Все что вам нужно знать про СОН

Сон занимает 1/3 нашей жизни!

СОН - периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым и головоногим моллюскам. 

Циклическое чередование сна и бодрствования необходимо для функционирования всех высших животных.

Это единственный предусмотренный природой механизм, который:

1. Ежедневно восстанавливает организм
2. Дает нам огромный ресурс здоровья, сил, красоты и долголетия

Структура сна:

У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Еще 30-45 минут приходится на период 3-й и 4-й стадии.
После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность - около 5 минут.
Вся эта последовательность называется ЦИКЛОМ.
Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна, последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа.
В среднем при полноценном здоровом сне отмечается 5 полных циклов.

Проблемы при разовом недосыпании:

- Дневная сонливость
- Снижение иммунитета
- Снижение когнитивных функций
- Нарушение обмена веществ

Последствия хронического недосыпания:

- Сердечно-сосудистые заболевания 
- Лишний вес
- Сахарный диабет
- Преждевременное старение

ИНСОМНИЯ - Что это?

1. Трудности с первичным засыпанием — человек не может заснуть
в течение 15-30 минут и дольше, когда вечером ложится в постель;

2. Трудности с поддержанием сна — засыпание происходит, но затем
возникают пробуждения среди ночи, при которых сложно уснуть снова. Суммарно
длительность ночных пробуждений при бессоннице составляет более 15-30 минут;

3. Слишком ранние пробуждения с невозможностью 
повторного засыпания — пробуждение происходит раньше желаемого
(более чем за 15-30 минут до планируемого времени подъёма),при этом снова заснуть очень трудно или невозможно;

4. Не бодрящий сон — даже если пациент «закрывает» свою норму сна по длительности, на протяжении дня он всё равно чувствует себя усталым, разбитым, вялым.

ЛЕЧЕНИЕ ИНСОМНИИ

Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии направлена на устранение провоцирующих и поддерживающих факторов инсомнии (поведенческих, когнитивных и психологических)

КПТ-И включает в себя несколько немедикаментозных методов лечения инсомнии: 

• Ограничение сна

• Контроль стимуляции

• Когнитивная терапия

• Гигиена сна

• Релаксационные методики

ГИГИЕНА СНА (ВАЖНО!)

1. Соблюдение режима сна и бодрствования: ложиться спать и вставать в одно и то же время;

2. Ограничение объема умственной и физической активности за час до укладывания в постель;

3. Отказ от употребления стимулирующих и нарушающих сон препаратов (кофеин, кола, алкоголь, никотин) за несколько часов до сна;

4. Соблюдение режима питания (не переедать, но и не ложиться голодным);

5. Комфортные условия в спальне/месте для сна: минимальный уровень освещенности,  шума/«белый шум», умеренная температура воздуха, удобные матрас, подушка, постель, одежда для сна;

6. Исключить любую активность в постели, не связанную со сном (или сексом): еда, просмотр фильмов и телепередач, работа, а также планирование дневной деятельности и решение проблем

--------------------------------------
Больше информации о сне смотрите в моих роликах