Выйти из Астении без таблеток: пошаговая инструкция с конкретным маршрутом

Астения - это состояние, в котором энергии нет даже на то, чтобы хотеть что-то менять:

● утром просыпаешься разбитым, уставшим, опустошенным

● мелкие задачи ощущаются как подвиги, целые испытания или непосильная ноша

● мозг «тупит», его как будто замыкает, невозможно сосредоточиться, продуктивность на ноле

● тело будто в свинцовой броне: скованность, зажимы

● эмоции обострены или, наоборот, притуплены.

И чем сильнее человек пытается взять себя в руки, тем глубже проваливается. Выход из астении всегда идёт по законам физиологии нервной системы, а не по принципу "соберись"

Давайте разберёмся, как мягко вывести себя из этого состояния без таблеток, опираясь на подходы психологии, нейрофизиологии и психоэмоциональной реабилитации.

Почему возникает астения?

Чаще всего она появляется после:

• длительного стресса и тревоги

• выгорания

• болезни, операции или инфекции

• при нарушении режима сна и бодрости

• хронической перегрузки (учёба, работа, постоянные дедлайны в режиме многозадачности)

• длительного подавления эмоций и сильных переживаний и потерь

Чтобы восстановиться, нужно не "подтолкнуть себя вперёд" волшебным мотивирующим пинком, а дать системе вернуться в базовое состояние безопасности.

Как выйти из астении без таблеток?

1. Для начала необходима стабилизация нервной системы

Пока нервная система живёт в прежнем режиме - энергии не будет.

Задача недели №1 - это вернуть телу ощущение предсказуемости и безопасности.

Что помогает:

✔ Режим "детского сада"

Стабильное время:

✅ для пробуждения

✅ для питания

✅ для сна

✅ для коротких прогулок

Предсказуемость и стабильность с наличием привычного расписания= снижение нагрузки на нервную систему

✔ Уменьшение сенсорной нагрузки

Уберите на 7/10 дней:

🔸слишком яркий свет

🔸очень громкие и интенсивные шумы

🔸перегруз информации и тревожные новости

Нервной системе нужно "разгрести все предыдущие завалы"

✔ 10-минутные ритуалы восстановления

Даже короткие, но регулярные действия начинают перезагружать систему:

• тёплый душ

• медленная ходьба

• дыхание 4-6

• чашка тёплой воды утром

Это маленькие сигналы телу: «опасности нет» и сонастройка с временем суток

2. Мягкое возвращение энергии через тело

При астении важен принцип: минимум усилий, максимум для нервной системы

✔ Медленные, плавные движения

Подойдут:

• растяжка и зарядка

• пилатес уровня «лайт»

• мягкая суставная гимнастика (всё, где можно поваляться на коврике, но при этом получить дозу физической активности для разрядки нервной системы)

• прогулки на свежем воздухе 15-20 мин (можно постепенно увеличить время)

Цель - это не нагрузка как таковая, а включение блуждающего нерва, запуск разрядки напряжения накопленного и возможность "размять косточки"

✔ Правило "чуть-чуть"

Начните с малого, зарядка пусть будет не пол часа, а минут 5.

Прогулка не 20 минут, а 10.

Это лучше, чем любой героизм, после которого ловится еще больший откат.

3. Работа с когнитивным слоем

Астения усиливается мыслями:

«Я ничего не успеваю, везде опаздываю» «Со мной что-то не так, где мне взять силы» «Нужно срочно прийти в норму, мне нельзя сейчас расслабляться»

Мозг в истощении считает даже мелкие задачи угрозой для всего организма и психики.

Что помогает?

✔ Метод "микро-шагов"

Делить всё на минимальные единицы, например:

• не "убраться на кухне", а "вымыть две тарелки"

• не "пойти работать", а "открыть ноутбук и обновить расписание"

• не "заняться стиркой", а "закинуть в корзину для белья носки"

Эти действия снимают угрозу и возвращают чувство контроля. Потому что короткая цель не требует большого энергозатратного процесса и ее проще сделать

✔ Дневник восстановления

Отмечайте 3 пункта в день:

Что сегодня мне далось легко? (например, вынести мусор, написать пост, вымыть чашку, заказать продукты)
Что улучшилось хоть на 1%?(быстрее заполнил таблицу, не только расчесалась, но еще и заплела волосы, получилось не только вымыть чашку, но и замочить сковородку)
Что я сделал для тела / нервной системы? (например, легла пораньше спать, принял ванну с пеной, не открывала новостные паблики, выбрала спокойную музыку расслабляющую, сделал зарядку)

Это стабилизирует самооценку, которая в астении часто падает и так же помогает наглядно посмотреть ваш прогресс и заботу о себе

4. Эмоциональная разгрузка

При астении эмоции часто блокируются - они как будто "под водой". Чтобы энергия начала возвращаться, важно мягко "разморозить" и отогреть свой эмоциональный слой.

Помогает в этом:

✔ ведение коротких заметок о состоянии (в блокноте или в телефоне)

✔ разговор с поддерживающим человеком

✔ арт-практики (рисование линий, раскраски, картины по номерам)

✔ смотреть сериалы/видео, вызывающие спокойные эмоции, расслабляющие или теплые

✔ позволять себе плакать, если "подкатывает"

Любая безопасная эмоциональная разрядка - это возвращение к себе.

5. Восстановление сна

Без нормального сна астения не уйдёт, если придерживаться небольших настроек, то дела пойдут в гору:

• ложиться до 23:00

• убрать экран минимум за 40 минут (лучше заменить на книжку)

• тёплая ванна/душ перед тем как лечь в постель

• проветривание помещения, чтобы было свеж и прохладно для засыпания

• тёплые носки (могут улучшить глубокий сон)

Что еще может помочь? Не лежите в кровати. если не планируете спать, для сна меняйте одежду (чтобы была пижама, ассоциированная именно с засыпанием, а не просто одежда, в которой я хожу дома)

6. Питание, которое поддерживает регуляцию

Не про диеты, а про энергию:

✔тёплая пища

✔ сложные углеводы (гречка, киноа, овсянка)

✔ белок 2-3 раза в день

✔ орехи, авокадо, яйца (здоровые жиры)

✔ минимум кофе

Еда по расписанию = регуляция нервной системы через режим и стабильность

7. Возврат к деятельности через интерес, а не усилие

Не спрашивайте себя: "Что мне нужно сделать?"

Лучше спросите: "Что вызывает хотя бы 1% интереса или отклика?"

Астения не любит обязаловки.

Лучше использовать мягкое "живое любопытство": а почему бы не полить фикус? А почему бы не порисовать? А что если я сейчас заварю себе чай?

8. Когда стоит обратиться к психологу?

Если астения длится:

• больше 6/8 недель

• сопровождается тревогой/паникой

• есть ощущение внутренней пустоты

• нет улучшений даже при отдыхе

• есть мысли о бессмысленности/отчаянии

Это уже признак, что психика истощена глубже, чем кажется.

Работа с психологом помогает:

• стабилизировать нервную систему

• найти причины истощения

• убрать паттерны поведения, которые приводят к хроническому переизбытку требований

• выстроить режим восстановления

• вернуть ощущение контроля над жизнью

P.S. Выход астении - последовательный процесс возвращения тела в безопасность, где каждый шаг (даже самый маленький) - это путь назад к энергии, ясности и спокойствию.

Техники и упражнения для самостоятельной работы в моём Telegram: https://t.me/michurina_daria_psy