Рабочая техника, чтобы снизить тревогу

Есть простая техника чтобы снизить тревожность, панику, гнев или чувство вины. В принципе подходит для любого взрыва чувств.

Методика называется «СМЭР», это когнитивно – поведенческая терапия.
Помогает устанавливать связь между мыслями, эмоциями и событиями, избегать автоматических реакций.
Например, не устраивать скандал на пустом месте.

Рисуем на листочке таблицу из четырёх столбиков.

Называем их
событие
мысли
эмоции
реакция (в теле или поведении)

Начинаем заполнять со столбца «Событие»

Расскажу на примере.
Ты договорилась о встрече с парнем. Ты на месте, его нет уже 20 минут, телефон не берет или выключен. Это просто событие, факт – и в нём нет ничего страшного.

Затем заполняем столбик «Мысли»
Здесь важно поймать и записать самую первую мысль, которая возникла у тебя в голове. Например, «он с другой девушкой»
Именно здесь разгоняется твоя тревога и уходит рациональное

Дальше пишем столбик «Эмоции»
Всё, что ты чувствуешь внутри: злость, тревогу, разочарование, панику, «я знала что так будет»

Столбик «Реакция» нужно поделить на две части.
В первой мы пишем про то, как чувствует себя тело – спина вспотела, руки дрожат, сердцебиение, во рту пересохло.

А во второй части пишем про действие – позвоню его другу, зайду проверю социальные сети, позвоню в морг, напишу ему гневное сообщение.

Когда мы заполняем эту таблицу, начинаем понимать, что у событий и наших автоматических мыслей очень мало общего. На наши эмоции влияют прошлый опыт, новости, фильмы, истории знакомых.

А если заполнять эту табличку часто, становится проще отделять события от тех страшных мыслей, которые приходят в голову.
Мы начинаем более трезво смотреть на события, меньше тревожиться, так мы развиваем свой эмоциональный интеллект