Что такое невроз дыхания и почему тревожный мозг мешает тебе дышать?

Кажется, не хватает воздуха. А если это лёгкие? А вдруг сердце?

Начинается всё обычно с того, что ты ловишь себя на сбившемся дыхании. Хочется сделать глубокий вдох, но не выходит. Не больно, а страшно, как будто воздуха мало и он не доходит «до дна лёгких».

Пробуешь ещё и снова не то: что-то мешает сделать полноценный вдох полной грудью. Пытаешься жадно схватить воздух и с этого момента дыхание попадает под наблюдение. Ты начинаешь прислушиваться, ловить каждый вдох, проверять: «А сейчас нормально? А если глубже? А этого достаточно или я задыхаюсь?». На арене симптоматики появляются три брата - акробата: Страх удушья, Тревога за свое состояние и Контроль динамики симптома.

Это состояние называют неврозом дыхания (неофициально, но метко). Суть в том, что с телом всё в порядке, а вот с восприятием - нет. Дыхание становится объектом пристального внимания с попытками контролировать этот автоматический процесс. Но когда берёшь автоматический процесс под ручное управление - будь готов к тому, что получишь сбой.

Когда ты идёшь по ровной дороге, то не задумываешься о том, как именно двигаются ноги. Но если внезапно решишь взять под контроль каждый свой шаг и движение (начнешь смотреть под ноги, ловить ритм), то тут же собьёшься. То же самое происходит и с дыханием. Пока ты ему не мешаешь - всё работает. А стоит вмешаться в естественный процесс и «выдается ошибка», но не потому что проблема в лёгких, а из-за мозга тревожного человека.

Что происходит с дыханием, когда ты сделал его объектом пристального наблюдения с пристрастием?

• Хочется дышать глубже
• Появляется ощущение нехватки воздуха
• Ты чувствуешь напряжение в груди
• Что-то мешает вдохнуть «до конца»
• Чем больше ты пытаешься контролировать процесс, тем сильнее сбивается ритм

Это может доходить до гипервентиляции - когда человек дышит чаще и глубже, чем нужно, а в крови падает уровень углекислого газа, что приводит к головокружению, слабости и усилению сердцебиения.

Так замыкается тревожный круг: ты боишься за дыхание → начинаешь контролировать его → оно сбивается → ты пугаешься ещё сильнее → контроль усиливается.

Главное, запомни:

1.Ты не задыхаешься.

2. Ощущения настоящие, неприятные и пугающие, но они не про лёгкие и не про болезни. А про то, как тревожный мозг вмешался в процесс, который и без него прекрасно справлялся: «не было печали - купила баба порося»

Важно не научиться «правильно дышать», а перестать мешать телу дышать так, как оно умеет. Это не зона контроля, а зона доверия.

Что делать?

Нужно перестать слушать каждый вдох и контролировать каждый выдох, перестать проверять себя и перестать искать в интернете «симптомы нехватки воздуха». Один из шагов к спокойствию - это научиться не брать на себя лишнюю ответственность за то, что и так работает.

1️⃣Используй для восстановления дыхания бумажный пакет 

2️⃣Дыхание по квадрату: вдох на 4 секунды-задержка дыхания на 4-выдох на 8 секунд.

3️⃣Зевни - это поможет разом расслабить дыхательные мышцы.

И запиши себе этот девиз (в заметки или на экран телефона):
Ты не задыхаешься. Ты просто слишком стараешься дышать правильно.

И как только перестанешь ➡ дыхание вернется в свой нормальный ритм.

Телеграм-канал: https://t.me/michurina_daria_psy