Техники работы с тревожностью

Как вы можете себе помочь в ситуациях, когда вас накрывает тревога: 

1️⃣    Ауторегуляция дыхания

Вначале проверьте, что ваши плечи не зажаты и не стремятся к вашим ушам. Расслабьте (насколько можете) шею, плечи, зголову. 

Спина должна быть прямой, голова немного вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Ваша задача - дать себе физически дышать свободно и растягивать мышцы грудной клетки и живота, не блокировать их.

Теперь дыхание:

Медленно выполняйте глубокий вдох через нос на 1-2-3-4 счета, на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох на 1-2-3-4-5-6 счета.

Сделайте 8 таких повторений и переходите к следующей технике.

2️⃣     Переключайте фокус внимания на окружающие предметы

Найдите в месте, где вы находитесь, пять предметов синего цвета. Затем пять красного цвета. Пять белых машин. Пять зеленых предметов. 

3️⃣     Поменяйте локацию, в которой вы находитесь

Особенно - если это тесное и душное помещение, и помещение в котором у вас возник тот самый острый стресс, прогуляйтесь на свежем воздухе. 

Прогулка поможет гормонам прийти в условную норму, снизит кортизол, адреналин и норадреналин.

4️⃣      Техника «Тряска»

Эта телесная техника помогает запустить работу парасимпатической системы, высвободить избыток гормонов стресса кортизола и адреналина и снять напряжение.

Перед выполнением упражнения закройте дверь, чтобы никто вас не видел. Встаньте на пол босиком или в удобной обуви. Начните трясти кистями рук, постепенно включая в работу локти, плечи, корпус, голову, ноги. Можно немного потопать ногами по полу. Тряска должна быть интенсивной, чтобы «включилось» все тело.

Много других техник и материалов вы можете найти в моем Тг-канале:
https://t.me/psychoaudit