Главное правило: чтобы научиться расслабляться, нужно научиться концентрироваться

Человек в стрессе очень напряжен и ищет способы расслабиться. Ему так и говорят: «тебе надо, просто, расслабиться». И он пытается, очень сильно пытается. Он делает всё, чтобы себя расслабить. Но тщетно..

На самом деле, это так не работает. Чем сильнее мы чему-то сопротивляемся, тем больше чувствуем напряжение. Третий закон Ньютона гласит: сила действия, равна силе противодействия. На примере с расслаблением: чем сильнее мы пытаемся расслабиться, тем меньше у нас это получается.

Нейрофизиологическая причина этого в том, что во время тревоги происходит активация норадреналиновых, дофаминовых, ацетилхолиновых и глутомат рецепторов (растет активность нейронов, которые нас будоражат), и наоборот, падает активность серотониновых и гамг нейронов (тех, которые успокаивают и делают нашу жизнь более приятной) )), а одним усилием воли поменять всё местами не получится.  

Более того, пытаясь так сделать, мы еще активнее усиливаем нашу тревогу, так как ставим для себя цель, которая напрямую с ней связана, подключаем свои ресурсы и стремимся ее достичь.  Да, пытаясь расслабиться, мы продолжаем активировать свой мозг все на той же тревоге. НАШЕЙ ДОМИНАНТОЙ ОСТАЕТСЯ ТРЕВОГА! Поэтому, не имея возможности поменять местами активность нейронов, наша миссия – меняя доминанту, изменить нейромедиаторный баланс.

Итак, у нас есть тревога, а на другом конце расслабление. Туда нас не пускают.) Мы должны найти что-то равноценное (а не противоположное) концентрации на тревоги. И это КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ на чем-то другом. Речь идет о сенсорном переключения внимания.

Предлагаю вам несколько упражнений, которые помогут вам этого достичь:

1.  Вы концентрируетесь на счете (например, при каких-то дыхательных практиках, когда именно считаете ваши вдохи и выдохи)

2.  Вы концентрируете взгляд на каком-то предмете и пытаетесь удержать внимание на нем максимально долго (лучше всего подойдет небольшой , миллиметров 5 кружок на белом листе, расположенный в метре от вас)

3.  Вы можете писать дневник (сейчас я говорю только о том, что во время его написания, ваше внимание будет переключено на лаконичные формулировки, орфографию и лексику)

4.  Поиграйте с собой в игру. Определите несколько категорий, например: музыка, кинокомедия, детективный роман, актеры, спортивные команды (список может быть шире и чем сложнее, тем лучше) и назовите, как можно больше элементов, которые соответствуют категории (можно даже на время).

5.  Используйте технику «осознание тела».  Упражнение лучше делать сидя или лежа. Пытайтесь почувствовать свои ощущения, тепло в каждой части вашего тела, следуя снизу вверх, от пальцев ног до макушки (эффективно делать перед сном).

6.  Возьмите какой-то предмет в руки. Опишите его внешне максимально подробно, расскажите себе, что можно с ним сделать, почувствуйте его на ощупь и опишите свои ощущения, запахи.

7.  Закройте глаза и прислушайтесь к звукам (лучше это делать на улице или открыть окно), опишите звуки, кому и чему они принадлежат, расскажите себе какие-то истории, с этим связанные.

8.  Чтение. Лучше, чтобы это была книга, а не экран монитора или смартфона.