Тревога как привычка

В своей книге Unwinding Anxiety (2021) американский психиатр и нейробиолог Джадсон Брюэр (Judson A. Brewer) предлагает взглянуть на тревогу под неожиданным углом: как на привычку.

Как многое в нашей жизни связано с привычками — от чистки зубов до прокрутки ленты в телефоне, когда скучно. 

Как работает привычка

Любая привычка строится по простой схеме: триггер → поведение → награда

Например: мы чувствуем раздражение → тянемся к телефону → на минуту отвлекаемся.

В случае тревожности триггером может стать ощущение неопределённости, поведение — прокручивание мыслей, попытка всё контролировать, а «награда» — временное чувство облегчения. Именно так тревога превращается в замкнутую петлю. 

Что с этим делать?

Доктор Брюэр предлагает использовать простую технику осознанности: направлять внимание на собственные тревожные реакции и наблюдать за тем, как запускается привычный цикл — шаг за шагом, без осуждения, с интересом/любопытством.

Как только мы перестаём действовать на автомате и начинаем осознанно включаться в процесс, мозг получает шанс переучиться. Новое поведение не приносит мгновенной награды — на это может уйти время, но именно так привычный цикл постепенно ослабевает и перестаёт управлять нами. 

Брюэр подчёркивает: главное — не пытаться все исправить немедленно, проявите любопытство и понаблюдайте за собой. 

Просто задайте себе вопросы: 

– Что стало триггером?

 – Что я сделала?

 – Что я почувствовала в ответ?

Именно интерес, а не сила воли, даёт шанс выйти из старой петли. 

P.S. На русском языке книга вышла в издательстве «Эксмо» под названием «Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха». Имя автора, правда, перевели как «Жадсон Брюэр», что звучит немного комично.