, похвалите себя за смелость — и почувствуете, как внутри что-то меняется.

👉 Задание: Прямо сегодня начните вести «Дневник Успехов». Запишите 3 дела, которые вы сделали сегодня (любых!). Например: «1. Постирал(а) вещи. 2. Приготовил(а) ужин. 3. Прочел(а) эту статью и задумался(ась)».

P.S. Путь к здоровой самооценке — это не спринт, а марафон с частыми остановками, чтобы подбодрить себя и сказать: «Я молодец, что бегу». Начните с первого шага.